Доброго дня, дорогі відвідувачі сайту сайт. Напевно, кожен із нас розуміє, що правильне харчування— це важливий фундамент для набуття здорового тіла, але, на жаль, не кожен приділяє цьому належну увагу.

І в цій статті я хочу докладно до вас донести, що насправді раціональне харчування не тільки корисне, як вважають більшість людей — це єдиним плюсом, але й смачно.

Правильно підібрані рецепти страв та поєднання продуктів дозволять вам підібрати для себе смачне та корисне меню на тиждень або на місяць. З цієї статті ви зрозумієте, які продукти і страви варто виключити зі свого раціону, щоб оздоровити свій організм.

Також ви отримаєте слушні поради від фахівців із правильного харчування для схуднення або зростання м'язів.

Активно пропагується у суспільстві останні роки. І не дивно, адже, на жаль, все більше людей потребують коригування ваги, оздоровлення та очищення організму. Які принципи правильного харчування, чого варто дотримуватися, що обмежити, чого відмовитися, розповість дана стаття.

1. Що таке правильне харчування та як правильно харчуватися

Щоб дотримуватись правильного харчування, Дотримуватися всіх рекомендацій і зуміти розробити для себе меню, визначитися зі списком продуктів, потрібно спочатку визначити, що таке правильне харчування.

– це один із основних компонентів здорового образужиття, що забезпечує нормальний розвиток, зростання та життєдіяльність людини, сприяє зміцненню організму та профілактику різних захворювань.

Відразу варто зазначити, що воно не є якоюсь виснажливою дієтою, жорстким обмеженням або тимчасовим заходом. Як правило, люди, які встають на цей шлях, вже з нього не сходять, а дотримуються рекомендацій щодо правильного збалансованого харчування та в майбутньому.

І це цілком зрозуміло, тому що воно спрямоване на тривалу корекцію свого раціону, людина просто встигає родитись зі своїми новонабутими звичками, і вже від них не відмовляється. До того ж, якщо від цієї системи відмовитись, зникнуть і всі приємні «бонуси» її застосування: втрата зайвої ваги, гарний настрій, легкість, бадьорість у тілі, покращення стану організму.

Раціон правильного харчування включає наступні моменти:

• Правильне харчування не допускає голодування, воно завжди передбачає можливість повноцінно та смачно перекусити, обравши те, що більше до вподоби.
• Система раціонального харчування завжди і скрізь дозволяє знайти щось, чим можна наїстися, запобігаючи незручним ситуаціям (наприклад, у гостях).
• Основи правильного харчування мають на увазі свободу вибору та відсутність жорстких категоричних заборон.

2. Принципи правильного харчування - 7 способів покращення здоров'я

Щоб освоїти режим правильного харчуванняне потрібно використовувати складні формули обчислення калоража, а лише слідувати деяким рекомендаціям і дотримуватися встановленого плану.

Щоб зрозуміти, як правильно харчуватися, варто врахувати такі принципи:

Варто відмітити що не потрібно різко змінювати свій раціон, це, як правило, через деякий час повертає до колишньому режиму. Раціональне харчування увійде до норми життя, якщо вводити всі зміни поступово, не відчуваючи внутрішнього протистояння нових правил.

3. Список продуктів для правильного харчування

Такий список допоможе розібратися, як правильно харчуватися:

Всі перераховані вище продукти відносяться до групи легко засвоюваних. Але також існує категорія важко засвоюваних продуктів, які також необхідно включати, але в помірній кількості меню. Це: шоколад, міцна кава та чай, приправи/прянощі, сіль та цукор.

4. Раціон правильного харчування + меню на тиждень

Дотримуючись раціону правильному харчуванні, розробляти меню потрібно, дотримуючись наступних принципів:

1. Фрукти ні з чим не поєднуютьсяа є окремим прийомом їжі. Завдяки швидкій засвоюваності допускається такий перекус навіть за 1 годину до обіду/вечері.
2. Різні білки не змішують(наприклад, рибу та молоко).
3. Білкова їжа не поєднується з вуглеводами(До м'яса, яйців, сиру, горіхів не підходить картопля або злаки). Але це не означає, що потрібно повністю відмовитися від поєднання, наприклад, м'яса і картоплі (я впевнена, що для багатьох це виявиться майже неможливим). Ви просто можете вживати м'ясо з відвареною картоплею або запеченою замість смаженої картоплі.
4. Капуста чудове доповнення до жирів(Вона пригнічує дію жирів, що веде до уповільнення виділення шлункового соку).
5. Високовуглеводні продукти(боби, картопля, хліб) не поєднуються з кислою їжею.
6. Білки та жири не сумісні(як масло та сир, яйця та сметана).
7. Споживання крохмалю за один прийом їжі має бути помірним(Так, не варто заїдати картоплю або кашу хлібом).
8. Споживання незбираного молока має бути мінімальним.
9. Зелені овочі стимулюють роботу організмуТому це чудова основа під будь-яку страву.
10. Велика кількість олії чи кислоти гальмує засвоєння білка.

Як правильно харчуватися підкаже наступне меню на тиждень:

Правильне харчування для вагітних та годуючих матусь

Раціон правильного харчування майбутньої та годуючої матусі повинен відрізнятися не кількісним збільшенням, а якісними продуктами та нешкідливими способами приготування. Він обов'язково має бути різноманітним, щоб дитині в утробі надходили всі необхідні елементи, а організм матері не виснажувався від того, що всі цінні речовини йдуть з молоком.

Нижче пропоную вам детальніше ознайомитись з відео: Як правильно харчуватися під час вагітності.

Збалансувати харчування вже народженим жінкам буває трохи складніше через виникнення кольок у животику та алергії у малюка, а також бажання прийти до колишньої форми жінки.

Правильне харчування для дітей

Через постійне зростання дитини, харчування має включати достатню кількість білка. Висока рухливість малюків робить обмін речовин в організмі дуже швидким, через що діти не витримують довго без їжі. Тому перекушування обов'язкова складова їх харчування.

З самого раннього вікуварто привчати дитину до маленького споживання солі, а кондитерським солодощам віддавати перевагу натуральним - це солодко, смачно, а ще й неймовірно корисно. А також варто щепити дитині правильний питний режим.

Правильне харчування для схуднення

Раціональне харчування, безумовно, помічник у , але процес зниження ваги можна забезпечити лише зниженням кількості споживаних калорій щодо витрачається. Відмова від алкоголю та простих вуглеводів (тістечко - морозиво), дробність у харчуванні, скорочення порцій, фізична активність також повинні мати місце.

Для зростання м'язів меню безпосередньо повинне складатися на половину з білків, з вуглеводів та жирів на 30% та 20% відповідно. Вуглеводи краще з'їдати після силового тренування(на відміну від нарощування м'язів вимагає підкріплення після фізичних навантажень) і вранці.

Води варто випивати більше, ніж звичайно - близько 3-4 л. Почуття голоду не повинно відчуватися взагалі, тому навіть на ніч потрібно їсти 200 г сиру.

6. Від яких продуктів потрібно відмовитись

Щоб знати, як правильно харчуватися, потрібно обов'язково відмовитись від продуктів із забороненого списку. Така їжа не приносить жодної користі, а шкоди завдає значно: погіршення фізичного стану (та й морально після такої їжі буває нема до чого, а тільки хочеться прилягти поспати), розвиток серйозних захворювань (діабет, виразка шлунка, інфаркт тощо) збільшення маси тіла, втрата привабливості шкіри, волосся, нігтів.

Одним словом, такі продукти – вороги організму, з якими, не роздумуючи, треба розлучитися.

