Потрібно почати худнути до літа чи випускного балу? Виявляється, дієтична їжа буває смачною та корисною, потрібно тільки розрахувати калорії. А допоможе цьому таблиця калорійності продуктів на 100 грам, і навіть готових страв, завантажити яку можна наприкінці статті. Кілограми будуть йти без депресії та голодних непритомностей, а харчування залишиться смачним і корисним.
Дієта "Гурман" триває 7 днів. До неї входять спеціально підібрані страви, що сприяють легкому схуднення протягом тижня. Для наочності представлена таблиця калорійності продуктів для схуднення, меню на 7 днів:
Рецепти з дієти «Гурман»
Всі страви дієти здивують ситністю, грамотним підбором продуктів та апетитним виглядом. У складі страв немає солі, цукру, рослинних жирів – усі ці компоненти затримають на шляху до стрункою фігурою. Сіль споживати не більше 6 р на день! Усі страви посипати зеленню.
Суп з овочами та креветками (4 порції)
Зварити 200 г м'якоті креветок, нарізати і 10 хв. варити моркву, цибулину, 3 картоплі. Перекласти в тарілку порцію, додати|добавляти| часточку лимона, зелень.
Сирники
Знежирений сир – 250 г. змішати з 1 яйцем та 2 ст. ложками борошна. Зробити з маси ковбаску 6-7 см у діаметрі, розділити на 1,5 см за товщиною коржика. Готувати в духовці або на антипригарній сковорідці із закритою кришкою. Прикрасити йогуртом.
Таблиця калорійності продуктів для схуднення меню пропонує різноманітне. Не варто лякатися, що дієта стане важким випробуванням для організму, а прісні страви призведуть до депресії.
Заливна яловича мова
Желатин розчинити в 1 склянці води 1,5 ч. л., підігріти, не кип'ятити! Остудити. Вилити трохи у форму, викласти скибочки 100 г язика вареного, прикрасити зеленню і 15 г. вареної морквизверху долити залишки желе. Форма на холод. Перед подачею опустити її в теплу воду на кілька секунд, перевернути в тарілку.
Банановий фреш (1 порція)
Півсклянки молока змішати з|із| 50 мл свіжого соку апельсина, 1 бананом. Збити у блендері. Готово!
Багато хто думає, що заміна жирних продуктів фруктами, сприяє спалюванню жиру і допоможе швидко схуднути. Однак фрукти містять багато цукру, який аж ніяк не дієтичний продукт. Таблиця калорійності фруктів підкаже, які фрукти та в яких кількостях краще вживати для зменшення зайвих кілограмів.
Салат буряково-ананасовий по-фінськи
Нарізати 40 г ананасу та 60 г буряків, заправити йогуртом (3,2 % жирності).
Для швидкого схудненнянеобхідно щодня та заносити дані до блокноту. Це сприяє успіху у боротьбі із зайвими кілограмами. Споживати калорій потрібно менше, ніж витрачати. Чи не розгубитися в цифрах допоможе таблиця калорійності продуктів на 100 грам (білки, жири, вуглеводи).
Жири більш калорійні, ніж білки та вуглеводи, тому Вживання олії, шоколаду, жирного м'яса необхідно уникати при схудненні. Продукти, що містять багато води, не так активно сприяють збільшенню ваги. Чим більше води у крупі, бобових, овочах, тим менші вони калорійні. Також на енергетичну цінність продуктів впливає наявність клітковини більшою чи меншою мірою.
Клітковина заважає добре засвоювати і тим самим відкладати жир організму. Ось чому прийнято перед їдою вживати овочевий салат. Він сприяє швидкому насиченню та попередить ненажерливість. Краще перебрати з квашеною капустою, огірками та зеленню, ніж переїсти за трапезою основних страв. Таблиця калорійності фруктів та овочів:
При дотриманні дієти слід враховувати як калорійність продуктів, а й втрату вітамінів у процесі їх приготування, зберігання і обробки. Наприклад, деякі продукти у вареному вигляді більш калорійні, ніж у вигляді сирого, тому що при варінні порушується клітковина. Щоб дізнатися, скільки калорій містить суп чи другу страву, потрібно зважити всі продукти зі складу. Полегшить завдання таблиця калорійності готових страв на 100 г повна версія, завантажити яку можна наприкінці статті.
Привести до швидкого насичення допоможе часте вживання кофеїновмісних напоїв. Якщо у людини немає проблем з нирками або серцем, слід збільшити споживання рідини для швидкого скидання ваги. Об'єм калорій у різних напоях вказуватиме таблиця калорійності продуктів харчування та готових страв для схуднення.
Іноді, щоб розраховувати калорійність продуктів, таблиця на 100 грам, для схуднення готових страв не завжди може опинитися під рукою. Тому слід запам'ятати кілька простих рекомендацій:
- Овочі класти в 3 рази більше м'яса.
- Сирі овочі менш калорійні, ніж варені.
- Уникати ковбасних та борошняних виробів: жиру в них 30-50 %.
- Картопля, макарони, крупи, не збільшать вагу, якщо вживати їх без олії.
- Крупи та макарони слід трохи не доварити.
- Коричневий рис краще білого.
- Фруктові соки збільшують вагу, навіть якщо містять цукор.
У деяких випадках, коли потрібно підрахувати калорійність продуктів, таблиця на 100 грам для схуднення може бути відсутнім. У ресторані або літаку слід згадати ці прості порадиі не нервуватись через дрібниці.
Жіноча потреба у калоріях становить 1200 на день . Якщо почати голодувати, то організм відразу розцінить дефіцит енергії, як сигнал до накопичення жирових запасів про запас. Розщеплювати жири він буде менше, зате відіграється на м'язовій тканині, що є неприпустимим при схудненні. Таблиця калорійності продуктів на 100 грам запобіжить труднощі при підрахунку енергетичної цінності страв і допоможе поєднати приємне з корисним: смачно їсти та швидко худнути.
