Triceps - ce trigolovy m'yaz ramena ili m'yaz - rozginach. Tsej m'yaz vídpovídaê zbog krhkosti naše ruke, zato je lakat uvijen i pocijepan. Triceps se širi na zadnjoj strani ramena. Sastoji se od tri glave, ili se mogu nazvati - tri grozda - duga, bočna i medijalna.

Mnogi sportisti-pochatkívtsív ne pridaju dužno poštovanje mesu s tri glave, međutim, da je meso "glave" biceps. Ale, mi to ne zovemo kako treba. Pogledajte anatomski atlas i poravnajte dvije tačke mase i moći ćete učiniti da tricepsi postanu dvije trećine volumena ramena, a biceps samo trećina, kojih više nema. Na potpuno istu veličinu legnite, jer izgleda da su vam ruke u iskušenju. Pravilno napumpane ruke čudesno gledaju na opušteno stanje. I vykonuyuchi, skidate samo neproporcionalno napuhane ruke. Posebno je važno za žene - naduvane "banke" su prljave da siđu iz ženskog ranga. Krím tog slabašnog triyka spuštanje zagalní siloví povníníníní víkonní ní takav prív yak: bench press ležeći,.

Više bulo je rekao da su tri sastavljene od dekílkoh grozdova, u bogati program obuke uključeni, poput níbito zadíyat kože od grozdova okremo. Zapravo, takvih obuka nema. Sva tri paketa odjednom preuzimaju sudbinu robota, tako da se trening nastavi tsey m'yaz bude zadiyati još sva tri, jedino što se može razraditi - uz pevačke trikove staviti akcenat na drugu gredu.

Specifičnosti tretmana tricepsa

Ne preopterećujte ovaj m'yaz. Za poštovanje, postoji mnogo treninga za dojenje, i tako njen zadíyut. Stoga nije potrebno posebno trenirati tricepse više od jednom dnevno, uz koje je potrebno sastaviti svoj program treninga tako da se mišići grudi i tricepsi treniraju u različite dane. Dakle, sljedeća linija je intenzitet treninga za troje – od pluća do važnijeg; ali pravilo je univerzalno i zastosovno do desno za sve grupe m'yaziva.

Takođe postoji mnogo programa za izvođenje treninga, yakí ízolyuyut m'yazi ruke víd reshti. Ne znamo ispravno rješenje. Sa najboljim pravima ê, zavdyaki yakim problyayutsya protiv papaline grupe m'yaziv. Ispred njih se vidi bench press sa uskim položajem ruku (veliki hvat) i to na gredama.

Takođe, pod satom vikonanija, sledeći korak je da obratite pažnju na tehniku ​​vikonanija. Sa operacijom tri, kriv je idealan, a ne samovoljno pokušavajući uzeti veliki vag, tse u obliku ispravne tehnike.

Kao što je već rečeno, možete uspješno koristiti tri, bazičnija, za koje vam nije potrebna posebna teretana, ali to znači da možete raditi kod kuće.

Ovdje je izbor osnovnih pravila ispravan, tako da vam mogu pomoći da pravilno pumpate trigolovy m'yaz.

Živimo kao lava. Zadnji potisak.

Za vikonannya su nam potrebna dva nosača - u idealnom slučaju, gimnastička lava je kriva, ali možete ih zamijeniti stolicama ili drugom prikladnom potporom. Izvan kampa - ruke su zamotane iza leđa, oslonjene na stolicu, ruke su razmaknute u širini ramena. Noge stavljamo na drugi oslonac na bazi. Noge tog prsta se mogu hladiti na 90 stepeni.

Udahnite - spuštajući se nadole, šake ne prave praktično ravan rez. Vidikh - uzdigni se uz brdo. Vikonannya može biti glatka, bez rivkiva. Kako biste povećali taštinu, možete malo podrezati u donjem položaju. S ostatkom ponavljanja moguće je povećati napetost i povećati "oprugu": u donjem položaju mogu se smanjiti tri opruge, amplituda može biti mala.

Odajte poštovanje. Kako širimo ruke - postoji samo mali dio napada na tri, a veliki je na grudima, ta ovnishníshníy hrpa delta-like m'yazív.

Otvaranje ruku iz vaga preko glave

Za vikonanny su nam potrebne bučice. Bučice su osnovni inventar, koji se može koristiti kao majka kod kuće i pobjednički za trening u domaćim umovima. Kako nema bučica, možete ih zamijeniti plastičnim kuglicama različitih zapremina, napunjenim vodom ili škripom od kamenja.

Spoljašnji položaj - sjedite da li vam je potreban oslonac (u cjelini možete imati odličnu stopu), leđa su vam ravna, noge su vam stavljene na kockicu. Ruka sa bučicama se podiže i ispravlja iznad glave. Udahnite - spuštamo ruku iza glave, vidimo - okrećemo se na izlaznom položaju. U isto vrijeme možete podrezati drugu ruku na pojasu ili zagrliti nožni prst. Optimalna težina bučice će biti takva da ne možete napraviti više od 15 ponavljanja.

Odajte poštovanje. Kada vikonanna u pravu, ramena močvara je kriva za neposlušnost. Ako ne idete iza leđa klipa, onda možete uzeti rame radne ruke neradnom rukom.

francuska štampa

Za vikonannya nam je potrebna chi utega. Vrat se može zamijeniti cijevi ispunjenom škripom.

Vihídne kamp - lyagaêmo na podupiraču. Stavili smo noge na pod. Vityaguemo ruke sa utegom iznad glave. Udahnite - spuštamo šipku pod maskom, ruke su krive za podešavanje reza na 90 stupnjeva. Nije potrebno spuštati šipku niže, jer će u suprotnom biti ostataka druge prljavštine. Trohovi se gube u takvom logoru. Vidikh - podignite uteg, ispravljene ruke.

Odajte poštovanje. Nije potrebno pokušavati da uzmete veliki vag prerano, da počnete raditi na m'yazi vaših leđa. Ne udarajte nogama ispred balvana - inače možete potrošiti ljubomoru i pustiti projektil unutra.

Bench press sa bliskim hvatom

Pod satom vikonanny, uteg ili vrat takođe pobeđuje. Bez obzira na one koji za pomoć imaju pravo da rade na tricepsu, i drugim mukama, vježba je uključena, pa je glavni fokus na takvom rangu da robot ima najviše posla na tricepsu.

