Правильне харчування включає, лише дозволені продукти. Багато продуктів із нашого звичного раціону варто виключити, перейшовши на таке харчування. Такі продукти в основному можуть готуватися на пару або запікатися. На правильному харчуванні дозволені продукти, такі як: куряче, індиче м'ясо та нежирна яловичина, яйця, нежирні молочні продукти, овочі, фрукти, різні крупи (рис найкраще вибирати бурий чи дикий), риба та морепродукти. Інші продукти можна їсти в невеликих кількостях або взагалі доведеться виключити зі свого раціону. Вибираючи продукти так само потрібно дивитися на показник глікемічного індексу. Такий показник міститься у вуглеводах і показує, як швидко піднімається рівень цукру.

Яким має бути правильне харчування? У середньому людина має вживати 1200-1500 калорій щодня. Деяким необхідно трохи більше кількості, наприклад до 1700 калорій. Для схуднення оптимальна кількість це 1200 калорій на добу. Якщо ви вирішили худнути, то ваша добова нормакалорій має бути не вище 1200 калорій і ви повинні вписуватися в цю кількість. Для підрахунку калорій вам можуть допомогти програму, яку можна встановити на телефон і програма сама вважатиме твої продукти. Також такі програми встановлюються і на комп'ютер, не забувайте все записувати в програму.

Для людей, що худнуть, дуже важливі білки, вони і допоможуть вашому тілу надати красивий рельєф при заняттях спортом. На відміну від білків, за вуглеводами потрібен контроль. Вони можуть нашкодити вашій фігурі, тому ретельно слідкуйте за ними. Жири корисні здоров'ю, але у розумних заходах. Якщо не можете їх виключити, то вживайте їх у вигляді риби або олії, яке п'ють 2 рази на день вранці та ввечері, не захоплюйтеся, достатньо споживання жирів раз на тиждень. Розбийте свій раціон на 5 прийомів, 3 основних та 2 перекушування. Намагайтеся, щоб ваш примі був через кожні 2-2,5 години. При пропущенні їжі, ваш метаболізм може зупинитися і тоді вся з'їдена їжа налагоджується в жир.

За дотримання правильного харчування, є і так звані «дозволені обжерливості». Раз на тиждень ви можете собі дозволити з'їсти все що завгодно, навіть ті продукти, які не відносяться до правильних. Ваші уподобання в цьому необмежені, як і порції. Об'їдайтеся улюбленими тістечками, піцами і все заборонене, і шкідливе.

Особливе місце хочеться віддати солі, її виключають. У кожному продукті є своя порція солі, якої буде достатньо. Сіль викликає набряки, і вони виглядають як зайві кілограми, які не потрібні. Результат варто позбавитися зайвих кілограмів.

Що відбувається при зменшенні калорій, вуглеводів та жирів?

Поглянувши на правильне харчування без фанатизму, а з тверезою головою, то зауважимо, що набір продуктів не дуже великий. Медицина називає це дефіцитом. До білків це відношення не имеет.Когда людина не використовує необхідну кількість вуглеводів, то через нестачу вона не в змозі займатися спортом. У нього просто немає сили на це. Люди, які стежать за правильним харчуванням, бояться вуглеводів як вогню і урізають їх вживання.

З нестачею жирів теж не проходить все гладко. Якщо організму не вистачає кількості жирів, що вживаються, то страждає майже весь організм. В першу чергу порушується репродуктивна функція, шкіра виглядає не свіжо, волосся і нігті страждають на ламкість. Перелік на цьому не закінчується, він може доповнитися з часом. Організм почне давати серйозні збої. Ви це не побачите відразу ж, все буде поступово. Ваша постать почне влаштовувати, але ваш організм зсередини не скаже вам спасибі. Ми цього помічати не будемо, оскільки стали залежними від такого харчування і йдемо до фіналу. Ми хочемо одягнути свої шкільні джинси, в яких бігали в 11 класі на дискотеку. Під цією залежністю ми не помітимо сигналів, які нам намагається дати організм. У якийсь момент ваш мозок відключиться, і ви починаєте страшно бояться всього, що не належить до правильного харчування. Ваш організм почне працювати на виживання, він виснажений і отримує мало вітамінів, а деяких взагалі не вживає.

Людина, спробувавши на собі таке харчування більше року, відчуває вину перед собою більше, ніж отримує задоволення від їжі. Ти їсти яблуко, а в голові вже вважаєш кількість калорій, які ти вживаєш. Нервуєш від побаченої їжі на фуршетах. Бувають зриви на солодке, бо з таким ритмом без зривів не можна. Потім, звичайно ж, кажеш собі, що збільшиш тренування в два-три рази. У тебе постійно відбувається опір з їжею та з собою. Їжа стає на перше місце. У тебе забита голова, що купити, яку страву приготувати, що візьмеш поїсти на роботу. У тебе запрограмований час прийомів, бо боїшся їх пропустити, намагаєшся в будь-якій ситуації поїсти, перебуваючи на зустрічі, на шляху на роботу, заняття. І так день за днем. Організм починає чинити опір цьому, веде себе непередбачено і жорстоко. Ми, звичайно ж, розуміємо, що наше бажання було перейти на самий маленький розміродягу, але організму це не треба. Сприймає це як те, що ми хочемо знищити його.

Від їжі ви повинні отримувати задоволення, як і заняття спортом. Коли ви подумки вживані продукти поділяєте на жири, білки і вуглеводи, то ви маєте проблеми. Потрібно приходити до тями, або скоро ви потрапите на сеанс до психолога.