Калорійність продуктів – це енергія, яку організм витягує з їжі у процесі окислення поживних речовин. Для підтримки життєдіяльності кількість необхідних калорій залежить від статі, віку, умов проживання (холодний, спекотний клімат), роботи, фізичної активності людини.
Розглянемо енергетичну цінність продуктів харчування за категоріями: "алкогольні напої", "безалкогольні напої", "гриби", "ікра", "каші", "ковбасні вироби", "масло, маргарин, жири", "молочні продукти", "птиця" », «м'ясо», «овочі», «горіхи», «сухофрукти», «риба», «морепродукти», « кондитерські вироби», «фрукти», «ягоди», «хлібобулочні вироби», «борошно», «яйця», «бобові», «трави, спеції». Завдяки наведеним даним, ви зможете розуміти на яку їжу звернути увагу, а від чого краще відмовитися. А також скласти збалансований раціон із необхідною денною нормою калорійності з урахуванням ваги, зростання, особливостей віку.
Потреба людей енергії
Організм людини постійно витрачає калорії на підтримку життєдіяльності, виконання роботи, травлення їжі, сон. Продукти є джерелом енергії для організму, заповнюють його втрати.
Для збереження здоров'я та підтримання хорошого самопочуття дієтологи радять розраховувати особисту норму калорійності раціону або орієнтуватися на наведені нижче дані.
| Група інтенсивності праці | Вікові групи, роки | Потреба в енергії, ккал | |
|---|---|---|---|
| Чоловіки | Жінки | ||
| Працівники розумової праці (незначні енерговитрати) | 18-29 | 2450 | 2000 |
| 30-39 | 2300 | 1900 | |
| 40-59 | 2100 | 1800 | |
| 18-29 | 2800 | 2200 | |
| 30-39 | 2650 | 2150 | |
| 40-59 | 2500 | 2100 | |
| 18-29 | 3300 | 2600 | |
| 30-39 | 3150 | 2550 | |
| 40-59 | 2950 | 2500 | |
| Трудівники важкої праці | 18-29 | 2850 | 3050 |
| 30-39 | 3600 | 2950 | |
| 40-59 | 3400 | 2850 | |
| Трудівники особливо тяжкої праці | 18-29 | 4200 | — |
| 30-39 | 3950 | — | |
| 40-59 | 3750 | — | |
Цікаво, що для підтримки процесів життєдіяльності чоловікам потрібно на 15% більше калорій, ніж жінкам, які виконують аналогічну роботу.
Добова калорійність раціону для жінок:
* До.
Добова калорійність раціону для чоловіків:
* До;
- М – маса тіла, кілограм;
- Р – зріст, сантиметри;
- У – вік, років;
- К – коефіцієнт ступеня активності (при низькій – 1,4; середньої – 1,6; високої – 1,8).
При недостатній масі тіла баланс між споживанням, витрачанням енергії зсувають у велику сторону. Якщо домінує бажання схуднути, необхідно менше їсти, або активно займатися спортом. Ефективніше використовувати обидва методи.
Навіщо рахувати калорії?
Збалансований, правильно складений раціон харчування, з урахуванням енергетичної цінності продуктів, дозволяє підтримувати «ідеальну вагу», без втрат для фігури.
Пам'ятайте, якщо споживання калорій перевищує витрати, відбувається набір маси тіла, якщо навпаки – схуднення.
Для нормального функціонування організму важливо дотримуватися норми прийняття.
Користь від підрахунку калорій:
- суворий контроль за масою тіла;
- баланс енергії у організмі;
- підтримання фізичної форми (зовнішнього вигляду);
- покращення травлення;
- гарне самопочуття.
Низькокалорійний раціон призводить до відкладення жиру в клітинах печінки, виснаження запасів. Порушується обмін жирів та білків, кров засмічується кетонами, продуктами неповного окиснення тригліцеридів, стрімко знижується маса тіла. В результаті, коли витрата калорій вища, ніж їх надходження, людина відчуває нездужання. З'являються такі симптоми: головний біль, пітливість, тремтіння рук, слабкість, сонливість, почуття голоду, нудота. У разі збільшення калорійності раціону стан людини нормалізується.
Неконтрольоване вживання продуктів з високою харчовою цінністюсприяє відкладенню жирових запасів, підвищенню рівня інсуліну в крові, розвитку прихованого.
Калорійність продуктів харчування
Найбільшу енергетичну цінність мають жири (вершкове, рослинне масло, горіхи) – до 900 калорій на 100 грам продукту. Найменшою – огірки, морська капуста, зелень, білий редис. Висококалорійні продукти довго перетравлюються, забезпечують організм великою кількістю енергії, надовго притуплюють почуття голоду. При цьому вони сприяють набору маси тіла. Низькокалорійна їжа, як правило, замість жиру містить високу кількість та . Харчові волокна, у свою чергу, непогано насичують та очищають організм від шлаків, відновлюють водно-сольовий баланс.
Зазначені таблицях значення наводяться з розрахунку 100 грам продукту.