Vihídne kamp - lyagaêmo na lavi. Tílo may buti stisnuti u lavi. Stopala nisu jako pritisnuta na stopalo. U idealnom slučaju, lavi su krivi za specijalne nosače - nosače, na koje možete pokupiti projektil, ili je kriv partner koji je vaše osiguranje. Držak je uzak, između šaka troha više od 30 centimetara.

Ruke se dižu tako da se smrad čudio pravo u koritu, školja je kriva za buti na rijeci prsa. Udahnite - spuštamo projektil na prsa, tako da udarimo u prsa m'yazyv, a zatim ga podižemo natrag. Čim se okrenemo prema vanjskom logoru, lutamo po zraku.

Odajte poštovanje. Važno je pravilno uzeti projektil za pumpanje tri. U slučaju širokog zahvata potrebno je trljati grudi, a u slučaju uskog zahvata bit će važno trimirati projektil iz rivnove.

Otvaranje ruku iz vaga krhkog

Za pobjedu vam je potrebna girja ili možete pobijediti s bučicama. Za pomoć, moguće je razmnožavati donji snop trojki.

Vikend pozicija. Dođite do lavi ili stolice tako da smrad naleti na vas. Nahilyaêmos i naslanja se na dno oslonca. Leđa su ravna, paralelna sa leđima. Uzimamo bučicu u ruku, savijamo ruku pod uglom od 90 stepeni. Na dah, pratsyyuchi triceps, ispružimo ruku. S pravom vikonanní, bit ćete neposlušni. Na video snimku okrećemo ruku na vizuelni položaj.

Odajte poštovanje. Leđa treba podšišati strogo paralelno sa leđima, samo s takvim volanom, tri će privući najviše pažnje. Ni traga grubim rukama, inače možete povrediti leđa. Radi jasnoće, sa jednim prstenom možete se popeti na lavu.

Ova statistika nema izolaciona prava, ovde se govori o osnovnim, elementarnim pravima za triceps, koja ne podrazumevaju poseban sportski posed, pa stoga možete pobediti ne samo u teretana, ale th kod kuće. Do tada imate pravo, ako dozvolite da se opratsovuvat u slučaju papaline različitih m'yaziva, varto zapamtite zahvat, ili promijenite položaj troha, ili povećate težinu projektila i opasnost od ponovnog -širenje na m'yazi. Ovakvi efikasni kompleksi za trening pogodni su i za muškarce i za žene, kao i za trening u teretani, kao i za sušenje.

Triceps(triceps; lat. musculus triceps brachii) - trigolovy m'yaz rame četke za ramena sastavljena je od tri grozda ili glavice - dovgo (caput longum), lateralno (caput laterale) i medijalno (caput mediale).
Glavna funkcija: širenje prednjeg dijela lica u líktovu suglobí; duga glava je takođe na plećkoj močvari, preuzimajući sudbinu savijenog ramena i priloženog ramena do nožnog prsta.

Potisak sa utegom bliskog hvata

Tsya desno ê za osnovni triceps. Presing uskim hvatom približno je jednako podijeljen između tricepsa, prsa i delta, tako da ne možete sami naučiti da se fokusirate na triceps.

Tehnika: Potrebno je uzeti šipku srednje osovine srednjim (ne uskim) zahvatom odozdo. Položite leđa sigurnije na lavu i stavite noge čvrsto u krevet kako biste sačuvali nepokolebljivu ljubomoru. Ispravite ruke sa utegom. Vrat je obavezan da pada na liniju vaših ramena. Iz ovog položaja počnite savijati ruke dok se grudi ne gurnu sa šipkom u gornjem dijelu. A sada najgore. Zapamtite, nije neophodno držati riječi paralelne jedna s drugom. Smrad je zbog buti rose i presavijenog tulub kutom oko 45 stepeni. Líkti ta širok zahvat uz pravu tehniku, pomoći će vam da se i sami fokusirate na tricepse.
Eksperimentirajte sa širinom zahvata tih ruku. Pronađite optimalnu poziciju.

Pratsyuyuchi m'yazi: triceps, grudni koš, prednja delta, masa slična trapezu, masa prednjeg zuba

barovi

Osnovni desni za tricepse, grudni koš i prednje delte.

Tehnika: Početni položaj - između paralelnih šipki na ravnim rukama. Neutralan stisak (dlanovima za sebe).
Nakon što ste produbili dah, počnite savijati pluća i spuštati se do smrtonosnog istezanja ramenog pojasa. "Glibina" može biti granica za sat vremena rada na tricepsima. Iz nižeg položaja podignite se uzbrdo, raširivši ruke.

Stražnju stranu šake podupiru grede usmjerene na sam triceps. Sve tri glave se, prilikom cijepanja, vježbaju u ulnarnoj ilovači. Tako da je glavni fokus bio na tricepsima, ispod sata spuštanja, šišajte ruke blizu nožnog prsta, drsko naprijed - minimalno. Hodajte između šipki - ne više od širine ramena, inače dio napora da "preletite" iz tricepsa i "pređete" na prsa.

Pratsyuyuchi m'yazi: triceps, grudni koš, prednja delta

Vídzhimannya víd lavi íz iza leđa

Još jedna opcija za vježbe za triceps. Ovo je baza desno, koja se nalazi iza svih glava tricepsa.

Tehnika: Raširite ruke na rub horizontalne lave, a stopala stavite na drugu lavu. Ukras za tijelo na vazi. Kut mizh polozheniyam stegon da je tuluba kriv da postane približno 90 stepeni: robit u zraku, podrežite noge u kolenima neposlušno, savijte ruke u laktovima;
nakon završetka jurnjave ispravite ruke i vidite.
Za dodatkovo possilit navantazhennya, stavite na prednju površinu stegona čvrsto.

Pratsyuyuchi m'yazi: triceps, grudni koš, prednji deltoid

Vídzhimannya víd pídloga uski hvat:
Vídzhimannya - osnovno, bogato-slatko pravo, koje vikonuêtsya na pídlozí. Glavni zadaci m'yazija su grudi i tricepsi. Vlasne, vídzhimannya - bench press ležeći.