До шкідливих продуктів належать:

• покупні соуси (кетчупи, майонези тощо);
• рафінований цукор, вершкове масло, кава, какао;
• солоності, копченості, смаженої, консерванти;
• продукти швидкого приготування, м'ясна готова продукція (ковбаси та ін.);
• продукти з білого борошна;
• алкоголь.

Висновок

На перший погляд правильне харчування здається незбагненною наукою, але при правильному настрої та поступовому переході на здорове харчування, всі правила засвоюються, і досить швидко входять у звичку. Тому наберіться терпіння, осягайте науку здорового способу життя, залишайтеся здоровими та красивими!

І насамкінець хочу вам надати для перегляду відео «Рецепти правильного харчування». Приємного перегляду!

У процесі схуднення найважливіше місце займає розбудова живлення. Якщо ваша вага далека від ідеалу, це говорить про те, що ви або взагалі не замислювалися про це, або припускалися помилок в його організації. Поняття "правильне харчування для схуднення" не має чіткого визначення. Одні стверджують, що м'ясо – це отрута, інші радять уникати картоплю, баклажани та помідори, а треті пропонують худнути на різних монодієтах. Яку ж версію вважати правильною і як краще харчуватися, щоб схуднути?

Правильне харчування для схуднення та кількість калорій

Головна істина про правильне харчування для зниження ваги одна: «Споживати калорій менше, ніж ваше тіло може витратити у процесі щоденної активності». При цьому слід пам'ятати про поживну цінність їжі, яка, до речі, не має нічого спільного з калорійністю. Поживна цінність їжі - це її хімічний склад, вміст жирів, вуглеводів та білків, а також вітамінів, харчових волокон та мінералів. Скласти собі щоденне меню і самостійно худнути не складе жодної складності.

Насамперед, правильне харчування для схуднення передбачає збалансований раціон, щоб не знемагати весь день від почуття голоду та залишатися спокійним. Запам'ятайте, для того, щоб досягти результатів у зниженні ваги, необхідно, як це не дивно, уникати почуття голоду. Правильне харчування для схуднення не забороняє певні продукти. Тут важлива, навпаки, їхня присутність. У цьому полягає головна відмінність від різних дієт.

Які продукти краще вживати при правильному харчуванні для схуднення?

"Правильні" продуті для схуднення. Це різноманітні фрукти: виноград, ківі, банани, яблука чи груші. Овочі: селера, редис, морква або огірки. Насіння гарбуза або соняшникове, але тільки не солоне. Курага або сушені фіги, волоський горіхі мигдаль, теж не солоні. Замість хліба краще їсти хлібці (з борошна грубого помелу), зернові хлібці. Салат овочевий (з помідорів та перцю, з оливковим малом). З молочних продуктів корисний нежирний сир, несолодкі низькокалорійні фруктові йогурти (без ароматизаторів та різних синтетичних добавок). Також можна вживати соєві продукти. Пити рекомендується зелений чай.

Правильне харчування для схуднення – сніданок насамперед!

У багатьох людей, які безуспішно намагаються схуднути, є одне спільне – вони не снідають. Знаєте, чим схожий розпорядок дня повних людей, які безуспішно намагаються схуднути? Вони практично ніколи не снідають. Система правильного харчування призначена насамперед для них. Коли відмова від ранкового прийому їжі стає регулярною, організм відвикає від сніданку і вранці у нас просто немає апетиту. Здавалося б, менше їжі – головне правило для схуднення. Проте, щільний сніданок - найкращий помічник усіх, хто худне.

Сніданок, що включає білки і вуглеводи, крім того, що допомагає схуднути, виробляє правильні харчові звички. Люди, які щільно снідають, не потребують дрібних перекусів і менше їдять на ніч. У цьому полягає головна допомога правильного режиму харчування. Крім того, він покращує обмін речовин. Правильний сніданокпокращує настрій, дає бадьорість та енергію на весь день.

Необхідно враховувати, що навіть найбільш збалансоване, здорове та правильне харчування для схуднення не може повною мірою забезпечити організм вітамінами та мінералами. Обмеження калорійності унеможливлює, тому рекомендується додатково вживати вітамінний комплекс. Краще вибрати якийсь універсальний комплекс, а не обмежуватися спеціальними вітамінами для тих, хто худне.

Найправильніше харчування для схуднення – збалансоване

Правильне харчування передбачає присутність у раціоні і білків, і жирів, і вуглеводів. Вуглеводна складова – суттєвий елемент правильного харчування. Часто ми вибираємо ті вуглеводні продукти, які швидко перетравлюються та абсолютно не насичують, внаслідок чого зриваємося з дієт. Тому необхідно з'їдати щонайменше дві порції повільних вуглеводів. До таких продуктів відносяться: вівсяна каша, гречка, каша з нешліфованого рису, цільнозернові або житні макарони, пшоно, цільнозерновий хліб, хлібці без цукру та дріжджів, печена картопля. Щоб не відчувати голод увечері, слід вживати такі вуглеводи на обід та сніданок.

Вживання білкової їжі – невід'ємний елемент правильного харчування. Білкові продукти обов'язково повинні бути включені до меню кожного основного прийому їжі. При заняттях у тренажерному залі, Білок повинен бути присутнім також і в перекусах. Відмінними джерелами білка для схуднення є такі продукти: нежирні сорти м'яса, індичка, курка, риба, яєчний білок, нежирні молочні продукти та сири (до 40 г).

Правильне харчування для схуднення передбачає обов'язкове вживання корисних жирів. Денна норма - дві ложки будь-якої рослинної олії або 30 г горіхів. Крім того, не слід забувати про джерела харчових волокон та клітковини. У раціоні правильного харчування має бути мінімум 300-400 грамів овочів та 300 грамів несолодких фруктів. З овочів рекомендується відмовитись тільки від консервований горошокта кукурудзи. Всі інші продукти не включені в меню зниження ваги.

Правильне харчування для схуднення - відмовтеся від солодощів

Якщо ви не можете відмовитися від солодкого, замініть його на дві ложки (чайні) меду, або на пару штучок фініків, кураги, мармеладу. В крайньому випадку можна з'їсти близько 20 грамів чорного шоколаду. Фрукти можна вживати будь-які, проте солодкі фрукти на кшталт бананів, манго, винограду краще їсти у невеликих кількостях і лише у першій половині дня.

Очищення організму від токсинів та шлаків при схудненні

Необхідним етапом у будь-якій програмі схуднення дієтологи вважають очищення ентеросорбентом Ентеросгель, так як він активно вбирає в себе шлаки і токсини, що вдосталь потрапляють в організм при розщепленні жирових відкладень. Коли інтенсивно розщеплюються жирові відкладення, токсини потрапляють у кров, викликаючи загострення хронічних хвороб, нудоту та неприємний присмак у роті, гастрит та порушень випорожнень, тьмяність шкіри з появою на ній прищів та плям. Люди помилково вважають, що ці явища пов'язані зі зниженням калорійності їжі, але ж насправді проблема саме в токсинах!

Важливим є те, що Ентеросгель добре наповнює шлунок, тим самим створюючи відчуття ситості, і при цьому всмоктує надлишок шлункового соку та ферментів. Так нейтралізується їх дратівлива дія на стінки шлунка, тобто схуднення не закінчиться гастритом.

Правильне харчування для схуднення - легкі вечері та розвантажувальні дні

Багато хто помилково вважає, що розвантажувальні дні - це «голодні» дні. Але це не так. Влаштувати відпочинок своєму організму можна за допомогою зменшення кількості їжі та зміни складу раціону. Існує безліч варіантів меню, які можна використовувати як цілий день. Так і замінюючи якось основний прийом їжі.