Порушення харчової поведінки

Медицина каже, що з таким харчуванням ми можемо дізнатися про такі хвороби як, анорексія, булімія та ще безліч інших. Це найвідоміші, але й інших ніхто не застрахований. Якщо ці хвороби ми можемо побачити зовні, так як анорексію важко не помітити, ти буквально на очах перетворюєшся в скелет зі шкірою, то інші хвороби можна побачити тільки зсередини. Нині вже немає ідеалу жінок, у яких шкіра та кістки. Все більше прагнуть красивого підтягнутого тіла, без фанатизму до схуднення. Анорексія йде в далеке минуле і зустрічається набагато рідше. Починають з'являтися психічні розлади, які зовні можуть бути непомітними.

Дівчата, що суворо стежать за правильним харчуванням і займаються спортом, звикли до ідеалу. Їм подобаються, як ними вихваляються інші, і якщо в них щось не виходить, то вони бояться у когось попросити допомоги. Вони не можуть показати себе слабкими і роблять все самі. Сьогодні-завтра ви почнете одужувати. Ви будете контролювати свою вагу, і заходи контролю у вас стануть жорсткішими. Норму калорій знижуватимете, а з дозволених продуктів можуть залишитися яблука, та й вода. Зриви тут неминучі, після них ви будете себе звинувачувати, потім знову зриватиметеся і знову почуття провини, і так по колу. А спочатку все було добре, ви зважували їжу і розбивали її на порції. Склали собі дозволені продукти та виключили шкідливі.

Звичайно, можна і самостійно додавати дозволені продукти, але робити це свідомо. В Інтернеті зараз багато інформації, там є і онлайн консультації лікарів. Почитайте книги на цю тематику, в тому самому Інтернеті можна і в електронному вигляді знайти. Знайдіть хорошого спеціаліста та запишіться до нього на прийом. Шукайте різні способиінформації, не зупиняйтеся.Після проходження всіх стадій правильного харчуванняВи зрозумієте, що спільного зі здоровим харчуванням у нього нічого немає. Отримуючи щастя від вгамування голоду, а не коли тобі потрібно за графіком, дивлячись на їжу не вважаєш калорії, не боїшся з'їсти, те що не поміщається в денну норму, розділяєш їжу на корисну і не корисну, забула про їжу в контейнерах і рецепти тільки правильних продуктів. Ти живеш і радієш, почуття провини в тебе немає. Тренування твої проходять в задоволення, а не від того, що ти переїла і відчуваєш почуття провини.

Запам'ятайте, якщо ви сидите на правильному харчуванні

1. Підраховувати калорії та зважувати їжу – нормально, якщо не втягуватися в це. Вам вистачить місяця, щоб розібратися в кількості їжі, що вживається. Тільки не потрібно стає фанатом цього, все добре в міру.
2. Що вам надасть правильне харчування? Жодне дослідження не показало користь від дробового харчування. Лікарі один за одним кажуть, що часто перекушуючи можна заробити діабет.
3. Не треба собі жорстко забороняти, тому що відомо чим більше ви забороняєте себе, тим більше вам цього хочеться.
4. Нам усім відомо, що від шкідливої ​​їжі треба відмовитись, але тільки з розумом. Без крайностей, не треба стає постійним купівельним батончиком, печивом і всякими продуктами правильного харчування.
5. Захотіли поїсти – їмо. Не чекаємо поки буде сигнал, що настав час їсти.
6. Їжмо повільно, добре прожовуємо. Прибираємо телефони, не включаємо телевізор, з ними ви не помічаючи цього з'їсте більше, ніж потрібно. Без них ви отримаєте почуття ситості швидше.
7. Не треба перетворювати їжу на культ і підрахунок калорій. Організм вас обхитрить і візьме скільки йому треба.
8. Здорове та підтягнуте тілоЦе те, що ви повинні запам'ятати. Увімкніть голову, намагайтеся дотримати баланс їжі і вашим відображенням в дзеркалі.
9. Прийдіть до розуміння яка система живлення вам підійде і дотримуйтесь її все життя. Щоб ваше тіло, розум відчувало себе у взаєморозумінні.
10. Слухайте своє тіло. Не треба все контролювати.

Погладшати просто, а от повернути назад бажану вагу набагато складніше. Веселі святаз багатими застіллями, алкогольними та газованими напоями, нескінченні перекушування на бігу та всухом'ятку, небажання снідати, тому що це "погано позначиться на фігурі", і багато інших аналогічних ситуацій стають причиною того, що ваги показують на 5-10, а то й на 20-30 кілограмів більше, ніж потрібно.

Сьогодні, напевно, навіть дитина відповість, що для схуднення необхідно лише дотримуватися правильного харчування, виключити деякі продукти - і тоді жити стане в буквальному розумінні легше. Але що має на увазі ця фраза? І які основи? Саме час дізнатися відповіді на хвилюючі багатьох жінок та чоловіків питання!

Правильне харчування – як це?

Говорячи коротко, це основа ЗОЖ, від якої безпосередньо залежить як вага, а й фізичний і навіть психоемоційний стан. Харчування є фізіологічною потребою, що займає перший щабель, і від неї вже відштовхуються всі інші бажання людини (про це розповідає своєрідна «піраміда потреб» американського психолога Абрахама Маслоу). Їжа – це ліки від усіх хвороб. Але останнім часом, на жаль, вона перетворилася на культ.

Здорове харчування має на увазі надходження в організм та засвоювання речовин, необхідних для поповнення витраченої енергії, регулювання роботи всіх систем людського організму, відновлення та побудови тканин.