Tehnika: Zauzmite položaj ostatka stopala ležeći blizu jedan prema jedan. Ako želite još više povećati tricepse, stavite stopala na pod - stolica, fotelja je lagana. Stavite dlanove tako blizu da oči i veliki prsti naprave oblik srca. Možete raširiti druge prste da biste dobili više izdržljivosti. Počnite iz položaja, ako su vam ruke savijene i ležite na njima grudima. Ispravite tijelo, šireći napetost između stopala i ruku. Pojavljuje se Švidko (za otprilike sekundu), podižući ruke u laktovima. U gornjoj tački nemojte stajati na ravnim rukama, prilično je lako spustiti se odmah (za otprilike 3 sekunde). Líkti dugujemo pogledati unazad.

Pratsyuyuchi m'yazi: grudni koš, triceps, prednja delta.
U klasičnoj vigimannyah, tricepsi su također dobri za rad.

Loša francuska presa sa jedinstvenom desnom rukom za ruke, koja cilja direktno na metu u dugom snopu tricepsa. Sa kojom grudima je ta delta zadnjica minimalna

Tehnika: Zauzmite položaj sa leđima dole na lavi za bench press i uhvatite EZ šipku direktnim hvatom da legnete na lavu. Razmislite o istezanju tricepsa u donjem položaju. Utrimuyuchi ruke savijene u laktovima do vrha od 90 stepeni. Dovoljno je ispraviti ruke uzbrdo, podići ruke. Onda hajde da pravilno spustimo jogu u spoljašnji položaj.

Ako ne vidite napetost u tricepsu, onda vaš govor nije fiksiran. Rukh do pluća je lakši na desnoj strani, ali raditi sa joga marna. Dobro je staviti noge u krevet, ali ne stavljajte ih na lavu! Vaše tijelo da provedete u stojećem položaju, bit će vam važnije da podrezujete šipku ispod reza.

Francuski potisak sa bučicama stojeći.

Otvaranje ruku na bloku stojeći

Više varijacija je ispravno: francuski potisak s bučicama, francuski potisak s bučicama stojeći, francuski potisak s tegom sjedeći / na slaboj lavi, ekstenzija ruke na skretnici stojeći, ekstenzija na skretnici stojeći / sjedenje sa leđnim hvatom, ekstenzija ruke od iza glave sa rukom sa užetom

Pratsyuyuchi m'yazi: triceps

Otvorene ruke na crossoveru

Rooting na gornjem bloku uglavnom je fokusiran na lateralnu (bočnu) glavu tricepsa, iako se injekcija različitog intenziteta osjeća na sva tri snopa tricepsa. Kada se gleda napred, šaka je vizuelno veća od vrha šake kada se gleda napred. Sportista je kriv što se srušio do tačke gde je triceps kojim je pogodio oblik pidkovu, što je znak kretanja u ispravnom pravcu.

Tehnika:
Zauzmite bolestan, nadíno vrívnovazhene položaj, podrezujući ravnu ručku za triceps, pričvršćenu na sajlu bočne mašine. Vodeći računa o gornjim dijelovima šaka, ispravljajući ih naprijed, sve je u redu, ispravite ruke u laktovima. Počnite žuriti kako treba, bez smješkanja. Tse miracle je pravo za staru glavu tricepsa.

Pratsyuyuchi m'yazi:
Varijacije: različite ručke (motulj, ravna ručka, savijena ručka..); dovoljno novca (direktno, povrat...)

zbunjen:
Injekcija pravo na triceps:

Desno na tricepsu - sva tri snopa
Francuski bench press na siromašnoj lavi
Vídzhimannya na gredama ili vídzhimannya víd lavi
Vídzhimannya víd lavi

Desno na tricepsu - duga gomila
Otvorene ruke iznad glave
Otvaranje ruku preko glave uz pomoć leđa

Pravo na triceps - pobijena greda
Francuski bench press sa bučicama neutralnog gripa
Otvaranje ruku preko glave sa drškom od užeta

Pravo na triceps - biceps i srednje grede
Otvaranje ruku na bloku sa odličnim zahvatom
stojeća francuska presa

Pravo na tricepse - bicepse i duge snopove
Otvaranje ruku na bloku s ravnom ručkom

Tricepsi su masivniji, niži bicepsi i zahtijevaju trening pod različitim rezovima. Poput bicepsa, triceps može izgledati dobro iz bilo koje perspektive. Ale, na licu bicepsa, tricepsi su neophodni da bi vaše ruke izgledale masivno i neprijateljski prema opuštenom stanju.

Ako želite da kažete: "Vau, divite se novim veličanstvenim rukama!", možete biti sigurni da je ovaj efekat stvoren za tricepse. Ako ste na sceni, tricepsi su ostavljeni sa strane u 90% padova, bez obzira na to kako zauzmete položaje.

Triceps: trigolovy m'yaz, koji radi u suprotnosti sa bicepsima. Za prolaz sa vanjske strane z-píd m'yaz nalik delti do kraja sa liktovimy zv'yazkami.

Iza racunoka duge glave tricepsa, ruka se pomera unazad, ta ruka se dovodi do nožnog prsta. Cijeli m'yaz preuzima sudbinu prednje osobe rozginanny.

Kao što je već rečeno, triceps se sastoji od tri glave, što se naziva tricepsom. U literaturi se ti napisi o bodibildingu često opisuju korektno, kao da su usmereni na jednu od glava tricepsa kako bi mogli da vibriraju samo njen. Zapravo, praktično svako ima pravo da radi na tricepsu sa tri joga glave, a masovni udio tih drugih glava smatra se genetskim darovima sportiste.

Ako se može uključiti trening tricepsa, u redu je, ako će pokušati da treniraju sve tri grede u približno jednakom svijetu. Na ovaj i jedini način tricepsi oduzimaju puni potencijal i dobru stimulaciju do tačke rasta.

Da bi trening tricepsa bio efikasniji, trebalo bi da izaberete koji od snopova tricepsa se posebno ističe (najčešće snop bicepsa), tako da se možete okušati u jogi spolja.

Spustite glavnu desnu stranu za trening tricepsa.

Bench press ležeći uskim hvatom je dobar za sredinu prsnih mišića i glavu tricepsa, a promjenom kute lava se može promijeniti na razliku udaljenosti ovih mišića. Bench press možete raditi tankim hvatom slobodnom rukom, kao i sa Smithovom mašinom.