1. Чорний хліб та молоко. Молоко багате на кальцій, вуглеводи (молочний цукор), містить деякий відсоток жирів. У поєднанні із чорним хлібом воно дає помітне відчуття ситості. У середньому денна норма становить літр молока та 150 грамів хліба. За бажання можна змінювати кількість продуктів.

2. Кефір. Як і будь-який інший кисломолочний продукт, він корисний для організму і рідше спричиняє алергічні реакції, на відміну від незбираного молока. Тому кефір є прийнятним для більшості людей. Пити його можна у кількості до 1,5 літра на день. За бажанням, у цей день можна з'їсти невелику жменю свійських сухарів.

3. Яблука. При нормальній кислотності шлунка яблучний день буде чудовим розвантаженням. Цей продукт можна вживати у необмеженій кількості. Яблука не тільки дають розвантаження травній системі, а й заповнюють запас заліза, калію та багатьох інших корисних елементів.

4. Рис чи гречка. Для проведення такого розвантажувального дня рис відварюється, а гречка замочується на ніч у певній кількості води. Доповнювати їх можна морквою, свіжою або приготовленою на пару. Об'єм крупи на день не встановлюється чітко. На один розвантажувальний день можна вибирати лише гречку або лише рис.
5. Капуста. Денну норму продукту (приблизно 1,5 кг) розділити на 5-6 прийомів, готуючи салат із додаванням олії (близько 5 мл у кожну порцію).

Кожен із цих днів необхідно доповнювати мінеральною водою. Розвантажувальні дні повторювати не частіше 1-2 разів на тиждень.

Правильне харчування для схуднення – як знизити апетит?

За 15 хвилин до їди рекомендується випивати склянку води, можна з часточкою лимона. Якщо виникає сильне почуття голоду, вибирайте низькокалорійні продукти: нежирний йогурт, овочі, фрукти. Ще один спосіб - зайнятися будь-якими справами, відволіктися від думок про їжу. Рекомендується пити червоний чай, він сприяє схуднення. Якщо накладати їжу в маленьку тарілку, то порція буде набагато більшою. Зменшити апетит досить ефективно допомагає аромотерапія.

Існує ще одне дуже важливе і значуще правило правильного харчування для схуднення - це розмір порції. Порція каші має бути розміром з кулак, м'яса та риби – розміром з долоню, хліба або хлібців – близько 30 грамів (2 столові шматочки). Сир - близько двохсот грамів, молока не більше склянки. Йогурта без наповнювача можна вживати близько півсклянки на день, овочів та фруктів - порція розміром з два ваші кулаки.

Крім того, більшість дієтологів, рекомендуючи схуднення, призначають селективний ентеросорбент Ентеросгель. Він допомагає знизити агресивну дію шлункового соку під час схуднення. Завдяки своїй інноваційній структурі препарат м'яко обволікає стінки шлунка, тим самим захищаючи його від «атаки» травних ферментів та запобігаючи загостренню захворювань ШКТ. Крім того, препарат виводить токсини та шлаки з організму, посилюючи ефект дієти. Ще один приємний «бонус» ентеросорбенту – це придушення почуття голоду за рахунок часткового наповнення шлунка.

«Скажи, що ти їж, і я скажу, хто ти», «Потрібно їсти, щоб жити, а не жити, щоб їсти», «Людина - це те, що вона їсть і коли вона їсть», «Ти краще голодуй, чим є все, що потрапило» - ці крилаті фрази знайомі всім.

Людство придумало незліченну кількість прислів'їв та приказок про їжу. Це свідчить про важливість, яку має їжа для людини. Наше здоров'я та тривалість нашого життя безпосередньо залежать від їжі, її складу (кількості жирів, білків, вуглеводів, вітамінів, мінеральних речовин). Недаремно однією з глобальних проблем людства є проблема харчування. Більшість жителів Землі отримує недостатньо їжі або харчується незбалансовано.

Вчені впевнені, що споживана нами їжа має прямий вплив на наше фізичне та духовне здоров'я. Наприклад, вважається, що від того, що ми їмо, залежать швидкість роботи головного мозку, виникнення та перебіг хронічних хвороб, робота імунної системи.

Наше харчування найчастіше є одноманітним, багатокалорійним, але не корисним. Загалом багато хто з нас харчується неправильно. Картопля, макарони, шліфований рис, жирна свинина, вершкове масло та інші шкідливі у великих кількостях продукти... і фрукти, не кажучи вже про морепродукти, присутні на нашому столі набагато рідше, ніж вони того заслуговують.

Принцип правильного харчування

Принцип правильного харчування можна сформулювати в кількох словах: «Краще менше та краще».

Нормальне повноцінне харчування має відповідати таким нормам:
1. Їжа має надходити в організм регулярно, дрібними (дрібними) порціями.
2. Їжа має бути різноманітною: м'ясо, риба, хліб, молочні продукти, крупи, овочі, фрукти. Питання лише у кількості, якості їжі та у пропорційному вмісті продуктів.

Розглянемо всі види товарів по порядку.

Правильне харчування: м'ясо

М'ясо. Широко поширена думка, що вживання м'яса в їжу є шкідливим, проте це не зовсім так. М'ясо відповідає за насичення нашого організму залізом, необхідним для вироблення гемоглобіну в крові. Гемоглобін відповідає за перенесення кисню в організмі. Частина його виходить разом із менструальною кров'ю. Саме тому залізо таке потрібне жінкам. Найкраще засвоюється залізо, що міститься у м'ясних продуктах. Найбагатші залізом м'ясні продукти – яловичина, печінка та нирки. Також багаті залізом курка, індичка та деякі сорти морських риб – сардина, тунець. Залізо, що міститься в яйцях та бобових, засвоюється гірше.

З усіх сортів м'яса перевагу слід віддавати птиці, пісній свинині або телятині. З птиці рекомендується знімати шкіру, з м'яса видаляти жир. Бажано обмежити вживання жирних сортів м'яса, копченостей, ковбас. Справа в тому, що медики відзначають певну залежність між неправильним харчуванням та розвитком атеросклерозу та ракових захворювань, у тому числі й раку молочної залози. Для профілактики атеросклерозу важливо стежити за рівнем холестерину в організмі.

Правильне харчування: риба

Риба. У жіночому раціоні риби має бути у півтора-два рази більше, ніж м'яса. Дівчатам та молодим жінкам краще вибирати нежирні сорти морської та річкової риби (мінтай, навага, тріска, судак, камбала, окунь). У літньому віці корисніша жирна риба - сьомга, кета, горбуша, лосось.

Обмежте вживання солоної чи копченої риби. Набагато більше користі приносить варена риба (приготовлена ​​на пару), смажена без кляру та з мінімальною кількістю жиру (на рослинній олії) або приготовлена ​​на грилі без застосування жиру.

Також слід обмежити вживання жирів та олій.

Правильне харчування: тваринні жири

Тварини жири(вершкове масло, свинячий або яловичий жир) повинні бути присутніми в незначній кількості. Зовсім виключати їх із раціону нерозумно: наприклад, щоденний бутерброд із 5-ма грамами вершкового масла корисний для профілактики туберкульозу.

Правильне харчування: яйця

Яйцяслід вживати не більше 2-3 штук на тиждень, оскільки це їжа, тяжка для шлунка. Останнім часом у продажу з'явилися перепелині яйця. Їх можна безбоязно їсти у сирому вигляді, тому що в перепелиних яйцях не буває бактерій сальмонели, можна варити та додавати до салатів. Вживання перепелиних яєць сприяє виведенню радіонуклідів із організму. За вмістом вітаміну А, вітамінів групи В і мікроелементів перепелині яйця в кілька разів перевершують курячі.