Стародавні казали: Ти те, що ти їси. Сучасні дослідження підтверджують цей вислів. Від раціону залежать не тільки здоров'я та довголіття, а й настрій. На жаль, у останні рокилюди рідше відрізняють правильне харчування від дієт зниження ваги. Проте багато хто з останніх не тільки не має жодного відношення до здорового харчування, але й може серйозно нашкодити здоров'ю. Тоді як збалансоване меню допоможе не тільки привести вагу в норму, а й помітно покращити самопочуття.

Здорове харчування - запорука хорошого самопочуття та довголіття

Чому так важливо харчуватися правильно, навіть якщо ваша вага в нормі? Біологічно людина не в змозі вживати таку різноманітність їжі, яку ми маємо зараз. Коли природа «проектувала» нас, вона припускала, що ми будемо проходити довгі кілометри в пошуках кожного корінця або шматка м'яса, харчуватися дрібними порціями, більшу частину нашого раціону складуть фрукти та овочі, а м'ясо та мед будуть траплятися значно рідше. Але цивілізація все змінила – сьогодні навіть люди з невеликим достатком легко можуть дозволити собі калорійну, жирну, солону та солодку їжу. І для цього майже не треба рухатись! Адже в природному середовищі середньостатистичний Homo sapiens повинен проходити як мінімум 10-20 кілометрів на день. В результаті майже всі люди цивілізованого світу мало рухаються та переїдають, але при цьому не отримують достатньої кількості вітамінів та мінералів.

Наслідками неправильного харчуванняможуть стати не лише зайва вага та ожиріння. Незбалансоване меню - причина млявості та постійної втоми (навіть якщо ви отримуєте достатньо калорій), хвороб печінки, підшлункової залози та шлунково-кишкового тракту, проблем зі шкірою, різних видів алергії, ламких та рідкісного волосся, дратівливості та низької працездатності, а також таких грізних хвороб, як цукровий діабет, виразка, гастрит, інсульт, атеросклероз, цироз. Понад 70% усіх сучасних хвороб - наслідок неправильного харчування, надмірного захоплення алкоголем, переїдання або, навпаки, руйнівних для здоров'я дієт.

Принципи правильного харчування

Здорове харчування здатне вирішити багато неприємностей зі здоров'ям, і чим раніше ви почнете дотримуватися принципів раціональної дієти, тим краще. Коли ми говоримо «дієта», ми маємо на увазі не короткострокове голодування, яке нібито вирішить усі проблеми зі здоров'ям. Правильний раціон - це не вживання одного салатного листя, а спосіб життя. Ось основні принципи здорового харчування:

1. Їжте лише тоді, коли голодні.Доступність їжі призвела до того, що ми нерідко сідаємо за стіл без найменшого бажання поїсти, «заїдаємо» смуток чи гризем калорійні чіпси та попкорн у кіно лише для того, щоб чимось зайняти руки.
2. Віддавайте перевагу мінімально обробленій їжі.Фарш, пюре, муси, всілякі смузі – надто м'яка їжа. Процес жування – дуже важлива частина травлення. Харчуючи такою їжею, ми витрачаємо набагато менше калорій, ніж маємо.
3. Слідкуйте за калоріями.У середньому людині щодня потрібно 1800–2200 калорій, ці цифри варіюються залежно від ваги, статі, віку, стану здоров'я, рівня навантажень та періоду життя. З віком потреба в калоріях знижується, але слід урізати не споживання білків, а жирів і простих вуглеводів (хліба, макаронів, солодощів).
4. Їжте невеликими порціями.Наша травна системарозрахована на 5-6 прийомів їжі в невеликих кількостях, а не на 2-3, як ми звикли. Кожна порція їжі має бути розміром з кулак або менше. Якщо є лише раз чи два на день, тіло почне накопичувати жир.
5. Слідкуйте за співвідношенням білків, жирів та вуглеводів. 50% вуглеводів, 25% жирів та 25% білків – формула, яка підходить більшості.
6. Вносите різноманітність.Тиждень на одному рисі чи салаті не зробить вас здоровим – він зробить вас дратівливим. Їжа має бути різноманітною та смачною – по-перше, це добре для настрою, а по-друге, це забезпечить вас усіма необхідними вітамінами.
7. Уникайте готової їжі та фастфуду.Заморожена піца, пельмені або гамбургер можуть здаватися не такими калорійними, але технологія виробництва таких страв передбачає дуже високий відсоток вмісту «прихованого» жиру, консервантів та солі.
8. Не їжте увечері.Вночі ваш шлунок теж спить і не може справлятися з травленням щільної вечері. Їсти слід як мінімум за 2 години до відходу до сну.

Це цікаво
Зростає як калорійність страв, а й їх обсяг. Навіть у «Макдоналдсі» 1950-го року стандартна порція газування становила 225 грамів. Сьогодні у цих кафе найменша порція коли – 340 грамів, а велика – 900. Це приблизно 310 ккал.

Продукти для здорового харчування

Як правильно харчуватись? Коли ми чуємо слова «здорова їжа», ми часто уявляємо собі купу салатного листя. Що й казати, листові овочі дуже корисні, але мало у кого вони викликають апетит. На щастя, здорові продукти – це не лише зелень. Ось список складових для правильного харчування кожного дня.

Риба.Особливо океанські сорти - риб'ячий жир дуже корисний для здоров'я, він знижує рівень холестерину, очищаючи судини від бляшок і знижуючи ризик інфаркту та інсульту майже вдвічі. Переважання риби в раціоні – запорука гарного стану шкіри та волосся. Крім того, риба активізує діяльність мозку та містить вітамін Е, який необхідний для здоров'я печінки.

Яйця.Ними не слід захоплюватися - 4-5 яєць на тиждень цілком достатньо, щоб попередити виразку шлунка та дванадцятипалої кишки, панкреатит та розлади нервової системи.