Rad u Smithovom autu na ovaj način je ljepši, onaj koji ima pravo da ne bude uvršten u kategoriju "masonskih" i, po svemu sudeći, na njega ne utiče uključivanje bezličnih m'yazív-stabilizatora, poput pri radu u "Smítí" "sakuy" u svim vrstama vibracija kao što su one na grudima, tako da ja pritisnem deltoid. Vídbuvaêtsya tse kroz dobar nalagodzhenu traektoríyu ruhu, jak zabezpechuyut biomechaníchní nijanse dizajna simulatora.

Zauzmite ležeći položaj na klupi na stalcima za bench press. Dukser, leđa i sedišta su snažno pritisnuti na površinu lave. Uhvatite šipku direktnim hvatom (s dlanovima ispred sebe); stalak između četkica može biti manji od širine ramena. Podignite šipku iz stava i pomaknite je na ravnu ruku. Lešinar je kriv što ti je prešao preko vrata. Zatim, sa jakim susillasima, počinjemo se istezati uzbrdo u pravoj liniji, završavajući ponavljanje tačno iznad torzijske tačke. Kretanje projektila duž vertikalne linije omogućava promjenu fokusa na prsnom i delta-sličnom blatu.

Dana je u pravu u bodybuildingu i powerliftingu za razvoj tricepsa. Ako je šipka šipke spuštena na čelo, tada je leđa više medijalna i bočne glave tricepsa, ako je šipka spuštena iza glave, tada je glava tricepsa pogođena činom glave glava tricepsa.

Masivnost vaših ruku treba da leži u sredini na pravi način, za um, da će tehnika biti nesposobna.

Lezite na horizontalnu lavu, tako da glava troha viri preko ivice. Treba se boriti tako da se šipka može lako povući unazad, savijajući ruke u laktovima. Ja glava u ovom položaju nije pereskodzhatima tsoma.

Ispružite ruke uzbrdo, okomito na dno, i zamolite partnera da vam da uteg. Uteg je potrebno pobijediti EZ šipkom, ali ako je nemate, možete je pobijediti i tradicionalnom šipkom sa ravnom šipkom.

Ispraviću ruke sa utegom i podići ih unazad 45 stepeni od vertikale - isti položaj. Utrimuyuchi gornji dio ruku neposlušno, glatko spustite šipku do glave. Za sat vremena ruhua, zasitite se trimati likti bliže jedan prema jedan. Razvedennya liktiv - tse pogrešna vikonannya.

Duboko udahnite kada je rameni zglob zatvoren, naglo izdahnite kada je rame rašireno. Faza smrti po satu je zbog buti u kilka puta doši za fazu smrti. Svjedočite svim mogućim opcijama za varanje.

Vertikalni položaj ruku donosi najveću kontrakciju najduže glave tricepsa, omogućavajući maksimalno moguće uključivanje u robota. Oslonac za rebra zakrivljenog vrata pomaže da se bolje proširi napetost između trioma sa glavama tricepsa.

Sjednite na lavu i zamolite partnera da vam da projektil s rukama obješenim iznad glave. Ako nemate partnera, uzmite šipku uz pomoć trupaca i sami je podignite do grudi. Sjednite na lavu, podignite glavu iznad glave i ispravite ruke u laktovima. Udahnite, savijte ruke u laktovima, spuštajući šipku iza glave. Nakon završetka jurnjave, okrećući se na izlaznoj poziciji, vidio sam to.

Radi sigurnosti, nemojte uvijati previše poprijeko.

Rukhi mayut buti suvoro u lice oka. Da biste povećali napetost na tricepsu, u donjoj tački zadržite sekundu i pravilno podignite ruku u početnoj poziciji.

Otvaranje ruku bučicom omogućava vam da precizno prilagodite triceps, koji je u razvoju, radi proporcionalnosti ruku. Osim toga, vikonannya tsíêí̈ ima pravo da probuši gornji dio kože od tri glave tricepsa, što vodi do vrha i sredine trigolovog m'yaza do znojenja. Često se šake odvajaju metodom razdvajanja (ispod) sve tri glave tricepsa između sebe i vodenim pojačanjem ovih tipova deltoida.

Sjednite na lavu i čvrsto stavite stopala na pod. Bolje je raditi desno, na lavi "Scott", naslonjeni leđima na reguliranu platformu, da biste smanjili napetost poprečno, podesiti je po visini troha iznad dna leđa. Uzmite bučicu desnom rukom i ispravite leđa.

Ispravite ruku s bučicama okomito uzbrdo. Zignít ruku u líktí i stavite bučicu iza glave.

Duboko udahnite i zadržite dah. Fiksirajući gornji dio ruke u nenasilnom položaju, napregnite triceps i, istežući ruku, podignite bučicu. Manje je vjerovatno da će Rukh biti u blizini lišajeve ilovače, dio tijela nije slomljen.

U hodu pobjednika, ispravno je s poštovanjem voditi računa o nesalomljivom ramenom dijelu ruke, samo se prednji dio glave urušava.

Nemojte liječiti nožni prst naprijed ili nazad, inače možete samo potrošiti svoj novac i pasti u lavu. Osim toga, zaobljena leđa posvećuju neuobičajenu pažnju hrskavičnim diskovima grebena. Ne savijajte se i ne otvarajte zglob, držite ruch na jastučiću za ramena.

Tsya vam s pravom omogućava da kontrolirate rad tricepsa i ravnomjerno rasporedite napetost na sve tri glave troglavog mesa, dajući im jasan, reljefni oblik.

Lezite na lavu i stavite noge u krevet. Zdjelica, ramena i glava su pritisnuti na lavu. Leđa su ravna. Ne izvijajte leđa popreko. Skinite bučice s ruku i podignite ih preko grudi. Ruke su strogo okomite. Doloni čudo jedan na jedan. Izgradite dubok udah, savijajući i fiksirajući nadlaktice (od lakta do ramena) u nesalomljivu poziciju, zategnite tricepse i spustite bučice, savijajući ruke u laktovima. Nakon završetka jurnjave, okrećući se na izlaznoj poziciji, vidio sam to.

Vybirayte vaga za tsíêí̈ desno više relativno. Overworld vaga plus nestabilna forma dovode do povrede pluća. Do tada, ako već imate problema sa líktovim suglobom, onda imate pravo dati veliki pritisak novom, pa možete tražiti zamjenu, na primjer, uz uski hvat ležeći.