Правильне харчування: молочні продукти

З молочних продуктівкраще вибирати кисломолочні (кефір, ряженка, біфідок), натуральний сир, хоча не слід нехтувати звичайним молоком. Якщо, звичайно, у вас немає алергії на ці продукти. Вибирайте продукти середньої чи низької жирності. Вживання сметани та вершків краще тримати під суворим контролем. У молочних продуктах містяться білки, жири, вуглеводи, мінеральні солі, вітаміни, потрібні нашому організму.

Правильне харчування: овочі

Овочіповинні стати основою поживного раціону для жінки, яка стежить за своїм здоров'ям (і, як наслідок, фігурою). Капуста всіх сортів (кольорова, броколі, звичайна білокачанна), болгарський перець, салат, бобові, томати, огірки, цибуля, часник, картопля і зелень (петрушка, кріп, кінза, зелена цибуля, селера) повинні з'являтися на вашому столі щодня у великій кількості. Вживати овочі можна у вареному, тушкованому та сирому вигляді. Смажена картопля, звичайно ж, річ смачна, але для фігури ця страва – ворог №1.

Правильне харчування: фрукти та ягоди

Фрукти і ягодиможна їсти, не побоюючись за свою фігуру, вони не тільки смачні та корисні, а й дарують гарний настрій. Корисні всі без винятку фрукти: виноград, банани, ананаси, яблука, груші, апельсини, гранати, сливи, вишні, персики, агрус, полуниця, грейпфрути, лимони і т.д. Фрукти зберігають свої корисні властивості і в сушеному вигляді - родзинки, кураги, фініки, інжир, хурма і т.д.

Деякі вчені дотримуються думки, що фрукти та ягоди «російського походження» (яблука, груші, чорноплідна горобина, смородина, малина) корисніші для наших жінок. Це не означає, що на екзотичних фруктах потрібно ставити «табу», просто вживайте їх у помірній кількості, у поєднанні з традиційними російськими фруктами та, звичайно, овочами.

Майже ніхто в сучасному світі не здатний контролювати хімічний склад їжі, яку він споживає. Все частіше як «обов'язкова добавка» з фруктами, овочами, м'ясом і рибою ми отримуємо залишкові елементи десятка видів пестицидів, нітратів, солей важких металів, радіоактивних речовин (стронцій, цезій), біохімічних добавок. В результаті в організмі накопичується «запас» небезпечних хімічних речовин, які можуть призвести до мутації органів і тканин, розвитку тяжких захворювань, у тому числі ракових. Ми купуємо ізраїльську полуницю, бразильські банани, африканські ананаси, грузинські гранати, іранський інжир, американську курятину, данську яловичину та козяче молоко з Голландії, і мало хто замислюється над тим, як убезпечити своє здоров'я від різних хімічних речовин, які можуть надходити до нашого організму. разом із цими продуктами.

Зрозуміло, що повністю контролювати цей процес неможливо. Але в наших силах звести кількість хімікатів до мінімуму. Звичайно, якщо йдеться про мешканку російської глибинки, яка вирощує полуницю на власному городі, має свої кури та свині, перед нею таке питання не стоїть. Але мешканка будь-якого більш-менш великого населеного пункту не застрахована від «харчової хімії».

Необхідно знати, що найбільше шкідливих хімічних речовин накопичується у шкірці овочів, коренеплодів, фруктів. Тому їх потрібно ретельно промивати під струменем теплої води або зрізати шкірку. Таким чином можна суттєво знизити зміст шкідливих речовин. Можна вдатися до вимочування нарізаних овочів протягом 45-60 хвилин у підсоленій воді. Потім воду злити, овочі промити та використовувати для приготування їжі.

При приготуванні м'ясних страв м'ясо спочатку поміщають у холодну воду, доводять до кипіння і за 3-4 хвилини зливають воду. Потім знову заливають водою та готують.

Рибу також слід добре промити та очистити. Попереднє вимочування риби у підсоленій воді значно знижує рівень шкідливих домішок.

Очищення організму можна провести за допомогою великої кількості овочів. Всі овочі, що мають яскраве забарвлення (буряк, морква), допомагають боротися з накопиченням токсичних речовин в організмі. Такий же ефект надає вживання сухофруктів, багатих калієм. Нежирні сир і сири (типу бринзи), капуста, зелень (кріп, петрушка) містять багато кальцію, що сприяє виведенню радіоактивних речовин.

Правильне харчування: часник

Часниксприяє зниженню ризику розвитку серцево-судинних та ракових захворювань, оскільки речовини, що містяться в ньому, знижують рівень ушкоджень у ядрі клітини.

Правильне харчування: помідори

Помідорипокращують травлення, отже, і обмін речовин, покращують синтез крові.

Правильне харчування: перець

Солодкий болгарський перець, До складу якого входить велика кількість каротину та вітаміну С, зміцнює стінки судин.

Правильне харчування: кабачки та баклажани

Страви з кабачків та баклажанівживлять організм солями калію, що покращують стан серцево-судинної системи.

Правильне харчування: сир

Вживання сирутвердих сортів або м'якого нежирного сиру та невеликої кількості сухого червоного вина також благотворно впливає на стан серця та судин.

Правильне харчування: крупи

Регулярне вживання страв із різних круп(гречки, пшона, вівсянки) сприяє очищенню організму, зміцненню стінок судин, виведенню шкідливих хімічних та радіоактивних речовин з організму, що сприятливо позначається на здоров'ї та зовнішньому вигляді. До речі, практично всі варіанти дієт містять вівсяні пластівці, які допомагають зберегти молодість, повертають еластичність тканин, сприяють виведенню шлаків із організму.

Доведено, що страви з гречкисприяють виведенню радіоактивних речовин, а страви з пшонаочищають організм та відновлюють природну мікрофлору після прийому антибіотиків.

Правильне харчування: олія

Основою приготування їжі має бути рослинна олія : соняшникова, оливкова, кукурудзяна, рапсова, соєва і т.п. Використовуйте якісне масло першого холодного віджиму і ніколи не використовуйте одне й те саме масло двічі. Наприклад, ви підсмажили на маслі рибу і вирішили на цьому ж самому маслі ще й яєчню «зварганити». У жодному разі не робіть цього! Ви ризикуєте отримати порцію канцерогенних речовин, що утворилися під час смаження продукту. Саме тому корисніше готувати страви на пару або піддавати їх недовгою термічній обробці.

Будьте обережні із супами, приготованими на м'ясному бульйоні. Використовуйте для їх приготування нежирне м'ясо (яловичину, свинину з віддаленим жиром, птицю зі знятою шкірою).

Основні принципи правильного харчування

1. Їжа має надходити в організм дробовими, не надто великими порціями. Вечірня порція (вечеря) повинна бути за калорійністю меншою за решту.
2. Поміркованість та різноманітність у їжі допоможуть зберегти молодість та здоров'я.
3. Овочі та фрукти повинні кількісно переважати над м'ясними продуктами.
4. Риби має бути більше, ніж м'яса.
5. Алкоголь необхідно вживати у помірних дозах.
6. Потрібно віддавати перевагу рослинним жирам.
7. У раціоні обов'язково повинні бути присутніми кисломолочні продукти (кефір, ряженка, нежирний сир).
8. Цукор краще замінити медом, або вживати у незначних кількостях.
9. Обов'язково включайте до свого раціону різні крупи, особливо вівсяну, гречану та пшоняну.
10. Варена та приготовлена ​​на пару їжа повинна переважати над смаженою.
11. Різноманітні приправи (каррі, гвоздика, імбир, червоний, чорний і білий перець, лавровий лист, розмарин, мускатний горіх, майоран, коріандр, материнка, меліса, естрагон тощо) повинні вживатися частіше, ніж сіль (а то і зовсім замінювати сіль).