| Найменування | Білки | Жири | Вуглеводи | Калорійність |
|---|---|---|---|---|
| 0 | 0 | 53 | 344 | |
| 0 | 0 | 0,1 | 240 | |
| 0 | 0 | 0,1 | 234 | |
| Бренді | 0 | 0 | 1 | 225 |
| 0 | 0 | 0 | 223 | |
| 0 | 0 | 0 | 222 | |
| 0 | 0 | 0 | 217 | |
| десертне | 0,5 | 0 | 20 | 175 |
| Портвейн | 0 | 0 | 13,8 | 167 |
| 0 | 0 | 15,9 | 155 | |
| 0,3 | 0 | 5,2 | 88 | |
| Вино напівсолодке | 0,2 | 0 | 5 | 88 |
| Вино напівсухе | 0,3 | 0 | 2,5 | 78 |
| Вино столове | 0,2 | 0 | 0,2 | 67 |
| Вино сухе | 0 | 0 | 0 | 66 |
| 4,5% | 0,8 | 0 | 4,5 | 45 |
| Пиво темне | 0,2 | 0 | 4 | 39 |
| Пиво 3,0% | 0,6 | 0 | 3,5 | 37 |
| Найменування | Білки | Жири | Вуглеводи | Калорійність |
|---|---|---|---|---|
| Гарячий шоколад із вершками | 7,0 | 24 | 89 | 500 |
| Какао на молоці | 24 | 17 | 33,1 | 377 |
| зі згущеним молоком (2 ч. л.) | 2,4 | 2,9 | 19,1 | 112 |
| 0,2 | 0 | 14 | 58 | |
| з молоком | 0,8 | 1 | 11 | 56 |
| 0,3 | 0 | 14,5 | 56 | |
| Вишневий сік | 0,5 | 0 | 10,6 | 49 |
| Ананасовий сік | 0,2 | 0,2 | 11,4 | 48 |
| Енергетичний напій | 0 | 0 | 11,4 | 47 |
| 0,5 | 0,4 | 9,7 | 42 | |
| Чорний чай з лимоном та цукром (2 ч. л.) | 0,8 | 0,7 | 8,3 | 41 |
| Кола | 0 | 0 | 10 | 40 |
| Абрикосовий сік | 0,9 | 0,2 | 9,2 | 39 |
| Персиковий сік | 0,8 | 0,1 | 9,1 | 37 |
| 0,9 | 0,1 | 8,4 | 36 | |
| 1 | 0,1 | 6,5 | 31 | |
| хлібний | 0,2 | 0 | 5 | 26 |
| 0 | 0 | 6,1 | 24 | |
| Пиво безалкогольне | 0 | 0 | 4,1 | 22 |
| 1 | 0,1 | 3,2 | 18 | |
| Чорний чай без цукру | 0 | 0 | 0 | 0 |
| 0 | 0 | 0 | 0 |
Серед напоїв найбільшу енергетичну цінність має лікер, гарячий шоколад із вершками, найменшою – пиво, чай, квас, сік з низьким вмістом цукру (лимонний, апельсиновий, морквяний).
Цікаво, що «рідкі» калорії набагато підступніші, ніж «тверді».
Причина цього явища у тому, що жирна, высокоуглеводная їжа переробляється повільно, надовго створює почуття ситості. На її засвоєння організм людини витрачає до 10% енергії, що видобувається. Рідкі калорії всмоктуються моментально, довго не затримуються у шлунку. Вони засвоюються без енерговитрат. В результаті людина випиває більше запланованої кількості.
Також не варто зловживати фруктовими соками. Вони містять не менше цукру та вуглеводів, ніж кондитерські вироби, газування. За калорійністю виноградний сік (200 мл) відповідає порції. шоколадного торта(150 г).
| Найменування | Білки | Жири | Вуглеводи | Калорійність |
|---|---|---|---|---|
| сушені | 35,2 | 5,4 | 33 | 325 |
| Білі сушені | 23,8 | 6,8 | 30,2 | 277 |
| сушені | 22 | 7,2 | 25,4 | 268 |
| сушені | 23,3 | 9,5 | 14,4 | 231 |
| свіжі | 2,5 | 0,5 | 6,2 | 34 |
| свіжі | 3,3 | 1,5 | 2,4 | 32 |
| Подосиновики свіжі | 3,3 | 0,4 | 3,5 | 31 |
| Підберезники свіжі | 2,1 | 1,2 | 3,4 | 30 |
| свіжі | 4,3 | 0,9 | 1,4 | 29 |
| свіжі | 2,4 | 1 | 2,5 | 25 |
| Лисички свіжі | 1,5 | 1 | 2,4 | 22 |
| свіжі | 1,9 | 0,7 | 2,3 | 16 |
| свіжі | 1,6 | 0,8 | 1,7 | 15 |
| свіжі | 2,5 | 0,7 | 1,5 | 12 |
Калорійність сушених грибів у 10 – 30 разів більша, ніж свіжих. Для зниження енергетичної цінності їх рекомендується не жарити, а гасити чи відварювати. Крім того, в процесі приготування, замість жирних вершків та сортів твердого сиру, використовувати знежирене молоко, несолодкий йогурт, тофу, сир 5%, низькокалорійні сири «Гаудетте», «Чечіл», «Рікотта», «Фета».
Гриби – цінний легкозасвоюваний дієтичний продукт зі збалансованим складом.
При правильній кулінарній обробці (варінні, гасінні) вони забезпечують організм незамінними білковими сполуками (18 ), ( , ), .