Tsya desno vikoristovu sve snopove tricepsa, ali što je još važnije - bočni (spoljni bok) snop. Glavna meta yoga zastosuvannya u bodybuildingu je reljef, koji očitava detalje kontura troglavog m'yaza, vizualnog podilíí̈nog snopa između sebe.

Tačno nije potrebno da izgledate kao savršeno izolovani, na tome se može i potrebno je raditi sa sjajnim vagama, kao dobra tehnika, i od zastoja pevanja vara.

Tehnika pobjedničke trakcije gornjeg bloka za triceps je ofanzivna. Ostani uspravno. Uhvatite ručku gornjeg bloka, trohovi dolaze do simulatora. Ramena mogu biti opuštena, laktovi su pritisnuti na nožne prste. Polako spuštajte ručicu duž lučne staze do stegona dok ruke ne budu potpuno ispružene.

Savijte ruku što je više moguće i ispravite je što je više moguće. Lice ovog Rusa je neposlušno.

Glavno pomilovanje je ruh líktya. Za takav rad, leđa su uključena, tricepsi se ne treniraju.

Otvaranje ruku bučicom u krhkom zvuku je pobjednički u bodibildingu, tako da možete doći do simetrije razvoja tricepsa, pokazujući ne samo simetriju, već i formu. U tsíy vpraví kut vlivu na triceps je značajno ispružen u ínshih prava, tako ispružena ruka je još napregnutiji zasíb, koji ubrzava ríst troglave m'yaze. Ako podrežete ruku u pravoj liniji, triceps će pokazati jaču statičku napetost, istovremeno će robot uključiti najmalignija vlakna, što je neophodno za dobru detaljnost i razdvajanje tricepsa.

Stanite bočno do lave, povrijedite se i trčite u nju lijevom dolinom i lijevim kolenom. Desnom nogom postavite tri stopala tako da trup zauzme horizontalni položaj. Noseći krak je ispravljen i okomit na lavu. Kao varijanta, deyakí vvazhayut na bolje da ne zalijepite koljeno na lavu i samo stavite stopala "u korak" (lijeva noga je postavljena naprijed na heklanu desno).

Savijte ruku u kut ispod haube za 90 stepeni i stisnite je do nožnog prsta. Ispravi ruku.

Slid unikati tipične pardons. Prvo, torzo može postati potpuno ispravljen. Položaj u kojem ramena vise preko karlice dovodi do nagle amplitude pokreta, što smanjuje efikasnost svega kako treba. Na drugi način, lakat nije kriv za podizanje iza leđa, iz istog razloga. Treće, bilo da torzo ne samo da smanjuje pritisak na triceps, već ga može dovesti do zakrivljenosti grebena.

Deyakí bodibilderi osvajaju qiu pravo sa dvije ruke odjednom. Ova opcija je još efikasnija, ali i dalje zahtijeva veliku fizičku snagu, čak i ako nemate jak oslonac, a stabilnost tijela je osigurana, posebno za rahis muskulature stegona i donji dio leđa. Osim toga, bit će vam važno da ponovo ispravite ruke, kako pokret ne bi dostigao punu amplitudu.

Vídzhimannya na gredama - vídminna bazalna desno, kao zadíyaê sve tri glave (dovgu, lateralno i medijalno) tricepsa. Tehnički gledano, vježba na gredama je jedna od najboljih upravo sa stanovišta najvažnijeg fizičkog treninga, koja maksimizira mehanizme mentalne koordinacije.

Na dahu se spuštamo, korak po korak povećavajući amplitudu kožnih ponavljanja (pokušajte ravnomjerno podrezati tijelo i nemojte zarastati naprijed, kako ne biste uključili m'yazi grudi u rad).

Vídzhimannya s vertikalnim tijelom je tehnički sklopiva, jer za naše tijelo prirodnije ruh íz malo ispred njega. Zato je potrebno poštovanje tehnike svog rada.

Vídzhimannya vykonuyutsya povílno, mozhlivo, tako da je negativna faza prevladala pozitivnu nakon sat vremena.

Možete se penjati na grede dodatna zategnutost, koji se pričvršćuje na atletski pojas uz pomoć jednostavne metalne kuke. Zatezanje vam omogućava da skratite broj ponavljanja, kako biste stvorili maksimalnu injekciju koja stimulira rast na kaši. Odaberite tako čvrstu vagu da možete vikonati 8-10 ponavljanja. Ipak, budite oprezni, posebno kada napuštate donji položaj. Za papalinu tižniva počet ćete napredovati da završite shvidko.

Vídzhimannya - osnovno, bogato-slatko pravo, koje vikonuêtsya na pídlozí. Glavni zadaci m'yazija su grudi i tricepsi. Indirektno se navantažuju prednji snopovi delta, prednje delte, suvo trljanje četke, trljanje na dnu leđa, te pres i kvadriceps.

Tricepsi (posebno yogo glava) su snažno stimulirani sa uskim naglaskom. Vanjska glava tricepsa uzima svoj klip na zadnju površinu nadlaktične četke, ali ne prevrće slabinu humerusa. Unutrašnja glava tricepsa počinje od sredine četke ramena i prekrivena je sa druge dvije glave, - dio se može pomicati iznad lakta. Duga glava tricepsa oslanja se na lopatičnu četku ispod ramena i, na putu prema dolje, ljuti se na druge glave, zapetlja líktovy kíst, pričvršćuje se za líktoví kíst ispred ramena. Dugo vremena glava oduzima najviše taštine, do činjenice da odmah razbija plećku močvaru i pijavicu. Čvrstoća i unutrašnja glava tricepsa pomažu u rastvaranju ulnarnog čvora.

Prihvaćamo položaj naglaska ležeći, stop níg možda čak i blizu jedan prema jedan. Da biste povećali napetost tricepsa, noge se mogu staviti na lift - stolicu, fotelju ili laganu.

Dlanovi su postavljeni blizu, na način da izražajni palčevi ispunjavaju obris srca. Ostali prsti se mogu razdvojiti, da bi dali samo više izdržljivosti.

Tsya univerzal ima pravo da se uklopi bilo da je kategorija ili praktična. Još češće, novopridošlice, yakí nesposobne da rade na svojim pravima, počinjale su sami od vídzhiman víd statí, korak po korak postižući neshvatljive rezultate.