Ягоди.Будь-які ягоди багаті на антиоксиданти, що уповільнюють процес старіння - це стосується не тільки зовнішності, але і всіх систем організму. Ягоди обов'язково повинні бути присутніми на столі тих, хто страждає на ожиріння і діабет.

Боби.Бобові – практично ідеальний дієтичний продукт. Страви з квасолі та сочевиці швидко насичують, дають нам необхідний запас білка та клітковини для гарного травлення. Вони корисні для людей, які страждають на ожиріння, цукровим діабетом, атеросклерозом, хворобами нирок та печінки, а також для всіх, у кого ослаблений імунітет.

Цільнозерновий хліб та макарони.Це "хороші" вуглеводи, які насичують надовго. Організм витрачає чимало енергії, щоб їх переварити, і вони не такі небезпечні для нашої фігури, як булочки та торти. Більше того - цільнозернові продукти сприяють схуднення. Страви з борошна грубого помелу допомагають перемогти ожиріння, діабет, авітаміноз, депресію, хвороби серця та судин. Вони багато вітамінів групи У.

Молочні продукти.Вибирайте необезжирені – у них багато білка та кальцію, необхідного для зубів, кісток та обмінних процесів. Є в них і ліпоєва кислота, яка сприяє оздоровленню печінки. Знежирені продукти втрачають більшу частину своїх корисних властивостейта смак. З огляду на останнього виробники нерідко додають у них величезну кількість цукру.

Овочі.Справжня криниця вітамінів і клітковини, а калорій у них дуже небагато. Особливо корисні будь-які овочі яскраво-оранжевого та червоного кольорів - у них багато вітаміну А, необхідного для зору, гарної шкірита здорової печінки. У зелених овочах міститься весь комплекс вітамінів групи В, а також калій та кальцій.

Оливкова олія.Це «чарівний» продукт, який знижує рівень холестерину, очищає печінку і виводить токсини.

До речі
Психологи підрахували, що ми думаємо про їжу приблизно 100 разів на день.

Заборонені продукти

Деякі продукти несумісні зі здоровим харчуванням. Ось лише неповний їх список.

КонсервиДля того, щоб консервовані овочі, м'ясо, фрукти або риба зберігали смак і товарний вигляд протягом довгих місяців, у них нерідко додають барвники, консерванти, величезну кількість цукру та солі. До того ж корисних речовин у них дуже мало – наприклад, жирні кислотиомега-3, які роблять тунець таким корисним сортом риби, при консервуванні повністю руйнуються.

Готові жирні соуси.Наприклад, такий улюблений багатьма майонез. Домашній майонез, зроблений із свіжих сільських яєць та оливкової олії, зрідка можна собі дозволити. Але на виготовлення готового соусу йде масло далеко не кращої якості, в ньому багато консервантів, оцту, до того ж це дуже калорійне заправлення, яке зводить нанівець всю користь страв, наприклад, овочевих салатів.

Копченості.У копченому м'ясі та рибі дуже багато солі, такі закуски – колосальне навантаження на нирки. Крім того, давно доведено, що м'ясо, що пройшло обробку, містить канцерогенні речовини. Іншими словами, все, що можна купити і відразу з'їсти (ковбаси, шинки, сосиски, бекон, грудинка та інші подібні продукти) не тільки не корисно, а й небезпечно для здоров'я.

Обережно, м'ясо!
За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я та Міжнародного агентства з вивчення раку, перероблене м'ясо є однією з причин виникнення раку кишечнику. Так, вживання 50 г бекону або іншого переробленого м'яса збільшує ризик розвитку онкології на 18%!

Смажене.Картопля фрі, продукти в клярі, пиріжки та чебуреки - всі ці страви настільки ж популярні, як і небезпечні. Вони містять дуже багато жиру - і часто готуються з використанням низькоякісних олій. Надлишок жиру взагалі небажаний - він призводить до зайвої ваги, а клітини печінки під його впливом перероджуються в жирові та перестають виконувати свої функції.

Солодкий напій.Наш мозок не використовує калорії, отримані із соків та газування. А тим часом і в лимонадах, і в пакетованих соках дуже багато цукру – одна склянка може містити до 170 і більше калорій!

Випічка та цукерки.Це звані швидкі вуглеводи - енергія, отримана від нього, повинна витрачатися негайно. В іншому випадку надлишкові вуглеводи стають причиною відкладення жирової тканини.

Правильний раціон харчування на кожен день

Перш ніж переглядати свій раціон, потрібно поговорити з лікарем. Існують продукти, що протипоказані при деяких захворюваннях. Здорові люди цілком можуть скласти власне меню на основі нашого прикладу правильного харчування на кожен день тижня.

Понеділок

Сніданок:вівсянка на воді з додаванням молока, одне варене яйце, цільнозерновий тост, чай або кава без цукру.

Обід: овочевий суп-пюре, бутерброд з цільнозерновим хлібом та нежирним сиром.

Полуденок:сир із сухофруктами.

Вечеря:куряча грудка, запечена з овочами.

Вівторок

Сніданок:пшоняна каша з родзинками, чай або кава без цукру.

Обід:зелений борщ, запіканка з брокколі.

Полуденок:овочевий салат.

Вечеря:курка, запечена в духовці, з відвареною картоплею.

Середа

Сніданок:натуральний йогурт з жменею ягід, чай чи кави без цукру.

Обід:курячий суп з вермішель, сирна запіканка.

Полуденок:фруктовий салат.

Вечеря: парові рибні котлети із овочевим гарніром.