Правильне харчування – це дієта? Зовсім ні, дієтою називають короткочасний курс сильного обмеження в їжі з метою скинути певну кількість кілограмів. Асоціації з нею не найприємніші: постійне почуття голоду, запаморочення, поганий стан шкіри та волосся. Крім того, коли курс закінчується (або обривається через зрив), всі насилу скинуті кілограми повертаються на своє місце. Складно назвати такий спосіб боротьби із зайвою вагою раціональним. Ні, правильне харчування - це новий спосіб життя, який не є дискомфортним та короткочасним. Зміна харчових звичок тягне за собою нормалізацію обміну речовин, а значить, поступово вага прийде в норму.

Як привчити себе харчуватися правильно

Давайте дамо зразкове визначення поняття, що розглядається, щоб краще орієнтуватися в темі статті. Отже, правильне харчування - це повноцінний та збалансований раціон, що складається з натуральних та якісних продуктів, які дає організму повний набір білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінералів, тобто задовольняють усі його потреби та йдуть йому на користь.

Щоб проаналізувати своє меню та перейти на здорове харчування, потрібно усвідомити кілька правил:

Ми те що ми їмо

Справді, дуже складно сприймати таке абстрактне поняття як правильне харчування. "Меню на день" звучить набагато простіше. Ми обов'язково дійдемо до детального розгляду вашого раціону, але поки що давайте розберемо особливості побудови. В її основі лежить принцип поділу всіх продуктів на групи, які дозволять скласти оптимальний раціон протягом усього дня.

Розглядати піраміду треба знизу нагору. Підстава - це ті продукти, які потрібно вживати щодня в достатніх кількостях. Це хліб із цільних злаків, вівсяні пластівці, рис та макаронні вироби із твердих сортів пшениці. Це той фундамент, без якого неможливо на день має обов'язково включати продукти, що забезпечують організм складними вуглеводами, тобто важливим джерелом енергії. Цільнозернова їжа дає організму необхідну клітковину та вітаміни групи B. Багато хто вважає, що вживання хліба веде до набору зайвої ваги, але насправді це неправда, якщо не додавати до нього у великій кількості вершкове масло, сіль, жирні соуси чи сир.

Наступний блок піраміди включає овочі. Це джерело клітковини та вітамінів, багато з них забезпечують організм білком. Повна відсутність жиру дозволяє вживати ці продукти майже без обмежень. До речі, картопля теж дуже корисна для організму, тому що містить максимальну кількість поживних речовин. Дуже важливо вживати в їжу овочеві соки. На одній лінійці із овочами стоять фрукти. Правильне харчування для дівчат складно уявити без цих смачних та корисних продуктів. Фрукти є джерелом вітамінів та мікроелементів, без яких складно мати гарну шкіру, здорове волосся та нігті. Корисні фрукти у будь-якому вигляді. Можна їсти свіжі чи свіжоморожені, сушені чи консервовані.

Наступний блок - це найважливіша складова раціону, тому що білок відповідає за велику кількість обмінних процесів, що протікають в організмі. Правильне харчування для дівчат обов'язково має включати м'ясо та рибу, горіхи та яйця, квасолю та боби. Вони також є незамінними джерелами заліза, цинку, вітамінів групи B. Цей блок включає ще одну велику групу - молоко і кисломолочні продукти - незамінне джерело кальцію, білка і вітаміну B12. При цьому потрібно враховувати, що слід вибирати знежирені сорти, оскільки вони містять мінімум калорій і максимум корисних речовин. Не забувайте, що ми обговорюємо правильне харчування. Вечеря має містити мінімум калорійних продуктів.

Нарешті, верхівка нашої піраміди - це жири, олії та солодощі. Висококалорійні та дуже поживні продукти. Їх у раціоні має бути найменше, хоча відмовлятися зовсім не варто.

Денний раціон

Щоб розмова про правильне харчування була предметнішою, давайте наведемо приклад, якого можна слідувати хоч щодня, зрозуміло, з коригуваннями. Першим правилом здорового харчуванняє наявність цупкого сніданку. Відмінним варіантом початку дня буде невеликий шматочок м'яса, порція рису та чашка (200 г). овочевого салату. Завершити трапезу можна чашкою та ще якимось фруктом. Можна запропонувати інший варіант: куряча грудка із сиром, відварена картопля та чай із фруктами.

Як перекус між сніданком і обідом може виступати апельсин або грейпфрут, жменя горіхів. А ось обід – це повноцінна трапеза, яка не повинна пропускатись. Як варіант можна запропонувати пару хлібних тостів із запеченою рибою та зеленим салатом. Другим варіантом може бути порція бурого рису з тушкованими овочами. Можна вибрати м'ятний чай чи негазовану воду. Розмова про правильне харчування обов'язково зачіпає регулярність їди. Дійсно, чим ретельніше дотримується режим, тим швидше відновлюється обмін речовин, а отже, не буде проблем із зайвою вагою. Тому пропускати полуденок також не можна. У той же час важким цей перекус не має бути. Відмінно підійде для полудня кефір або йогурт.

Тепер ми переходимо до трапези, навколо якої точиться чимало суперечок, проте правильне харчування вечерю не скасовує. Інша річ, що калорійність продуктів, що вживаються увечері, не повинна бути надто високою. Відмінним варіантом будуть з тостом або 150-200 г знежиреного сиру.

Зверніть увагу, що це раціон для середньої людини. Він може бути доповнений овочами та фруктами, горіхами та ягодами. Але якщо ваша мета – зниження ваги, то раціон має коригуватися залежно від поставлених завдань. Тому що здорове харчування та схуднення - це не синоніми, як звикли думати багато хто.

та зниження ваги

Як пов'язане правильне харчування та схуднення? Насправді здоровий раціон передбачає повноцінне функціонування організму та профілактику набору зайвої ваги, але для схуднення існують окремі системи. Однак багатьох людей підтверджують, що дотримуватися його легко і приємно) пропонує виключити жирні та шкідливі продукти, такі як фаст-фуд, газування та багато інших, що сприяють розвитку ожиріння. Виняток цих продуктів та заміна їх фруктами та овочами спричинить поступове зниження ваги.

Тобто правильне харчування – це не система для схуднення, проте не варто відмовлятися від неї та шукати в інтернеті новомодні дієти, які обіцяють швидке зниження маси тіла. Бо вони порушують головне правило. Щоб результат був стабільним, потрібна не короткочасна дієта, а новий спосіб життя. Тому принципи здорового харчування, які ми навели вище, повинні бути присутніми і в системі зниження ваги. Відмінність має бути лише одна: щоб худнути, потрібно знизити калорійність денного раціону.

Більш-менш вже зрозуміло, що являє собою правильне харчування. Відгуки людей, які повністю перебудували свій раціон відповідно до його принципів, кажуть, що їх самопочуття значно покращилося, а страждати від нестачі цікавих страв не доводиться, тому що можна придумати багато приголомшливих закусок, десертів та інших смакот з корисних і потрібних організмупродуктів.

Що потрібно знати, якщо ви збираєтеся схуднути

Дуже важливо одразу поставити цілі та пріоритети. Краще письмово укласти контракт із самим собою, за який період часу та на скільки кілограмів ви хочете схуднути. Виходячи з цього, формуємо раціон, не забуваючи про правильне харчування. Фото, зроблене до початку курсу допоможе не відійти від поставленої мети. Максимальну калорійність раціону розрахуйте за такою формулою:

Для чоловіків: 66+ (13.7 x вага тіла) + (5 x зріст у см) – (6.8 x на вік у роках).