Za vikonannya tsíêí̈, možda će vam trebati lava i švedski zid, ili lava / stolica - zagal, bilo da je to predmet, na koji možete staviti pet. Udesno, unazad sve tri glave tricepsa i orijentisane ka širenju njihovih masa. Važno je da najveći stres leži na srednjem dijelu tricepsa. Lezite do osnovnih prava na tricepse.

Ajde ne širi likt ubik, smrad je kriv što se urušava striktno u vertikalnoj ravni. Inače, dio sujete se oduzima vlastitim grudima i to najviše. A kada radite sa sjajnim vagom, rizikujete da prije toga ozlijedite ramena.

Lutajući udesno, uzimajući paralelnu liniju i gledajući pravo ispred sebe. Kršenje ovog pravila povećava rizik od ozljeda.

Glavno oproštenje je podizanje karlice uzbrdo-naprijed sat vremena da bi se pomaknula dolje. Sa takvim viconann-om povećava se napetost tricepsa, vaga mijenja amplitudu pokreta.

Za dodatkovo possilit navantazhennya, stavite na prednju površinu stegona čvrsto.

(5 ocjene, prosjek: 5,00 h 5)
Da biste ocijenili unos, odgovorni ste za registraciju odgovarajuće stranice.

Tema današnjeg članka je kako napumpati tricepse. Vi znate za najviše efektivno pravo za tricepse, posebno jogo trening i pravila savijanja programa treninga troglave mase ramena.

Nije to previše držanje poštovanja i takva dríbnica, o kojoj se malo ljudi može pričati, ali bez neke vrste skladnog razvoja, tricepsi će biti teški.

Kako napumpati tricepse: osnova treninga

U treningu tako malih stvari, kao što je život tricepsa, važno je naglasiti dva principa:

• Naučite da vimikate robote i druge grupe redova m'yaziva. Na primjer, kada pritiskate tankim hvatom, ili na šipkama, imate veći rast grudi, niže tricepse. Ovo je najšira situacija.
• Naučite kako se brinuti o snopovima. Duga glava tricepsa, praktički zavzhdi vídstaê víd zovníshnyoí̈ í srednyoí̈.

Da bi se ovi principi razumjeli, tehnika vikonnannya je s pravom odgovorna za obuku. Posebnost treninga tricepsa je u tome što se radi o maloj grupi m'yaziva. Uz najmanje nedostatke tehnike, napor će se proširiti po cijelom tijelu, kao rezultat toga, tricepsi će biti potstimulirani, a samim tim i povećani. Bićeš glup na jednom mestu.

Stariji sportisti često nezasluženo časte tricepse. Isto vino je oblikovano kao tvrda ruka, jer yogo masa postati 2/3 masi ruke.

Triceps - tse pídkovopodíbny m'yaz, scho presavijeni iz tri snopa. Tri snopa u predjelu lakta zvuče i prolaze u jednoj tetivi, uz pomoć kojih je pobjednička glavna funkcija tricepsa - ruka je ispružena u laktu.

Budite tačno na tricepsu, uranjajući u sva tri snopa u cjelini!

Prote, zakoračite u uticaju vantazhennya razní grozdove zovsí razna. Za njih je vezano da glave tricepsa imaju različite tačke vezivanja na gornjem delu ruke.

Posebnost duge glave tricepsa je u tome što je tačka gornjeg pričvršćenja u lopaticama. Í kako bi se maksimizirala brzina dugog snopa tricepsa, potrebno je pomaknuti lakat unazad.

Medijalni (ili srednja glava) ima kratak profil i dugu tetivu. Stvara vidljivost praznine između bočnog i dugog snopa tricepsa, uspostavljajući oblik konja.

U korist onih da je srednji snop tricepsa blizu lakta u najudobnijem položaju, plus u najširoj mogućoj formi, uz malo napora (lak rad vage, rozminochní pristup) U sred ničega pracyuvatime isti vin. Zbílshyuchi vagi imaju pravo pomoći medijalnom snopu da dođe bočno, i uključite i dugi snop triceps

Najviše savijenost harmoničnog razvoja tricepsa je slična treningu duge glave. Í za uspješan razvoj potrebno je znati sljedeće:

• Što je vaga koja radi više ispravna, to više glava tricepsa ulazi u robota.
• Da biste uključili dugu gredu, potrebno je vratiti ruku ili je pokrenuti uzbrdo, poput kundaka - francuska stajaća presa.
• Za veću stimulaciju duge glave tricepsa može postojati i rameni zglob. Najjednostavnija zadnjica francuskog bench pressa je ležanje, ako su ruke u vanjskom položaju podignute do glave. Amplituda pokreta je takva da se projektil lansira iza glave. Suglob ramena nosio je statičniju taštinu.
• Što je bliže telu, to više radi glava tricepsa.
• Dugo vremena je glava tricepsa intenzivnija, ako je šaka supinirana (ruke gledaju prema gore). Pod satom pronacije (dolina je omamljena do tačke) veći dio napora nosio je vanjski dio tricepsa. Kao kundak - stisne ruke na bloku sa stražnjim hvatom.

Píd sat treninga shtovhayuchih m'azovih grupa (tricepsi, prsa, noge i delti) kategorički jedinstveno varanje(u pomoć hirovitosti za pomoć cijelog tijela). Jer Neka sve bude kako treba za triceps - jednosegmentna, povećana sujeta nosila je radnu močvaru. Za sat vremena varanja dolazi novi nadmaksimum. Organizam ne presijeca vaše sposobnosti, ako ne znate kako da vikonirate đavolje ponavljanje. To signalizira do te mjere da scho, sglobi, m'yazi, centralni nervni sistem nije spreman za takve izazove.

Ako nastavite pobjeđivati ​​pravo s rivkami, shtovkhs, tada ćete prije ili kasnije dovesti do ozljede. Stoga, osvojite cijelog robota u osnovnim pravima (držanje na gredama i bench press uskim hvatom ležeći), a zatim prijeđite na izolacijska prava s jednom utičnicom. Tricepsi će biti ljubaznije ruže i klonulost. Za stimulaciju jogom više nije potrebno imati veliki vagi da biste ga ozlijedili.

Podignite se na tricepse

Da li je za triceps najefikasniji?

Štaviše, kako imate sposobnost da pobedite u pravu, ležeći na lavi sa negativnom drskošću, efekat će biti veći. To je zbog činjenice da je delti u ovoj poziciji najmanje obrazovan za rad, a triceps kao rezultat oduzima više pozitivne napetosti.