Четвер

Сніданок:яйце-орло на цільнозерновому тості, чай або кава без цукру.

Обід:окрошка з куркою, цільнозерновий хлібець.

Полуденок:склянку ряжанки.

Вечеря:запечена риба, відварений рис.

П'ятниця

Сніданок:мюслі з фруктами та горіхами, чай або кава без цукру.

Обід:грибний суп, ледачі голубці з нежирної курятини.

Полуденок:рисова запіканка із сухофруктами.

Вечеря:овочеве рагу, салат із кальмарів.

Субота

Сніданок:гречана каша, чай чи кава без цукру.

Обід:суп-пюре з кабачків з курячою грудкою, овочевий салат.

Полуденок:сирні сирники.

Вечеря:макарони із твердих сортів пшениці з овочевим соусом.

Неділя

Сніданок:омлет із 2 яєць, чай або кава без цукру.

Полуденок:фруктовий салат, заправлений йогуртом.

Обід:юшка, вінегрет.

Вечеря:рагу з квасолі

Як бачите, здорове харчуваннядуже далеко від голодування. Але немає сенсу сприймати його як дієту - щоб зберегти красу і здоров'я, потрібно харчуватися так завжди, зрідка дозволяючи собі відступи від правил - все-таки ми всі люди.

Помічники у боротьбі за здоров'я

Життя середньостатистичного городянина ніяк не можна назвати здоровим - стреси, погана екологія, брак часу і, як наслідок - велика частка фастфуду в раціоні. Деякі зняття напруги використовують алкоголь, і це теж не додає здоров'я. Першою страждає печінка – саме цей орган виводить токсини та розщеплює жири. 30-річна людина з хворою на печінку - не рідкість. Але чи можна назвати таку ситуацію нормальною? Звичайно, ні.

Більшості з нас для хорошого самопочуття вже недостатньо здорового харчування – печінка потребує додаткової підтримки. Цим і обумовлена ​​популярність препаратів-гепатопротекторів для захисту печінки.

Найпоширеніший активний компонент гепатопротекторів – есенціальні фосфоліпіди – рослинні речовини, що зміцнюють клітинні мембрани. Фосфоліпіди сприяють швидкому відновленню пошкоджених клітин печінки. Вони хороші власними силами, але найефективніше фосфоліпіди працюють у поєднанні з глицирризиновой кислотою. Це речовина, яка в природі міститься в корені солодки - відомий засіб від захворювань печінки. Вчені вивчали ці речовини протягом десятиліть та довели, що такий тандем ефективний при лікуванні неалкогольної жирової хвороби печінки, алкогольної та лікарської хвороб печінки та інших захворювань. Фосфоліпіди та гліциризинова кислота зміцнюють клітини печінки, прискорюють їх регенерацію, мають протизапальну, антифібротичну та антиоксидантну дію. Комбінація цих речовин з 2010 року включена до Переліку життєво необхідних та найважливіших лікарських засобів, Щорічно затверджується Урядом РФ, також вона входить до стандартів лікування захворювань печінки. Це підтверджує клінічну ефективність та сприятливий профіль безпеки даного комплексу.

Є протипоказання.
Систематичне вживання надмірно жирної та калорійної їжі вкрай негативно позначається на здоров'ї, викликаючи ожиріння та супутні проблеми.

«Фосфоглів» – сучасний комбінований препарат для профілактики та лікування захворювань печінки:

• оптимальний склад активних компонентів;
• протизапальну дію;
• сприятливий профіль безпеки;
• безрецептурна відпустка з аптек;
• висока якість виробництва.

Своєчасна консультація лікаря – правильний крок на шляху до одужання.

Понеділок, 08.02.2016 12:53:41

Думка редакції

Складаючи здорове меню, думайте не лише про користь, а й про свої уподобання. Брокколі дуже корисна, але ви з дитинства не можете терпіти цей овоч? Замініть його на щось інше – шпинат або кабачки. Страждаєте без солодкого? Не відмовляйтеся від нього зовсім, просто замініть цукерки на фініки, курагу та чорний шоколад. Це важливо, оскільки стрес від несмачної їжі може звести нанівець всю користь здорового раціону.

Перш ніж шукати той чи інший спосіб позбавлення надмірної маси тіла, варто розібратися, чому почав з'являтися зайва вага. Насамперед, для схуднення важливе правильне харчування, раціональне та здорове. Одні популярні дієти, щоб прибрати живіт або знайти струнку фігуру, пропонують виключити з раціону вуглеводи, інші жири. Насправді головною умовою індивідуально підібраної схеми харчування має стати не відмова від того чи іншого різновиду їжі, а її збалансоване вживання, що виключає утворення повноти.

Принципи здорового харчування, щоб знизити вагу

Розхожа істина стверджує: у системі харчування зниження маси тіла необхідно порушити баланс у бік енергетичних витрат, а чи не надходження їжі. Адже якщо є менше, ніж витрачати сили, рано чи пізно вдасться зменшити масу тіла.

Насправді звільнення від зайвої вагизалежить від маси факторів: складу, якості та кількості харчового раціону, режиму харчування, навіть культури їди.

Багато хто на власному досвіді переконався: голодування для схуднення або істотне зменшення порцій які завжди приносять остаточний успіх.

Як тільки організм отримує сигнал, що корисних речовин почало поступати менше, він береться заощаджувати. Уповільнюється обмін речовин, зникають сили, настає млявість. Вага практично не знижується.

Нерідко після завершення тієї чи іншої дієти жирові запаси організму ще більше збільшуються, щоб наступного разу виявитись краще підготовленим до голоду.

Інша поширена причина жирових відкладень - нервова перенапруга , стрес.