| Найменування | Білки | Жири | Вуглеводи | Калорійність |
|---|---|---|---|---|
| Кукурудзяні пластівці | 6,5 | 2,9 | 83,8 | 372 |
| 11,9 | 7,5 | 69,1 | 358 | |
| Ячневі пластівці | 9,1 | 3,2 | 79,7 | 345 |
| 4,5 | 1,6 | 27,4 | 137 | |
| 3,2 | 0,5 | 22,7 | 102 | |
| Вівсяна каша | 3,2 | 1,8 | 15,4 | 93 |
| 3 | 0,8 | 17,2 | 92 | |
| 1,4 | 0,3 | 18,7 | 84 | |
| 1,5 | 0,2 | 17,3 | 79 | |
| 2,5 | 0,3 | 16,4 | 77 |
| Найменування | Білки | Жири | Вуглеводи | Калорійність |
|---|---|---|---|---|
| Салямі | 21,3 | 53,6 | 1,1 | 576 |
| Ковбаса сирокопчена Любительська | 20,6 | 47,8 | 0 | 511 |
| Ковбаса сирокопчена Московська | 24,3 | 41,6 | 0 | 476 |
| Ковбаса сирокопчена Сервелат | 24,1 | 40,2 | 0 | 453 |
| Ковбаса напівкопчена Любительська | 17,6 | 39,1 | 0 | 428 |
| Ковбаса напівкопчена Сервелат | 16,1 | 40,2 | 0 | 423 |
| Ковбаса напівкопчена Московська | 19,1 | 36,1 | 0 | 402 |
| Сардельки Свинячі | 10,1 | 31,8 | 1,7 | 330 |
| Ковбаски мисливські | 27,1 | 24,6 | 0 | 325 |
| Сосиски Аматорські | 9,8 | 30,1 | 0,4 | 318 |
| Ковбаса варена Любительська | 12,5 | 28,3 | 0 | 311 |
| Сосиски Свинячі | 9,2 | 23,2 | 4,5 | 284 |
| Кров'янка | 10,6 | 17,8 | 14,5 | 261 |
| Сосиски Молочні | 11,3 | 23,9 | 1,1 | 260 |
| Ковбаса варена Лікарська | 13,4 | 22,9 | 0 | 257 |
| Ковбаса варена Молочна | 11,1 | 22,5 | 0 | 243 |
| Сосиски Курячі | 10,6 | 22,1 | 3,3 | 242 |
| Сосиски яловичі | 10,3 | 20,3 | 0,9 | 229 |
| Сардельки яловичі | 11,1 | 18,2 | 1,6 | 215 |
Ковбасні вироби – продукти, які, крім м'яса, містять суміш перероблених сухожиль, кісток, субпродуктів, шкіри. Крім того, до їх складу входять , борошно, добавки (підсилювачі смаку, барвники, емульгатори, стабілізатори), соєвий білок, клітковина або розсіл. В результаті замість поживного продукту, на виході виходить висококалорійний хімічний виріб, який не надає цінності здоров'ю людини. Склад ковбаси непередбачуваний.
Найбільшу енергетичну цінність має сирокопчена продукція, найменшою – варена.
Щоб запобігти завданню шкоди здоров'ю, дієтологи рекомендують відмовитися від вживання ковбас на користь м'яса, риби.
Жири – найкалорійніші продукти. У 1 грамі тригліцеридів зосереджено 9 калорій, що у 2,25 разів вище, ніж у білках (4 калорії).
Цікаво, що у 100 грамах «укладено» половину мінімальної добової потребиенергії для чоловіків – 900 калорій, швидкість спалювання яких визначається обміном речовин.
Вважається, що з повільному метаболізмі вона низька і схуднення протікає негаразд легко. При швидкому обміні речовин організм інтенсивно спалює калорії і людина не набирає. зайва вага, А навпаки, позбавляється надмірної маси без особливих зусиль.
| Найменування | Білки | Жири | Вуглеводи | Калорійність |
|---|---|---|---|---|
| цільне | 25,2 | 25 | 39,6 | 477 |
| Сир російський | 24,1 | 29,8 | 0,4 | 366 |
| Сир голландський | 26,4 | 26,5 | 0 | 352 |
| Сир пошехонський | 26,4 | 26,3 | 0 | 348 |
| Сирки з сирної маси | 7,3 | 23 | 27,6 | 344 |
| 20 | 24,2 | 0 | 293 | |
| жирний | 14 | 18 | 1,9 | 236 |
| 20% | 2,8 | 20 | 3,9 | 209 |
| 20% | 3 | 20 | 2,9 | 208 |
| Сметана 15% | 3 | 15 | 2,9 | 163 |
| Сир напівжирний | 16,5 | 9 | 1,9 | 156 |
| 7,3 | 7,7 | 9,7 | 139 | |
| Вершки 10% | 2,8 | 10 | 4,1 | 121 |
| Сметана 10% | 3 | 10 | 2,9 | 118 |
| Сир нежирний | 18,2 | 0,6 | 1,8 | 89 |
| 3.2% | 5 | 3,2 | 8,9 | 87 |
| Молоко козяче сире | 3,1 | 4,2 | 4,7 | 71 |
| 4,0% | 2,9 | 4 | 4,1 | 68 |
| Йогурт 1.5% | 4,3 | 1,5 | 8,4 | 65 |
| Молоко коров'яче сире | 3,2 | 3,6 | 4,7 | 63 |
| 3,2% | 2,8 | 3,2 | 4,6 | 58 |
| 3,2% | 3,2 | 3,2 | 4,1 | 57 |
| 3,2% | 2,9 | 3,2 | 4,0 | 57 |
| Молоко 2,5% | 2,8 | 2,5 | 4,6 | 53 |
| Ряжанка 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,1 | 53 |
| Кефір 2,5% | 3 | 2,5 | 4,0 | 51 |
| Молоко 1% | 2,8 | 1 | 4,6 | 43 |
| Кефір 1% | 2,8 | 1 | 4,0 | 37 |
| Молоко 0% | 2,8 | 0 | 4,6 | 34 |
| Молоко знежирене | 2,1 | 0,1 | 4,5 | 30 |
| Кефір 0% | 2,8 | 0 | 3,8 | 29 |
Серед лінійки молочних виробів найкалорійніший продукт – сир. Енергетична цінність традиційних сортів стартує від 300 калорій на 100 г. Друге місце ділять сирна маса, вершки 35%, молоко, що згущує молоко. Завершує трійку лідерів сметану. Її калорійність залежить від масової частки жирності.
З енергетичної точки зору найбезпечнішими молочними продуктами є кефір, молоко. Калорійність цих продуктів не перевищує 70 одиниць.