Tse osnovna desna, radna vaga, možete je uzeti u svoju desnu, bit ćete najispravniji za triceps. Počnite prakticirati jogu na klipu, ne zaboravite na zagrijavanje i zagrijavanje.

Širina hvata je približno širina ramena. Što više uzgajate licencu tricepsa, veći je interes vanjskih dijelova tricepsa. Što je bliži trupu za sat vremena zatočenja, to više pažnje privlači duga greda.

Kao i osnovni pokret, koji se može koristiti za treniranje tricepsa. Za sat vremena rada na tricepsima, glavno poštovanje treba odati nadolazećim trenucima:

• Korpus pokušava da se uspravi, ne leči napred.
• Pritiskom laktova na tijelo, duga glava tricepsa zahtijeva više napora. Idstavlyayuchi liktí ubik više dijela robota i vykonuê zovníshnya dio tricepsa.
• Na gornjoj tački cipela dohvatite lockout (uzastopno ispravljajte ruke u laktovima).

Tse ísolovane desno, tk. roboti preuzimaju sudbinu jedne močvare - lektovy.

Glavni principi treninga tricepsa su štedljivost i ispravnost. Što je međusobna udaljenost veća i što je šaka više pronatirana, to se više radi na vanjskom dijelu tricepsa. Što je bliže liktiv roztashovani jedan do jedan píd sat vykonannya je u pravu, veći dio posla nosi gomilu tricepsa.

Od velike je važnosti kada spustite šipku u donjoj tački. Viroblyayuchi se spušta iza glave, radeći preko dugačke grede. Kada su spušteni na nos, čela su jednake grozdove.

Oh, sedi. Ce je izolovano sa desne strane. Glavna karakteristika joge je činjenica da su pluća namotana u planine, a projektil je namotan iza glave.

Tse stvaram prijateljski um za brzi dugi snop, koji ne prigovara stalno. Još je više moguće pojačati učinak u pravom smjeru na tricepse, čime se pluća jakomoge skraćuju bliže jedno prema jednom.

Desno je varijabilno. Jogu možete pobijediti šipkom, kao i bučicama (ili jednom bučicom). Slobodno isprobajte sve opcije i odaberite onu koja vam najviše odgovara.

Zadnji hvat daje efikasniju stimulaciju duge glave

Glavna snaga ovoga je upravo u tome što stoji uspravno i lakše je napuhati svoje tijelo za pametniju vikonnanju. Još jedan neosporan plus je mogućnost korištenja različitih hvataljki (zbog prisustva različitih ručki).

Sami principi. Idstavlyuuchi likti ubik - pratsyuê more ovnishnya chastina. Pritiskanje usana na tijelo - navantazhuêtsya vnutrishnya. Ispod sat vremena rada sa drškom užeta na donjoj tački, pokušajte probiti penzel, tobto. odmotajte datoteke u dnevnike. Takav life hack potiče želju za dugačkim snopom.

Još jedna čudesna mogućnost za širenje dugačkog snopa je okretni hvat sa laktovima pritisnutim uz tijelo.

Program vježbanja tricepsa

Program za chatkivtsiv

Efikasan program treninga tricepsa je obavezan okretanje na desno i treniranje sva tri greda. Jer naglasak će biti na, kao faktor u rastu glavne mase svih snopova tricepsa i uključuje dva prava:

• 3-4 šetnje 6-8 puta
• 3-4 šetnje 6-8 puta

Ne zaboravi. Ljubazno raširite m'yazi i idite na radne stepenice.

Program za informisanje

Glavna karakteristika ovakvog programa, kao programa za novajlije, jeste da iskusni sportista može preterati u velikoj avanturi. Kod novog je veći broj prava i primanja. Osim toga, obuka može uključivati ​​element specijalizacije u gredi, što vidite.

Takav program može biti sastavljen od jednog ili dva osnovna sloja i jedne ili dvije izolacije. Konkretan primjer:

• 3-4 šetnje 6-8 puta
• Francuski pres u stojećem položaju iza glave 3-4 ide 6-10 puta
• 3-4 ide 6-12 puta

Podbír posebna prava - bogata osoba. Saznajte kakva vam je grupa potrebna i poradite na specijalizaciji na novoj, dodajući potrebu za pravom.

Zašto trenirati tricepse?

Ovdje postoje tri opcije. pershy- Obuka svih shtovkhayuchih grupa m'yaziva u jednom danu. Na primjer, chi ramena + triceps.

Perevagi: Imate veliku pomoć i značajne resurse za rast

Nedoliki: Uključen je i trening velike m'yazov grupe trigolovih m'yaza ramena. Ako će se vene radnika manje pojavljivati, tk. tricepsi nisu svježi.

Ostalo- Obuka za princip m'yazyv antagonista. Na primjer, leđa + triceps.

Perevagi: Triceps može da pobedi težak rad robota, jer. stavite jogu na leđa, nemojte je uključivati.

Nedoliki: Manje od posljednjih nekoliko dana za rad na tricepsu, nakon jednog dana imate program za grudi. Kao rezultat toga, triceps, koji se nije ponovo pojavio do kraja, ponovo će se iskusiti, što će se negativno odraziti na rast joge, plus pretrpjeti rezultate u pravima na grudima. Vikend: ustanovili smo da su takvi dani obuke drugačiji.

Treće: okremy dan za trening ruku Biceps + triceps.

Perevagi: Uvrijeđene m'yazoví grupe su svježe i spremne za rad s važnim vagami

Autor članka:

Prvo, počnite opisivati ​​sve karakteristike treninga tricepsa, morate iznijeti svoje mišljenje o važnosti ovog uma. Uz pomoć ruke, triceps bi trebao postati 2/3, a zatim - glavni volumen ruke trebao bi ležati s napuhanim tricepsima. Chi je postao tsíkavo? Nastavimo.

Oskílki triceps - tse mala grupa m'yazova, ovdje tehnika dolazi do izražaja. Ispravno vikonannya sve u redu zgrade da daju maksimalni učinak. Šta je važno kada trenirate tricepse?

1. Obov'yazkovo je kliznulo da uključi robota drugih grupa m'yaziva. Poput zadnjice, pogrešan bench press, ili pomicanje na gredama uskim hvatom, napumpajte prsa, ali nemojte ulijevati u triceps. Ovo je najšire pomilovanje.
2. Potrebno je razumjeti strukturu tricepsa, razumjeti, neku vrstu gomile m'yaza za neke uvjete pracyuê. Pozovite sportiste da iskoriste srednju i srednju glavu, praktično ne otimajući glavu.