Для жінки формула дещо інша: 655 + (9.6 x вага тіла) + (1.8 x зріст у см) – (4.7 x на вік у роках).

Ви отримуєте цифру, яка відображає реальний метаболізм. Тепер необхідно помножити результат на коефіцієнт, що дорівнює рівню фізичного навантаження. При сидячому способі життя він дорівнює 1.2, якщо ви виконуєте легкі вправи 1-3 рази на тиждень, то множте на 1.375. Інтенсивні заняття, що мають місце, 3-5 разів на тиждень дорівнюють коефіцієнту 1.55, а щоденні важкі фізичні навантаження - 1. 725. Отримана цифра - це кількість калорій, які ваш організм витрачає на добу. Якщо потрібно скидати вагу, то цю кількість необхідно зменшувати разом із збільшенням рівня фізичної активності.

Підбираючи собі дієту, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем-дієтологом, і, звичайно ж, не забувайте про правильне харчування. Фото "до" та "після" стануть відмінним стимулом, щоб і надалі продовжувати його дотримуватися. Але, незважаючи на сильне бажання схуднути, ви повинні відстежувати найменшу зміну здоров'я. Якщо ви стали погано спати, з'явилася дратівливість або головний біль, різко погіршилося самопочуття та стан шкіри – це все вірні ознаки, що харчування не збалансоване. Отже, ви утискаєте себе в необхідних елементах. Тільки лікар зможе скласти оптимальний раціон дня. Правильного харчування дотримуватися легко, така дієта не викликає погіршення стану здоров'я і не залишає відчуття, що ви в чомусь обмежуєте.

Зразковий раціон для жінки

Щоб схуднути, доведеться обмежити споживання калорій, а отже, трохи затягнути паски. Але яке правильне харчування без різноманітного та збалансованого раціону? Починати день краще з каші, при цьому відмінно підходить вівсяна або пшоняна, зварена на воді. Доповнять ранковий прийом їжі яблуко та каву з молоком. Не пропускайте другий сніданок, він потрібний, щоб не переїдати в обід. Крім того, організм звикає, що їжа надходить часто, і перестає відкладати жири в засіки, як це буває при жорсткому обмеженні та тривалих перервах між їдою. Як ланч підійдуть склянка кефіру та пара абрикосів або інших фруктів.

Обід не менш важливий. Обов'язково приготуйте шматочок риби чи м'яса на пару. Доповненням може бути чашка капустяного салату, одна запечена картоплина. На полудень найкраще віддати перевагу овочевому салатику, наприклад, тертої моркви з оливками. Зрештою, вечеря: не відмовляйтеся від білкових продуктів. Тушкована куряча грудка з овочами буде дуже доречною.

Закріплюємо результат. Головне – система

Дійсно, організувати правильне харчування – заняття нескладне, головне – продовжувати дотримуватися його постійно. Найважливіше тут - щодня дотримуватися режиму, незважаючи на роботу, навчання та інші справи. Не можна змушувати організм голодувати або привчати його до почуття голоду, тому що в таких умовах він будь-який зайвий шматочок відкладатиме про запас. Згадайте почуття втоми при дієтах. Це результат того, що наляканий організм усі корисні речовини намагається заощадити, уповільнюючи метаболізм. Харчуючи 4-6 разів на день, ви даєте своїм інстинктам знати, що все гаразд, за такого режиму нормалізується обмін речовин і вага. Ви самі можете скласти собі зразкове правильне харчування і коригувати його в процесі.

Пити воду потрібно обов'язково

Запорука правильного харчування – це ваше бажання бути здоровими та красивими. А ось про необхідність споживати достатню кількість рідини багато хто забуває. Намагайтеся звести до мінімуму чай і каву, а натомість випивайте не менше 2 літрів чистої води на день. При цьому не потрібно намагатися випити всю норму одноразово. Краще носити з собою пляшку постійно і пити в міру появи спраги.

Прислухайтесь до себе

Навіть якщо лікар-дієтолог розробив вам докладне правильне харчування на місяць, це не скасовує необхідності слухати сигнали організму. Ми звикли їсти тому, що їжа ароматна, приваблива, тобто сам прийом їжі приносить задоволення. Але насправді організм знає, що йому зараз потрібно. Якщо нестерпно хочеться солодкого, можливо, саме цієї миті є велика потреба в енергії. Але при цьому краще замість жирного тістечка дозволити собі шматочок шоколаду у першій половині дня.

Чим простіше, тим краще

Згадайте, що їли наші бабусі та дідусі. Здебільшого це були супи та каші, овочі, риба чи м'ясо. Сьогодні ми звикли до складних, багатокомпонентних страв, салатів, соусів. У такій чехарді смаків важко визначити калорійність страви. Якщо розкласти обід, що складається з салату олів'є, риби під сирним соусом з картоплею та шоколадного пирога з чаєм на компоненти, то їх вийде понад 20, адже для розщеплення кожного з них потрібні свої ферменти. Саме на це звертає особливу увагу лікар, становлячи правильне харчування для дівчат. Меню має бути максимально простим, а страви – по можливості легкими. Наприклад, не потрібно додатково поливати курячі грудки майонезом і засипати сиром - так ви знижуєте корисні властивості обох білкових продуктів. Набагато краще розділити їх на два різні прийоми їжі. Це стосується і калорійності продуктів: якщо є можливість, завжди краще уникати додавання до страви олії, а молочку постарайтеся вибирати з низьким відсотком жирності. Безумовно, жири організму теж потрібні, але у невеликій кількості. Маленький шматочок вершкового масла за сніданком повністю перекриє добову потребу.

Звертайте увагу не лише на кількість, а й на якість

Дійсно, одне з правил здорового харчування свідчить, що організм повинен отримувати повний набір необхідних речовин, білків, жирів, вуглеводів та мікроелементів. Щоб це було можливим, їжа має бути свіжою та натуральною. Звертайте увагу на наявність консервантів у продуктах, і незабаром ви повернетеся до звичного для наших предків раціону. Все, що продається в супермаркетах, упаковане в красиві коробочки, містить більшу чи меншу кількість добавок, стабілізаторів та інших непотрібних та навіть шкідливих компонентів. Тому віддавайте перевагу продуктам, у яких їхня мінімальна кількість чи ні зовсім. Дотримуючись цього правила, ви будете економити свій бюджет, тому що свіжі овочі та фрукти набагато дешевші за консервовані, це ж стосується м'яса та ковбас. Корисні продуктишвидше наситить організм необхідними речовинами, а значить, вас не дошкулятиме почуття голоду лише тому, що в раціоні не вистачило якогось важливого елемента.

Невеликі поступки

Правильне харчування - це дієта, отже, воно обмежено за часом. Тому жорсткі вимоги дієт (не є хліба чи солодкого зовсім) тут не працюють. Єдиним обмеженням можна вважати вживання фаст-фуду, дуже жирної, надмірно солодкої та солоної їжі. При цьому в розумних кількостях організму необхідний і хліб, і цукор, і навіть свиняче сало, що теж має корисні властивості. Тому ми і пропонували до вашої уваги на початку статті піраміду харчових продуктів. Основою харчування повинні виступати максимально корисні інгредієнти, а невеликим доповненням можуть бути всі інші. Дотримуючись цього принципу, ви позбавите себе мук і зайвих обмежень, а заняття спортом повністю нейтралізують ці надмірності.

Спочатку дотримуватися принципів здорового харчування здається складним. Бракує кетчупу та майонезу, газування та ковбаси, їжа здається прісною. Але потім ви починаєте відчувати легкість, приходить гарне самопочуття та повна байдужість до шкідливих надмірностей, яких вам спочатку так не вистачало. Будьте здорові та красиві!