У результаті негативних переживань в організмі виробляється гормон кортизол, що сприяє збереженню енергетичних ресурсів і тим самим перешкоджає усунення надлишків жирової тканини

На утворення повноти впливає індивідуальна швидкість обмінних реакцій .

Якщо вона досить висока, вдається з'їдати багато їжі і при цьому не набирати надмірну вагу. При зниженому обміні навіть за схемою харчування, що передбачає суттєві обмеження розміру порцій, схуднути складно.

Певною мірою швидкість обмінних реакцій можна збільшити, збалансувавши харчовий раціон достатньою кількістю вітамінів та мікроелементів.

З домашнього меню при дотриманні обраної дієти для схуднення необхідно виключати сіль та цукор .

Цукор дає надто багато енергії. Якщо її негайно не витратити, доведеться дбати про те, щоб усунути живіт.

Зрозуміло, розмір порцій у збалансованому меню повинен виключати переїдання :

• Надлишок надходження їжі накопичується як жиру.
• Не така рідкісна ситуація, коли надмірна зайнятість протягом робочого дня не дозволяє нормально поїсти. Надолужувати доводиться вдома, за вечерею. В результаті, перш ніж настане ситість, шлунок сильно розтягується. Незабаром організм перестає розрізняти ситість і розтягнутість шлунка, обидва стани починають взаємно обумовлювати один одного.

Перестати переїдати допомагає дотримання мудрого правила: вставати з-за столу з легким голодом.

Наслідуючи ту чи іншу схему правильного харчування для схуднення та підтримки здоров'я, слід відмовитися від звички запивати їжу .

Рідина нейтралізує шлунковий сік, що виділився, через що порушується перетравлення. З іншого боку, організм витрачає рідину на приготування шлункового соку. Тому можна випити склянку води за 15-20 хвилин до їди. Шлунковий сік, що виділився, виявиться змитий, але незабаром знову виробиться. Чай або кава варто пити через годину-півтори після їди.

Здорове харчування неможливе без включення до раціону екологічно чистих продуктів . Насамперед, овочів та фруктів.

Клітковина, що входить до складу, допомагає худнути, оскільки природним чином евакуює з кишечника шкідливі речовини. Якщо з тих чи інших причин організму не вдається їх позбутися, частина їх опиняється в жировій тканині, збільшуючи її обсяг. Інша частина накопичується на стінках кишечника у вигляді огидного нальоту.

Організм потребує достатньої кількості вітамінів і мінералів. Баланс надходження даних речовин з харчуванням дозволяє схуднути, покращити самопочуття, виглядати здоровіше та молодше.

Білок

Молекули білка складаються з комбінацій амінокислот. Їхні різні поєднання надають молекулам особливі властивості. Білки необхідні для обмінних реакцій, з них будується "скелет" клітин, створюються різні тканини організму - м'язи, шкіра, нервові волокна. Білкові молекули потрібні для процесів регенерації.

У процесі перетравлення білкова їжарозщеплюється на складові амінокислоти. Опиняючись у тканинах, вони збираються в молекули необхідного різновиду.

Для правильного схудненняважливо харчуватися різноманітною їжею, щоб надати організму необхідні амінокислоти для будівництва та регенерації тканин.

Жіночою нормою вважається вживання до 50г білка щодня.

Білком багаті тверді сорти сиру, куряче м'ясо, арахіс, нежирна яловичина, печінка, куряче яйце, тріска, горох, молоко.

Вуглеводи

Вуглеводи – головний постачальник енергії. Вони є частиною клітин організму. Вуглеводи виробляються рослинами внаслідок фотосинтезу.

До засвоюваних вуглеводів відносяться крохмаль та цукор. Крохмаль засвоюється досить повільно, а цукор швидко розщеплюється на глюкозу та фруктозу.

Глюкоза покриває до половини енергетичних потреб організму. У печінці вона використовується для підтримки захисного бар'єру, який протидіє проникненню токсичних речовин.

Особливо багато цукру в меді, ізюме, персиках. Крохмаль міститься в пшениці, рисі, різних коренеплодах.

Клітковина(целюлоза) та пектиниє незасвоюваними вуглеводами. Їх структура відрізняється особливим переплетенням волокон, що утворює порожнечі. Набухаючи, рослинні волокна беруть участь у формуванні калових мас, стимулюючи якнайшвидше видалення з кишечника всіляких відходів.

Зсередини стінки кишечника вистелені ворсинками, так званої щітковою облямівкоющо істотно збільшує площу кишечника для всмоктування та засвоєння поживних речовин. Якщо ворсинки забиваються, доводиться багато їсти, але отримувати невелику частину корисного. Не рідкість, коли нашарування у вигляді калового каміння, гною, слизу звужують просвіт кишечника мало не вдвічі.

Незасвоювані вуглеводи вбирають і зішкрібають слиз з ворсинок, очищаючи шлунок і кишечник. В результаті збалансованого правильного харчування організм ефективно позбавляється маси шкідливих речовинСхуднення відбувається набагато швидше.

Клітковина і пектин також нормалізують обмінні процеси, одну з причин появи надмірної ваги.

Багато клітковини в оболонці зернових, бобових, горіхах. Пектини містяться у фруктах.

Жири

Як не дивно, для схуднення в раціоні повноцінного харчування потрібні жири. Ліпіди- жири та жироподібні речовини – входять до складу клітин. Вони впливають на проникність клітинних мембран, беруть участь у передачі нервового імпульсу, скороченні м'язових волокон. Забезпечують організм запасами енергії, входять до складу водовідштовхувальних, термоізоляційних покривів.