Samo poznavanje te napredne tehnike omogućit će da se taština ne analizira, već da se ona usmjeri na potreban dio tricepsa, a za koji je potrebno sagledati strukturu male, ali važne m'yaze.

Za početnike i informisane sportiste važno je da znaju kako da treniraju i uče, kako bi sportisti što efikasnije rasli. Obov'yazkovo pročitajte članak na našoj stranici o njima. Saznajte kakva je superkompenzacija kao njena pobeda.

Karakteristike tricepsa

Tricepsi su presavijeni u tri snopa m'yaziva, koji zvuče bliže laktu i savijaju se u jednu tetivu. Zavdjaci takve strukture osvajaju glavnu ulogu ove grupe m'yaziva - raspad predavača. Šta reći u vrući pirinač, pa bilo tako s pjevačkim svijetom i sa raznim sujetama, uvijek ćeš sipati u sve 3 grede. Glavni razlog je različitim mjesecima vezan za zvijer.

Zvukovi poteškoća pripisuju se pumpanju duge glave tricepsa, krhotine su fiksirane na lopaticama. Takođe, za maksimalnu hitnost, potrebno je pomeriti lakat procesa udesno da ga vratite. Kada prvi počne da razrađuje srednju gomilu m'yaze, tada se, kao povećanje ljuske projektila, kaša uključuje u rad vanjskog (bočnog) dijela m'yaze, a samo u ekstremnoj depresiji "u pomoć" dolazi duga gomila tricepsa. I ista stara glava je najzategnutiji dio tricepsa i zato ga je potrebno sami razvijati.

Razbacujući nas više od dugačke gomile m'yaza, pogledajmo glavne faktore koji omamljuju yogo pratsyuvati:

• imaju pravo uključiti povlačenje ruke unazad, ili pak potrebu podizanja ruke uzbrdo (gužnjak - francuski bench press).
• Kako projektil radi, onda će drugi dio tricepsa biti više zapetljan.
• Važno je skratiti riječi koje su najbliže tijelu.
• Neophodno je pri zapošljavanju dobiti ramena močvara. Za trajnu privlačnost, francuski bench press je često pobjednički, koji se radi ležeći, podrezujući ruke u vanjskom položaju, sa slabošću glave.
• Bolje je kada ste u pravu podrezati projektil rukama, spaliti, inače je hitnije prebacivanje na vanjske tricepse.

Važno je sat vremena trenirati od pritiska na ramenu močvaru, ne dizati ruku cijelim tijelom. Ako vaga nije fizički sposobna, konopci mogu izazvati ozljedu. Ne možete raditi do kraja đavoljeg pidhida - odaberite manji.

Radijalni trening za početak sa osnovnim pravima, iznova i iznova vježbajući pod satom pobjeda (benč potisak uskim hvatom ili na grede). Međutim, kod izolacije desnog tricepsa on će već biti povećan i nije potrebno tući vagi, što može izazvati ozljede. A sada prijeđimo na opis glavnih tehnika, virishalnu ishranu, kako napumpati tricepse.

Osnovno pravo za triceps

Lista najefikasnijih prava uključuje 5 prava:

• bench press, uski hvat
• sjedeća/stojeća francuska presa

Koja lista ima a osnovna prava, Dakle i isolyuyuchi (dodati samo određenoj grupi m'yaziv).

Vídzhimannya na gredama

Osnovno desno, preporučljivo je staviti na klip trening za tricepse. Kada vikonanní važno je podrezati tijelo ravno, a ne da se okreće naprijed. Kao u tom procesu, pluća se rašire na strane, tada je pritisak na stare tricepse, čak i kada su pluća stisnuta uz tijelo - oni navantažuju dovga (najvažniji) dio m'yaze. Obov'yazkovo u gornjoj tački, ispravite ruke, tako da možete staviti perike na laktove.

Close Grip Bench Press

Osnovno desno, preporučeno za trening na samom klipu. Ne zaboravite na obov'yazkovu zagrijavanje, jer. ê risik otrimati trauma - robocha projektil za tsíêí̈ desno da zvuči najviše srednje desno za triceps. Bazhano trening se izvodi na lavi sa negativnim nahilom, što će dati veći efekat, što je manje stresno za delti.

Kada vikonanní hvat je zbog buti na širini ramena, a laktovi su pritisnuti što je više moguće uz tijelo. Kao način da se izgradi nešto jače - želja za "prebacivanjem" na stare tricepse.

Francuski bench press

Izolirani s pravom na liktovy suglob. Pod časom vikonannyja, slijedite ga, gdje je letvica spuštena. Samo u donjoj tački nosa na liniji nosa, ili čola - vježbajte stari triceps, a kada se spustite iza glave - stari triceps. Za napredovanje našeg glavnog mesa potrebno je projektil ponijeti uzbrdo, inače ćete raditi na vanjskom dijelu. Pravila za postavljanje tečnosti su slična: što je bliže telu, to je bolje za dugu gomilu m'yaziva.

French press sjedeći/stojeći

Još jedan je izoliran sa desne strane. Yak vinyatok - najbolji bi bio hvat s dlanovima prema dolje. Zapamtite o jeziku - što je bliže, to je vjerojatnije da će m'yaz navantazhuetsya, što da nas vreba. S pravom možete pobijediti i bez utege, sa 1-2 bučice za vladajući. Kako odabrati vibir? Iza najboljih vídchuttami, íz chim bolje "idi", tim i koristuytes.

Lomljenje ruku na bloku

Isoluvalna desno. To im je zgodno, što vam omogućava da ustanete i rukom zategnete tijelo, taj stisak može biti takav (kao da se držite za ručke). Kao ručka bloka užeta preporučuje se na donjoj tački grla dna na dnu trupca, što je u skladu sa starim dijelom m'yaze. Napajanje je slično svim naprednim pravima - što je bliže tijelu, to bolje.

P_vedemo p_bags

Nadajmo se da ste sada shvatili važnost tricepsa u vašoj ruci. Vi znate joga život i najefikasnije pravo. Ostala su samo deca i pamćenje, da je redovnost treninga motor napretka!

Vrijedi? - Reci svojim prijateljima!