Стародавні казали: Ти те, що ти їси. Сучасні дослідження підтверджують цей вислів. Від раціону залежать не тільки здоров'я та довголіття, а й настрій. На жаль, останніми роками люди рідше відрізняють правильне харчування від дієт для зниження ваги. Проте багато хто з останніх не тільки не має жодного відношення до здорового харчування, але й може серйозно нашкодити здоров'ю. Тоді як збалансоване меню допоможе не тільки привести вагу в норму, а й помітно покращити самопочуття.

Здорове харчування - запорука хорошого самопочуття та довголіття

Чому так важливо харчуватися правильно, навіть якщо ваша вага в нормі? Біологічно людина не в змозі вживати таку різноманітність їжі, яку ми маємо зараз. Коли природа «проектувала» нас, вона припускала, що ми будемо проходити довгі кілометри в пошуках кожного корінця або шматка м'яса, харчуватися дрібними порціями, більшу частину нашого раціону складуть фрукти та овочі, а м'ясо та мед будуть траплятися значно рідше. Але цивілізація все змінила – сьогодні навіть люди з невеликим достатком легко можуть дозволити собі калорійну, жирну, солону та солодку їжу. І для цього майже не треба рухатись! Адже в природному середовищі середньостатистичний Homo sapiens повинен проходити як мінімум 10-20 кілометрів на день. В результаті майже всі люди цивілізованого світу мало рухаються та переїдають, але при цьому не отримують достатньої кількості вітамінів та мінералів.

Наслідками неправильного харчуванняможуть стати не лише зайва вага та ожиріння. Незбалансоване меню - причина млявості та постійної втоми (навіть якщо ви отримуєте достатньо калорій), хвороб печінки, підшлункової залози та шлунково-кишкового тракту, проблем зі шкірою, різних видів алергії, ламких та рідкого волосся, дратівливості та низької працездатності, а також таких грізних хвороб, як цукровий діабет, виразка, гастрит, інсульт, атеросклероз, цироз. Більше 70% всіх сучасних хвороб - наслідок неправильного харчування, надмірного захоплення алкоголем, переїдання або, навпаки, руйнівних для здоров'я дієт.

Принципи правильного харчування

Здорове харчування здатне вирішити багато неприємностей зі здоров'ям, і чим раніше ви почнете дотримуватися принципів раціональної дієти, тим краще. Коли ми говоримо «дієта», ми маємо на увазі не короткострокове голодування, яке нібито вирішить усі проблеми зі здоров'ям. Правильний раціон - це не вживання одного салатного листя, а спосіб життя. Ось основні принципи здорового харчування:

1. Їжте лише тоді, коли голодні.Доступність їжі призвела до того, що ми нерідко сідаємо за стіл без найменшого бажання поїсти, «заїдаємо» смуток чи гризем калорійні чіпси та попкорн у кіно лише для того, щоб чимось зайняти руки.
2. Віддавайте перевагу мінімально обробленій їжі.Фарш, пюре, муси, всілякі смузі – надто м'яка їжа. Процес жування – дуже важлива частина травлення. Харчуючи такою їжею, ми витрачаємо набагато менше калорій, ніж маємо.
3. Слідкуйте за калоріями.У середньому людині щодня потрібно 1800–2200 калорій, ці цифри варіюються залежно від ваги, статі, віку, стану здоров'я, рівня навантажень та періоду життя. З віком потреба в калоріях знижується, але слід урізати не споживання білків, а жирів і простих вуглеводів (хліба, макаронів, солодощів).
4. Їжте невеликими порціями.Наша травна системарозрахована на 5-6 прийомів їжі в невеликих кількостях, а не на 2-3, як ми звикли. Кожна порція їжі має бути розміром з кулак або менше. Якщо є лише раз чи два на день, тіло почне накопичувати жир.
5. Слідкуйте за співвідношенням білків, жирів та вуглеводів. 50% вуглеводів, 25% жирів та 25% білків – формула, яка підходить більшості.
6. Вносите різноманітність.Тиждень на одному рисі чи салаті не зробить вас здоровим – він зробить вас дратівливим. Їжа має бути різноманітною та смачною – по-перше, це добре для настрою, а по-друге, це забезпечить вас усіма необхідними вітамінами.
7. Уникайте готової їжі та фастфуду.Заморожена піца, пельмені або гамбургер можуть здаватися не такими калорійними, але технологія виробництва таких страв передбачає дуже високий відсоток вмісту «прихованого» жиру, консервантів та солі.
8. Не їжте увечері.Вночі ваш шлунок теж спить і не може справлятися з травленням щільної вечері. Їсти слід як мінімум за 2 години до відходу до сну.

Це цікаво
Зростає як калорійність страв, а й їх обсяг. Навіть у «Макдоналдсі» 1950-го року стандартна порція газування становила 225 грамів. Сьогодні у цих кафе найменша порція коли – 340 грамів, а велика – 900. Це приблизно 310 ккал.

Продукти для здорового харчування

Як правильно харчуватись? Коли ми чуємо слова «здорова їжа», ми часто уявляємо собі купу салатного листя. Що й казати, листові овочі дуже корисні, але мало у кого вони викликають апетит. На щастя, здорові продукти – це не лише зелень. Ось список складових для правильного харчування кожного дня.

Риба.Особливо океанські сорти – риб'ячий жир дуже корисний для здоров'я, він знижує рівень холестерину, очищаючи судини від бляшок та знижуючи ризик інфаркту та інсульту майже вдвічі. Переважання риби в раціоні - запорука гарного стану шкіри та волосся. Крім того, риба активізує діяльність мозку та містить вітамін Е, який необхідний для здоров'я печінки.

Яйця.Ними не слід захоплюватися - 4-5 яєць на тиждень цілком достатньо, щоб попередити виразку шлунка та дванадцятипалої кишки, панкреатит та розлади нервової системи.

Ягоди.Будь-які ягоди багаті на антиоксиданти, що уповільнюють процес старіння - це стосується не тільки зовнішності, але і всіх систем організму. Ягоди обов'язково повинні бути присутніми на столі тих, хто страждає на ожиріння і діабет.

Боби.Бобові – практично ідеальний дієтичний продукт. Страви з квасолі та сочевиці швидко насичують, дають нам необхідний запас білка та клітковини для гарного травлення. Вони корисні для людей, які страждають на ожиріння, цукровим діабетом, атеросклерозом, хворобами нирок та печінки, а також для всіх, у кого ослаблений імунітет

Цільнозерновий хліб та макарони.Це «хороші» вуглеводи, які насичують надовго. Організм витрачає чимало енергії, щоб їх переварити, і вони не такі небезпечні для нашої фігури, як булочки та торти. Більше того - цільнозернові продукти сприяють схуднення. Страви з борошна грубого помелу допомагають перемогти ожиріння, діабет, авітаміноз, депресію, хвороби серця та судин. Вони багато вітамінів групи У.

Молочні продукти.Вибирайте необезжирені – у них багато білка та кальцію, необхідного для зубів, кісток та обмінних процесів. Є в них і ліпоєва кислота, яка сприяє оздоровленню печінки. Знежирені продукти втрачають більшу частину своїх корисних властивостейта смак. Через останнього виробники нерідко додають у них величезну кількість цукру.

Овочі.Справжня криниця вітамінів і клітковини, а калорій у них дуже небагато. Особливо корисні будь-які овочі яскраво-оранжевого та червоного кольорів - у них багато вітаміну А, необхідного для зору, гарної шкірита здорової печінки. У зелених овочах міститься весь комплекс вітамінів групи В, а також калій та кальцій.

Оливкова олія.Це «чарівний» продукт, що знижує рівень холестерину, очищає печінку і виводить токсини.