| Найменування | Білки | Жири | Вуглеводи | Калорійність |
|---|---|---|---|---|
| жирна | 11,6 | 49,1 | 0 | 484 |
| Свинина нежирна | 16,3 | 27,9 | 0 | 318 |
| Свинячий | 14,4 | 16,5 | 0 | 203 |
| 16,2 | 15,3 | 0 | 201 | |
| 20,6 | 12,8 | 0 | 197 | |
| 18,7 | 12,6 | 0 | 191 | |
| Ялов'яче вим'я | 12,1 | 13,8 | 0 | 176 |
| Яловичий язик | 13,4 | 12,1 | 0 | 160 |
| 20,3 | 7,1 | 0 | 149 | |
| Яловичі мізки | 9,3 | 9,6 | 0 | 126 |
| Свиняча | 18,6 | 3,5 | 0 | 105 |
| Баранина печінка | 18,9 | 2,8 | 0 | 102 |
| Яловича печінка | 17,6 | 3,2 | 0 | 100 |
| 19,9 | 1,1 | 0 | 91 | |
| Яловиче серце | 15,2 | 3,1 | 0 | 89 |
| Свиняче серце | 15,2 | 3,1 | 0 | 87 |
| Барання серце | 13,6 | 2,7 | 0 | 85 |
| Свинячі нирки | 13,2 | 3,2 | 0 | 84 |
| Баранові нирки | 13,4 | 2,6 | 0 | 78 |
| Яв'ячі нирки | 12,4 | 1,9 | 0 | 67 |
Серед м'ясних виробів лаври першості, за калорійністю, належать свинині з жиром та баранині. Ці продукти рекомендовані до вживання людям, які хочуть погладшати. До дієтичних сортів м'яса відносяться: курка (грудка, філе без шкірки), яловичина, індичка.
| Найменування | Білки | Жири | Вуглеводи | Калорійність |
|---|---|---|---|---|
| смажений | 2,6 | 9,7 | 23,5 | 198 |
| 0,6 | 10,2 | 6,7 | 111 | |
| 6,6 | 0 | 21,1 | 103 | |
| Картопля варена | 2 | 0,3 | 16,5 | 80 |
| Горошок зелений | 5,4 | 0,2 | 13,6 | 75 |
| 2,6 | 0 | 16,1 | 70 | |
| 6,1 | 0,1 | 8,1 | 59 | |
| Картопля молода | 2,2 | 0,3 | 12,5 | 57 |
| Петрушка (корінь) | 1,6 | 0 | 11,2 | 48 |
| 1,7 | 0 | 10,5 | 46 | |
| (зелень) | 3,8 | 0 | 8 | 45 |
| 1,6 | 0 | 9,3 | 41 | |
| 1,2 | 0,1 | 8,4 | 38 | |
| 3,2 | 0 | 7,1 | 38 | |
| 4,4 | 0 | 4,4 | 36 | |
| 1,9 | 0 | 6,3 | 34 | |
| 1,7 | 0 | 7,1 | 33 | |
| 1,9 | 0 | 5,7 | 31 | |
| 2,7 | 0 | 5,2 | 30 | |
| 0,8 | 0,3 | 5,9 | 30 | |
| 1,6 | 0 | 5,5 | 29 | |
| 1,3 | 0,1 | 6,3 | 29 | |
| 1,6 | 0 | 5,8 | 27 | |
| 1,2 | 0 | 5,5 | 26 | |
| Зелений солодкий перець | 1,2 | 0 | 4,8 | 24 |
| 2,5 | 0 | 2,6 | 22 | |
| 0,6 | 0,1 | 7,5 | 22 | |
| 1,5 | 0 | 4,2 | 22 | |
| Цибуля зелена (перо) | 1,4 | 0 | 4,2 | 21 |
| (грунтові) | 0,7 | 0 | 4,1 | 19 |
| 1,6 | 0 | 2,1 | 15 | |
| ґрунтові | 0,7 | 0 | 3,1 | 15 |
| Томати (парникові) | 0,7 | 0 | 2,6 | 12 |
| Огірки парникові | 0,7 | 0 | 1,6 | 9 |
Овочі – природні джерела клітковини та харчових волокон, необхідних природного метаболізму, нормального функціонування травного тракту. Дані продукти практично не містять жирів, легко засвоюються організмом людини, ідеально підходять для людей, що худнуть.
Овочі багаті на складні вуглеводи, які перетравлюються тривалий час, Виробляючи енергію, зберігаючи почуття ситості надовго. Їхня енергетична цінність залежить від способу кулінарної обробки. У свіжому вигляді це низькокалорійні продукти харчування, які постачають масу корисних речовин в організм людини (вітаміни, мінеральні речовини, клітковину, фітонциди, азотисті та дубильні речовини, ефірні масла, каратиноїди).
Найбільш дієтичні овочі: огірки, томати, листя салату, редис, Зелена цибуля, баклажани, шпинат.
| Найменування | Білки | Жири | Вуглеводи | Калорійність |
|---|---|---|---|---|
| 16,3 | 66,7 | 9,8 | 701 | |
| 9,17 | 71,97 | 13,86 | 691 | |
| 13,5 | 61,5 | 10,6 | 662 | |
| 25,8 | 54,3 | 13,3 | 647 | |
| 18,3 | 57,9 | 13,4 | 643 | |
| 20,45 | 61,21 | 11,73 | 631 | |
| 30,23 | 49,05 | 10,71 | 559 | |
| 20,9 | 52,5 | 5,4 | 582 | |
| 26,2 | 45,3 | 9,9 | 555 | |
| 20 | 50,5 | 7,3 | 555 |
Горіхи – цінний живильний висококалорійний продукт, джерело рослинних білків, вуглеводів, харчових волокон. Проте вони важко перетравлюються. Горіхи не рекомендується вживати людям із зайвою вагою, оскільки вони характеризуються підвищеним вмістом жирів, які сприяють збільшенню маси тіла.
Для зниження калорійності рослинні білки використовують із овочами. Найбільшу енергетичну цінність має фундук – 707 калорій на 100 грам продукту.
| Найменування | Білки | Жири | Вуглеводи | Калорійність |
|---|---|---|---|---|
| 3,9 | 1,8 | 80,5 | 390 | |
| кишміш | 2,5 | 0 | 71,4 | 285 |
| 5,3 | 0 | 67,9 | 279 | |
| 2,5 | 0,4 | 69,6 | 277 | |
| 3,1 | 0 | 68,3 | 275 | |
| Родзинки з кісточкою | 1,7 | 0 | 70,7 | 273 |
| 5,7 | 0 | 65,3 | 270 | |
| 2,7 | 0 | 65,3 | 262 | |
| 3,1 | 0,8 | 57,9 | 257 |
Поживна цінність
- Усі жінки після закінчення зими мріють скинути зайві кілограми. Незабаром літо і хочеться бути у формі, щоб ефектно виглядати на пляжі
- Часто навесні через збільшення зайвих сантиметрів на талії і стегнах, ми не можемо одягнути улюблені джинси або сукню. Щоб швидко схуднути, необхідно терміново зайнятися спортом та правильно харчуватися. Мало виключитиме лише солодощі та борошняні страви, потрібно підраховувати калорійність
- Адже для схуднення потрібно вживати трохи більше 1200-1300 кілокалорій на добу. Підрахувати калорійність споживаних продуктів зручніше з готовою таблицею
Таблиця калорійності продуктів харчування для схуднення
У таблиці, розташованій нижче, порівнюється кількість білків, жирів та вуглеводів.