У разі дефіциту надходження ліпідів неможливе створення нових клітин. Розрізняють такі різновиди:

• Тригліцеридивходять до складу клітинних мембран, саме ними зберігається енергетичний запас усередині жирових клітин.
• Фосфоліпідивходять до складу нервової тканини, мембран клітин, з їх допомогою транспортуються жири, жирні кислоти та холестерин.
• Стерол холестеринвходить до складу клітинних мембран, виключає вплив температури на їх стабільність, необхідний для вироблення вітаміну D, виробництва чоловічих та жіночих статевих гормонів, потрібен головному мозку та імунній системі.

Жири відрізняються високою калорійністю і тому не вживаються у великій кількості. Тим більше, потреба в них не дуже велика. Шкідливий як їхній дефіцит, так і надлишок.

Переважання їжі, багатої насиченими жирами, збільшує масу тіла, рівень "поганого" холестерину. Його відкладення на стінках судин викликають атеросклероз, захворювання серця, гіпертонічну хворобу.

Жири бувають тварини ( вершкове масло, сметана, сало) та рослинного походження ( горіхи, різні насіння).

Також розрізняють жири насичені та поліненасичені Омега.

Ненасичені жирні кислоти Омега в організмі не виробляються і тому мають надходити з їжею. Вони мають властивість нормалізувати обмінні процеси, у тому числі холестерину, знижувати його відкладення, підвищувати еластичність і міцність судин.

• Джерелом ALA різновиду Омега є грецькі горіхи, лляне насіння, рослинні олії.
• Різновиди EPA та DHA необхідні інтелектуальній діяльності, зростанню м'язової маси. Перетворюючись в організмі на прогормони простагландини, вони певною мірою симулюють спалювання жирових відкладень. Містяться в жирних сортах риби: тунець, лососе.

Правильне харчування під час схуднення передбачає обмежити вживання жирних продуктів: сала, жирного м'яса, вершкового та рослинних масел, маргарину, майонезу, сиру, сосисок, сарделок, деяких різновидів кондитерських виробів.

Головна умова - кількість жиру у здоровому, збалансованому раціоні харчування не повинна перевищувати 30г на день.

Чому вітаміни та мікроелементи допомагають схуднути

Вітаміни підвищують стійкість організму до захворювань, стимулюють обмінні процеси, зміцнюють імунітет. Для зниження та нормалізації ваги особливо потрібні вітаміни А, В, С.

Зокрема, вітаміни групи В забезпечують оптимальне перебіг обмінних реакцій, що вивільняють із вуглеводів енергію.

У разі дефіциту вітамінів їжа гірше перетравлюється, у кишечнику починаються процеси гниття та бродіння. Якщо в раціоні харчування немає вітамінів, необхідно приймати вітамінно-мінеральний комплекс з аптеки.

Щоб зменшити масу тіла, в систему харчування корисно включити продукти, що містять йод, цинк, калій:

• Йодприскорює обмін речовин, сприяє якнайшвидшому спалюванню жирових відкладень. Йод міститься в ламінарії, фейхоа, хурме.
• Цинкпідтримує оптимальний рівень інсуліну, що також важливо для схуднення. Джерелом мікроелемента є м'ясо, гарбузові насіння, сочевиця, горіхи.
• Калійстимулює обмінні процеси, сприяє нормалізації тиску та серцевого ритму. Входить до складу кураги, чорносливу, селери.

Як правильно харчуватися для зниження ваги

У раціоні здорового харчування потрібні продукти рослинного походження. Частка овочів та фруктів може становити до 60%. На частку білка та жирів цілком достатньо по 20%.

Як зазначалося, для схуднення необхідне надходження жирів. Якщо повністю виключити жирну їжу з раціону, уповільнюється засвоєння вітамінів, що у нормалізації швидкості обмінних реакцій. При зниженому обміні речовин з їжі, що надходить, швидше утворюються жирові відкладення.

Для якнайшвидшого зниження ваги корисно замінювати м'ясо рибою. З м'яса перед кулінарним обробленням зрізати видимий жир. Важливо скоригувати приготування звичних страв, віддавши перевагу способам, що максимально знижують жирність готової страви.

Наприклад, щоб не овочі не вбирали жир, їх варто гасити окремо від м'яса. При варінні супу зливати першу порцію бульйону.

Щоб не об'їдатися, почуття голоду краще задовольняти їжею найменшої калорійності, а жирні страви є практично ситим.

Вибрана схема здорового харчування, щоб гарантовано схуднути, має відповідати відомому прислів'ю: " Сніданок з'їж сам, обід розділи з другом, вечерю віддай ворогові". Для якнайшвидшого зниження маси тіла важливо відмовитися від звички їсти після 18 годин.

Меню правильного харчування для схуднення

Для ефективного зниження маси тіла варто спробувати відому методику скидання ваги.

Її суть у тому, що в організм надходить усе потрібне. Але не одразу, а у певні дні. Два дні вживається білкова їжа, день вуглеводи. Останній день розвантажувальний.

Протягом двох днів відбувається спалювання жиру. У цей період добовий раціон харчування варто обмежити 1200ккал. У "вуглеводний" день його можна довести до 2000ккал, оскільки зайві калорії все одно згорять при "розвантаженні".

Перший день: білок, овочі

Харчування складається з капусти, огірків, салату, кабачків, квасолі, болгарського перцю.

Дозволяється відварене куряче м'ясо, яйця, м'ясо кальмара.

Другий день: білок, м'ясо

Меню для зниження ваги залишається тим самим, але курку замінити рибоюабо парним м'ясом, свинина або баранина.

Допускаються тверді сорти сируу невеликій кількості.