До речі
Психологи підрахували, що ми думаємо про їжу приблизно 100 разів на день.

Заборонені продукти

Деякі продукти несумісні зі здоровим харчуванням. Ось лише неповний їх список.

КонсервиДля того, щоб консервовані овочі, м'ясо, фрукти або риба зберігали смак і товарний вигляд протягом довгих місяців, у них нерідко додають барвники, консерванти, величезну кількість цукру та солі. До того ж корисних речовин у них дуже мало – наприклад, жирні кислотиомега-3, які роблять тунець таким корисним сортом риби, при консервуванні повністю руйнуються.

Готові жирні соуси.Наприклад, такий улюблений багатьма майонез. Домашній майонез, зроблений з свіжих сільських яєць і оливкової олії, іноді можна собі дозволити. Але на виготовлення готового соусу йде масло далеко не кращої якості, в ньому багато консервантів, оцту, до того ж це дуже калорійне заправлення, яке зводить нанівець всю користь страв, наприклад, овочевих салатів.

Копченості.У копченому м'ясі та рибі дуже багато солі, такі закуски – колосальне навантаження на нирки. Крім того, давно доведено, що м'ясо, що пройшло обробку, містить канцерогенні речовини. Іншими словами, все, що можна купити і відразу з'їсти (ковбаси, шинки, сосиски, бекон, грудинка та інші подібні продукти) не тільки не корисно, а й небезпечно для здоров'я.

Обережно, м'ясо!
За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я та Міжнародного агентства з вивчення раку, перероблене м'ясо є однією з причин виникнення раку кишечнику. Так, вживання 50 г бекону або іншого переробленого м'яса збільшує ризик розвитку онкології на 18%!

Смажене.Картопля фрі, продукти в клярі, пиріжки та чебуреки - всі ці страви настільки ж популярні, як і небезпечні. Вони містять дуже багато жиру - і часто готуються з використанням низькоякісних олій. Надлишок жиру взагалі небажаний - він призводить до зайвої вагиа клітини печінки під його впливом перероджуються в жирові і перестають виконувати свої функції.

Солодкий напій.Наш мозок не використовує калорії, отримані із соків та газування. А тим часом і в лимонадах, і в пакетованих соках дуже багато цукру – одна склянка може містити до 170 і більше калорій!

Випічка та цукерки.Це звані швидкі вуглеводи - енергія, отримана від нього, повинна витрачатися негайно. В іншому випадку надлишкові вуглеводи стають причиною відкладення жирової тканини.

Правильний раціон харчування на кожен день

Перш ніж переглядати свій раціон, потрібно поговорити з лікарем. Існують продукти, що протипоказані при деяких захворюваннях. Здорові люди цілком можуть скласти власне меню на основі нашого прикладу правильного харчування на кожен день тижня.

Понеділок

Сніданок:вівсянка на воді з додаванням молока, одне варене яйце, цільнозерновий тост, чай або кава без цукру.

Обід: овочевий суп-пюре, бутерброд з цільнозерновим хлібом та нежирним сиром.

Полуденок:сир із сухофруктами.

Вечеря:куряча грудка, запечена з овочами.

Вівторок

Сніданок:пшоняна каша з родзинками, чай або кава без цукру.

Обід:зелений борщ, запіканка з брокколі.

Полуденок:овочевий салат.

Вечеря:курка, запечена в духовці, з відвареною картоплею.

Середа

Сніданок:натуральний йогурт з жменею ягід, чай чи кави без цукру.

Обід:курячий суп з вермішель, сирна запіканка.

Полуденок:фруктовий салат.

Вечеря: парові рибні котлети із овочевим гарніром.

Четвер

Сніданок:яйце-орло на цільнозерновому тості, чай або кава без цукру.

Обід:окрошка з куркою, цільнозерновий хлібець.

Полуденок:склянку ряжанки.

Вечеря:запечена риба, відварений рис.

П'ятниця

Сніданок:мюслі з фруктами та горіхами, чай або кава без цукру.

Обід:грибний суп, ледачі голубці з нежирної курятини.

Полуденок:рисова запіканка із сухофруктами.

Вечеря:овочеве рагу, салат із кальмарів.

Субота

Сніданок:гречана каша, чай чи кава без цукру.

Обід:суп-пюре з кабачків з курячою грудкою, овочевий салат.

Полуденок:сирні сирники.

Вечеря:макарони із твердих сортів пшениці з овочевим соусом.

Неділя

Сніданок:омлет із 2 яєць, чай або кава без цукру.

Полуденок:фруктовий салат, заправлений йогуртом.

Обід:юшка, вінегрет.

Вечеря:рагу з квасолі

Як бачите, здорове харчування дуже далеке від голодування. Але немає сенсу сприймати його як дієту - щоб зберегти красу і здоров'я, потрібно харчуватися так завжди, зрідка дозволяючи собі відступи від правил - все-таки всі ми люди.

Помічники у боротьбі за здоров'я

Життя середньостатистичного городянина ніяк не можна назвати здоровим – стреси, погана екологія, брак часу і, як наслідок, – велика частка фастфуду в раціоні. Деякі зняття напруги використовують алкоголь, і це теж не додає здоров'я. Першою страждає печінка – саме цей орган виводить токсини та розщеплює жири. 30-річна людина з хворою печінкою – не рідкість. Але чи можна назвати таку ситуацію нормальною? Звичайно, ні.

Більшості з нас для хорошого самопочуття вже недостатньо здорового харчування – печінка потребує додаткової підтримки. Цим і обумовлена ​​популярність препаратів-гепатопротекторів для захисту печінки.

Найпоширеніший активний компонент гепатопротекторів – есенціальні фосфоліпіди – рослинні речовини, що зміцнюють клітинні мембрани. Фосфоліпіди сприяють швидкому відновленню пошкоджених клітин печінки. Вони хороші власними силами, але найефективніше фосфоліпіди працюють у поєднанні з глицирризиновой кислотою. Це речовина, яка в природі міститься в корені солодки - відомий засіб від захворювань печінки. Вчені вивчали ці речовини протягом десятиліть та довели, що такий тандем ефективний при лікуванні неалкогольної жирової хвороби печінки, алкогольної та лікарської хвороб печінки та інших захворювань. Фосфоліпіди та гліциризинова кислота зміцнюють клітини печінки, прискорюють їх регенерацію, мають протизапальну, антифібротичну та антиоксидантну дію. Комбінація цих речовин з 2010 року включена до Переліку життєво необхідних та найважливіших лікарських засобів, Щорічно затверджується Урядом РФ, також вона входить до стандартів лікування захворювань печінки. Це підтверджує клінічну ефективність та сприятливий профіль безпеки даного комплексу.

Є протипоказання.
Систематичне вживання надмірно жирної та калорійної їжі вкрай негативно позначається на здоров'ї, викликаючи ожиріння та супутні проблеми.

«Фосфоглів» – сучасний комбінований препарат для профілактики та лікування захворювань печінки:

• оптимальний склад активних компонентів;
• протизапальну дію;
• сприятливий профіль безпеки;
• безрецептурна відпустка з аптек;
• висока якість виробництва.

Своєчасна консультація лікаря – правильний крок на шляху до одужання.

Понеділок, 08.02.2016 12:53:41

Думка редакції

Складаючи здорове меню, думайте не лише про користь, а й про свої уподобання. Брокколі дуже корисна, але ви з дитинства не можете терпіти цей овоч? Замініть його на щось інше – шпинат або кабачки. Страждаєте без солодкого? Не відмовляйтеся від нього зовсім, просто замініть цукерки на фініки, курагу та чорний шоколад. Це важливо, оскільки стрес від несмачної їжі може звести нанівець всю користь здорового раціону.