Важливо: Уважно вивчіть її, щоб знати, які продукти корисно використовувати у щоденному меню.
Таблиця калорійності для схуднення:
Молочні продукти
| Продукти харчування | Вода | Білки | Жири | Вуглеводи | Ккал |
| Молоко | 88,0 | 2,7 | 3,1 | 4,6 | 56 |
| Кефір нежирний | 90,0 | 2,8 | 0,1 | 3,7 | 29 |
| Кефір жирний | 89,5 | 2,7 | 3,1 | 4,0 | 58 |
| Бринза | 51 | 17,8 | 20,0 | 0 | 259 |
| Йогурт без добавок, 1,5% | 87 | 4,9 | 1,5 | 3,4 | 50 |
| Молоко згущене із цукром | 25,9 | 7,1 | 8,4 | 55 | 314 |
| Ряжанка | 85,1 | 3,0 | 4,9 | 4,2 | 84 |
| Вершки 10% | 81,2 | 2,9 | 9,9 | 4 | 118 |
| Вершки 20% | 71,9 | 2,7 | 19,9 | 3,5 | 204 |
| Сметана 10% | 81,6 | 2,9 | 9,9 | 2,8 | 115 |
| Сметана 20% | 71,7 | 2,6 | 19,9 | 3,1 | 205 |
| Сирки солодкі та сирна маса солодка | 40,0 | 7,0 | 22,0 | 27,4 | 339 |
| Сир твердий | 39,0 | 22,4 | 29,9 | 0 | 370 |
| Сир плавлений | 54 | 23,9 | 13,4 | 0 | 225 |
| Сир жирний | 63,7 | 13,9 | 17,9 | 1,2 | 224 |
| Сир нежирний | 77,6 | 17,9 | 0,5 | 1,4 | 85 |
Олія, жири, майонез
Хліб та хлібобулочні вироби
| Продукти харчування | Вода | Білки | Жири | Вуглеводи | Ккал |
| Житній хліб | 41,4 | 4,6 | 0,6 | 49,4 | 210 |
| Пшеничний хліб з борошна 1 сорту | 33,3 | 7,6 | 2,3 | 53,3 | 250 |
| Здоба | 25,1 | 7,4 | 4,4 | 59 | 294 |
| Сухарі пшеничні | 11 | 11,0 | 1,3 | 72,3 | 330 |
| Борошно пшеничне 1 гатунку | 13 | 10,5 | 1,2 | 72,2 | 324 |
| Борошно житнє | 13 | 6,8 | 1,0 | 75,9 | 320 |
Крупи
Овочі
| Продукти харчування | Вода | Білки | Жири | Вуглеводи | Ккал |
| Баклажани | 90 | 0,5 | 0,1 | 5,4 | 23 |
| Горошок зелений | 79 | 4,9 | 0,1 | 13,2 | 71 |
| Кабачки | 91 | 0,5 | 0,2 | 5,6 | 25 |
| Капуста | 89 | 1,7 | 0 | 5,3 | 25 |
| Картопля | 75 | 2 | 0,1 | 19,6 | 82 |
| Цибуля-ріпка | 85 | 1,6 | 0 | 9,4 | 43 |
| Морква | 88 | 1,2 | 0,1 | 6 | 32 |
| Огірки | 95 | 0,7 | 0 | 2,9 | 14 |
| Перець солодкий | 90 | 1,2 | 0 | 4,6 | 22 |
| Петрушка | 84 | 3,6 | 0 | 8,0 | 46 |
| Редіс | 92 | 1,1 | 0 | 4,0 | 19 |
| Салат | 94 | 1,4 | 0 | 2,1 | 13 |
| Буряк | 85,5 | 1,6 | 0 | 10,7 | 45 |
| Помідори | 92,5 | 0,5 | 0 | 4,1 | 18 |
| Часник | 69 | 6,4 | 0 | 22,0 | 104 |
| Щавель | 89 | 1,4 | 0 | 5,2 | 27 |
| Шпинат | 90,2 | 2,8 | 0 | 2,2 | 21 |
Фрукти
| Продукти харчування | Вода | Білки | Жири | Вуглеводи | Ккал |
| Абрикоси | 85 | 0,8 | 0 | 10,4 | 44 |
| Алича | 88 | 0,1 | 0 | 7,3 | 33 |
| Ананас | 85 | 0,3 | 0 | 11,6 | 46 |
| Банани | 73 | 1,4 | 0 | 22,2 | 90 |
| Вишня | 84,2 | 0,7 | 0 | 10,3 | 48 |
| Груша | 86,5 | 0,3 | 0 | 10,5 | 40 |
| Персики | 85,5 | 0,8 | 0 | 10,3 | 43 |
| Слива | 85 | 0,7 | 0 | 9,7 | 41 |
| Хурма | 80,5 | 0,4 | 0 | 14,8 | 60 |
| Черешня | 84 | 1,0 | 0 | 12,2 | 51 |
| Яблуко | 85,5 | 0,3 | 0 | 11,2 | 45 |
| Апельсини | 86,5 | 0,8 | 0 | 8,3 | 37 |
| Грейпфрут | 88 | 0,8 | 0 | 7,0 | 33 |
| Лимон | 85,7 | 0,8 | 0 | 3,5 | 30 |
| Мандарин | 87,5 | 0,7 | 0 | 8,5 | 37 |
| Виноград | 79,2 | 0,3 | 0 | 16,5 | 66 |
| Суниця | 83,5 | 1,7 | 0 | 8,0 | 40 |
| Аґрус | 84 | 0,6 | 0 | 9,8 | 45 |
| Маліна | 86 | 0,7 | 0 | 8 | 40 |
| Обліпиха | 74 | 0,8 | 0 | 5,4 | 29 |
| Смородина | 84 | 1,0 | 0 | 7,5 | 39 |