Третій день: вуглеводи

Дозволено фрукти. Можна приготувати вівсянку, будь-які пластівці. У кашу додати родзинки, курагу. Годиться Рис, макарони, але все без олії. Жир третього дня вживати не можна!

Можна будь-які овочі, відварені або у свіжому вигляді. А також мед, варення, мармелад.

Четвертий день: розвантажувальний

Меню просте: чай, кава, сирі овочі. У чай чи каву, зрозуміло, не солодкий, можна додати трохи молока.

Якщо робота пов'язана з фізичним навантаженням, варто відмовитись від розвантажувального дня, обмежившись зниженням калорійності. Дозволяються сир, тушковані овочі , гречка.

Сьогодні наша розмова – про основні принципи правильного харчування та про те, яку їжу нам бажано мати на своєму столі щодня. Правильне та здорове харчування на кожен день включає:

1. Щонайменше три невеликі порції цільнозернових продуктів – таких як хліб з непросіянного борошна, макаронні вироби, коричневий рис або вівсянка. За одну порцію прийнято: 1 скибка хліба, 1 чайна чашка зварених макаронів або рису.
2. Три порції будь-яких молочних продуктів низької жирності (або знежирених) - нежирне або знежирене молоко, йогурт або сир. За одну порцію прийнято: 1 склянку молока, 1 упаковка йогурту, 25 грам сиру.
3. П'ять або шість невеликих порцій необхідних для організму протеїнів - таких як білок нежирного м'яса індички, курки або помірно жирної риби, а також додаткового рослинного білка (квасоля, сочевиця, горох, нут) у поєднанні з крохмалистою їжею (наприклад, картоплею). За одну порцію прийнято: 1 невелика картоплина, 100 г приготовлених бобових, 150 г риби, 100 г м'яса, 2 яйця.
4. Дві чайні чашки ягід чи фруктів – яблука, банани, апельсини, груші. Дві або три чашки овочів – таких як помідори, кабачки, перець, цибуля, броколі, морква або зелені листяні овочі.

Приклад правильного у відсотковому відношенні харчування протягом дня виглядає так:

• хліб, макаронні вироби, крупи – 25%;
• овочі (сезонні) – 20%;
• фрукти свіжі – 10%;
• бобові та горіхи - 15%;
• солодощі – 5%;
• олія оливкова - 7%;
• сири та йогурти - 7%;
• риба – 5%;
• птах та яйця - 3%;
• м'ясо нежирне – 2%;
• вино високої якості – 1%.

Погодинну схему правильного харчування дієтологи визначають так:

• 8 годин ранку – сніданок;
• 11 годині ранку - другий сніданок;
• 2 години дня – обід;
• 5 годин вечора – полудень;
• 7.30 вечора – вечеря;
• 10 годин вечора – перекус перед сном.

Правильне харчування для набору маси тіла

Якщо ви ставитеся до тієї категорії жінок, яка мріє не схуднути, а хоча б трохи погладшати, правильне і збалансоване харчування на вашому столі буде щодня допомагати вам у цьому.

1. Гарний сніданок.За відсутності сніданку ви, можливо, ще більше втратите у вазі. Необхідно забезпечити свій організм енергією пізніше через годину після того, як ви прокинулися. Важливо, щоб ваш сніданок поєднував складні вуглеводи, одне джерело білків і якийсь свіжий фрукт або сік - які ви з'їсте або вип'єте в першу чергу. Прикладом правильного харчування на сніданок може бути: яблуко, два шматки багатозернового хліба з тахіні та медом або з йогуртом та варенням.
2. Правильний режим харчування.Ви не повинні пропускати їжу і не повинні довгий час залишатися голодною. Для вас дуже важливо слідувати щодня незмінній програмі – щодо тих годин, коли ви їсте. Не забувайте про те, що давати своєму організму певну порцію калорій в один і той же встановлений час є основою правильного харчування.
3. Розумні перекушування.Вище вже йшлося про те, що принципи правильного харчування диктують нам часто й потроху. Як проміжні перекуси протягом дня ви можете використовувати фрукти з горіхами. Так ви даруєте своєму організму додаткові калорії, добрі жирита протеїни.
4. Якісні протеїни.Хорошими протеїнами вважаються ті, що не містять багато насичених жирів. Горіхи, насіння, риба, нежирне м'ясо, нежирні молочні продукти та зелені листові овочі – ось їхні основні джерела. Вироби з непросіяного борошна та бобові також містять значну кількість хороших протеїнів.
5. Гарні жири.Природні необроблені жири будуть найкращим вибором. Уникайте гідрогенізованих жирів, які містяться в оброблених харчових продуктах, а також надмірно насичених жирів, що містяться у тваринних продуктах. Риба, оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння та тахіні – ось ідеальна їжа для тих, хто хоче додати у вазі.
6. Складні вуглеводи.Овочі (особливо - картопля, морква, селера), а також бобові та незбиране зерно повинні стати для вас основними джерелами вуглеводів – покриваючи приблизно половину ваших щоденних енергетичних потреб. Уникайте білого борошна та виробів із нього.

Це – основні поради щодо правильного харчування для тих, хто прагне трохи збільшити свою вагу.

Завершуючи розмову про правильне харчування, підсумуємо, з чого краще почати:

1. Правильне харчування має на увазі їжу в один і той же встановлений годинник.
2. Навчіться їсти часто і потроху.
3. Вибирайте для своєї їжі лише природні натуральні продукти: у правильному харчуванні немає місця консервованої їжі.
4. Полюбіть свіжі салати, а також парові, тушковані та відварені страви.
5. Правильне харчування повністю виключає перекушування у фастфудах.