| Чорниця | 85,5 | 1,0 | 0 | 8,5 | 39 |
| Шипшина | 65 | 1,5 | 0 | 23 | 100 |
Сухофрукти
| Продукти харчування | Вода | Білки | Жири | Вуглеводи | Ккал |
| Яблука | 19 | 3,1 | 0 | 67 | 270 |
| Чорнослив | 24 | 2,2 | 0 | 64,6 | 260 |
| Персики | 17 | 3,0 | 0 | 66,6 | 274 |
| Груша | 23 | 2,2 | 0 | 60,1 | 244 |
| Вишня | 17 | 1,4 | 0 | 72 | 290 |
| Родзинки | 16 | 2,2 | 0 | 70,2 | 275 |
| Курага | 19,3 | 5,2 | 0 | 66,4 | 270 |
| Урюк | 16 | 4 | 0 | 66,4 | 273 |
М'ясо, птах
| Продукти харчування | Вода | Білки | Жири | Вуглеводи | Ккал |
| Бараніна | 66,6 | 15,3 | 15,2 | 0 | 201 |
| Яловичина | 66,7 | 18,8 | 12,3 | 0 | 186 |
| Кролик | 64,3 | 20,0 | 11,9 | 0 | 198 |
| Свинина | 53,8 | 16,3 | 25,8 | 0 | 350 |
| Телятина | 77 | 20,0 | 1,1 | 0 | 89 |
| Печінка | 70,2 | 16,4 | 2,6 | 0 | 110 |
| Серце | 77 | 16,0 | 3,1 | 0 | 88 |
| Мова | 65,1 | 13,2 | 15,8 | 0 | 206 |
| Гусак | 46,7 | 15,1 | 12,3 | 0 | 360 |
| Індичка | 63,5 | 20,6 | 11 | 0,7 | 195 |
| Кури | 66,9 | 19,8 | 8,7 | 0,5 | 160 |
| Курчата | 70,3 | 17,7 | 7,7 | 0,3 | 150 |
| Качка | 50,5 | 15,5 | 60,2 | 0 | 320 |
Ковбаси
Риба, яйце
| Продукти харчування | Вода | Білки | Жири | Вуглеводи | Ккал |
| Куряче яйце | 73 | 11,7 | 10,2 | 0,5 | 150 |
| Яйце перепелине | 72,3 | 11,5 | 12,1 | 0,5 | 164 |
| Горбуша | 70,0 | 20,0 | 6,9 | 0 | 145 |
| Карась | 77,3 | 16,5 | 1,6 | 0 | 86 |
| Короп | 77,1 | 15 | 2,3 | 0 | 95 |
| Сьомга | 62,1 | 20,7 | 14,3 | 0 | 210 |
| Мінтай | 79,1 | 14,3 | 0,6 | 0 | 68 |
| Мойва | 74 | 12,3 | 10,5 | 0 | 155 |
| Навага | 80,1 | 15,6 | 1 | 0 | 72 |
| Минь | 77,1 | 17,1 | 0,6 | 0 | 80 |
| Нототіння | 72,4 | 13,2 | 10,2 | 0 | 154 |
| Окунь | 77 | 18,0 | 3,5 | 0 | 105 |
| Осетр | 70,3 | 15,6 | 10,8 | 0 | 163 |
| Палтус | 75,3 | 17,4 | 2,9 | 0 | 102 |
| Сазан | 74,2 | 16,5 | 4,2 | 0 | 120 |
| Сайра | 70,3 | 20,0 | 0,8 | 0 | 150 |
| Оселедець | 60,7 | 16,6 | 18,5 | 0 | 240 |
| Скумбрія | 70,8 | 17,0 | 8,8 | 0 | 146 |
| Ставріда | 72,3 | 17,5 | 4,5 | 0 | 112 |
Горіхи
Кондитерські вироби
| Продукти харчування | Вода | Білки | Жири | Вуглеводи | Ккал |
| Зефір | 19,9 | 0,7 | 0 | 77,3 | 295 |
| Іріс | 6,4 | 3,2 | 7,6 | 80,6 | 369 |
| Мармелад | 20 | 0 | 0,1 | 76,2 | 289 |
| Карамель | 4,3 | 0 | 0,1 | 74,4 | 259 |
| Цукерки шоколадні | 8,0 | 2,5 | 10,5 | 74,4 | 398 |
| Халва | 3,5 | 11,8 | 30,0 | 52,0 | 505 |
| Шоколад | 0,7 | 5,5 | 36,7 | 53,0 | 550 |
| Вафлі | 0,9 | 3,3 | 29,3 | 66,4 | 525 |
| Тістечко з кремом | 8 | 5,5 | 37,5 | 45,3 | 540 |
| Мед | 18,0 | 0,8 | 0 | 80,2 | 296 |
| Пряники | 13,2 | 4,8 | 2,6 | 74,4 | 325 |
Важливо: Використовуйте для приготування їжі продукти з низькою калорійністю. Це допоможе не тільки не набрати вагу, а й схуднути.
Таблиця калорійності дієтичних продуктів
Дієтичні продукти харчування – це такі продукти, які допомагають скинути вагу та налагодити процес травлення. До них відносяться фрукти, овочі, риба, нежирне м'ясо, бобові, горіхи, олія.
Таблицю калорійності дієтичних продуктівзможе скласти собі кожна людина самостійно. Вибирайте з таблиці продукти з низькою калорійністю, і готуйте смачні страви.
Пам'ятайте: Правильну дієтичну їжу необхідно готувати на парі, відварювати чи запікати у духовці. Завдяки цьому калораж готової страви буде невисокий, а страва буде корисною та смачною.
Таблиця калорійності продуктів для схуднення
Перед тим, як починати худнути, необхідно дізнатися, скільки калорій можна вживати за добу. Існує формула, яку вирахував американський вчений ще у 20 столітті.
Формула: Зростання (см) помножити на постійне число 6,25. До отриманого результату додайте вашу вагу в десятикратному розмірі. Від суми цих показників віднімете вік, помножений на 5. Наприклад, 164 см х 6,25 + 650 - 30 х 5 = 1525 калорій на добу.
Тепер знаючи, скільки можна вживати калорій на день і використовуючи таблицю калорійності продуктів для схуднення, можна скласти меню на день або тиждень.
Вчені попереджають про те, що норма калорій, розрахована на добу, - це норма за умови, що людина весь день лежатиме на дивані. Щоб порахувати норму з фізичними навантаженнями, необхідно калорії пасивному стані помножити хоча б на 1,2.
Максимальний коефіцієнт становитиме 1,9. Наприклад, для працівника офісу потрібно за добу — 1525 х 1,2 = 1830 калорій. Для спортсмена із постійними навантаженнями знадобиться 1525 х 1,9 = 2898 калорій.
Пам'ятайте: Результат буде говорити про навантаження у той день, коли ви займаєтеся спортом. У вихідний день потрібно вживати калорії без коефіцієнта.
Зразкове меню на день, з яким вдасться ефективно схуднути:
- Перший сніданок: Салат з капусти та моркви з чайною ложкою. рослинної олії(130 ккал). Куряче філе - 50 грам (117 ккал), чай без цукру та один хлібець (40 ккал)
- Другий сніданок: Стакан киселю з фруктів (60 ккал), желе з ківі без додавання цукру (68 ккал).
- Обід: Овочевий суп- 150 грам (110 ккал), жарке з м'яса з овочами - 150 грам (170 ккал), чай із трав (20 ккал), вівсяне печиво без додавання цукру - 100 грам (80 ккал)
- Полудень: Стакан квасу, приготовленого без додавання цукру (30 ккал), 2 хлібці з конфітюром з ягід (110 ккал).
- Вечеря: Гречана каша - 100 грам (110 ккал), відварене куряче філе- 100 грам (118 ккал), компот без цукру (30 ккал)
- Друга вечеря(за 2 години до сну): Склянка нежирного кефіру (50 ккал)
Таблиця калорійності готових страв для схуднення
Порада: Складайте меню на тиждень, щоб діяти за чітко наміченим планом. Заздалегідь закупіть продукти харчування для приготування страв та визначте для себе терміни схуднення.
Порада: Робіть собі свято щодня, але із правильними стравами.
Орієнтовна таблиця калорійності готових страв для схуднення на кілька днів:
Супи
Друга страва
Закуски
Десерти
Напої
Перший тиждень схуднення з такими стравами допоможе скинути до 7 кілограм. Дотримуйтесь дієти і протягом двох або трьох місяців можна повернути своєму організму молодість та красу.
Продукти з негативною калорійністю для схуднення
Зайву вагу можна набрати навіть якщо робити собі хороші фізичні навантаження. Чому так відбувається? Крім навантажень необхідно правильно харчуватися.
Існують продукти із негативною калорійністю для схуднення. Це такі продукти харчування, на перетравлення яких організм витрачає більше енергії, ніж отримує від них.
Важливо: Все це відбувається завдяки наявності твердої клітковини та харчових волокон. Щоб її переробити, нашому травному тракту необхідно добре попрацювати, витрачаючи енергію.
Якщо ви хочете схуднути, увімкніть у свій раціон харчування наступні продукти з негативною калорійністю:
- Шпинат - 21 ккал
- червоний болгарський перець- 26 ккал
- Яблука - 44 ккал
- Лимон - 30 ккал
- Листя салату - 15 ккал
- Ревень - 16 ккал
- Редиска - 20 ккал
- Морська капуста - 5 ккал
- Томати - 15 ккал
- Грейпфрут - 33 ккал
- Баклажани - 25 ккал
- Морква - 31 ккал
- Огірки - 10 ккал
Порада: Скористайтеся цим списком під час складання меню. Це допоможе швидко скинути вагу, без використання болісних дієт.
Готові страви з негативною калорійністю для схуднення
Щоб приготувати страви з негативною калорійністю, не потрібно додавати сметану, соуси і заправки.
Незважаючи на те, що готові страви з негативною калорійністю для схуднення мають мало калорій, їх забороняється вживати пізно ввечері або перед сном.
Порада: Якщо перед сном захотілося їсти, випийте склянку води або з'їжте листочок зеленого салату. Можна з'їсти трохи сирої капусти.
Приклади готових страв із негативною калорійністю:
Курка з ківі та овочами
Рецепт: Видаліть з філе весь жир. Гасіть м'ясо до готовності. Додайте моркву, зелень та трохи солі. Коли зніміть блюдо з вогню, додайте кілька крапель соку ківі.
Рецепт: Моркву та яблука почистіть та натріть на великій тертці. Перемішайте інгредієнти, додайте чайну ложку олії та кілька крапель лимона.
Сьомга з цитрусовими фруктами
Рецепт: Рибу наріжте смужками, приготуйте на пару. Збийте у блендері апрельсин і трохи грейпфрута. Додайте до цієї суміші кілька крапель лимонного соку. Приготовлені шматочки сьомги викладіть на тарілку і полийте цитрусовою сумішшю, прикрасьте блюдо листочками м'яти.
Овочевий суп
Поставте каструлю з водою на плиту. Коли вода закипить, опустіть у неї овочі (помідори, цибулю, болгарський перець та капусту). Варіть, поки овочі не обм'якнуть. Зніміть каструлю з вогню та остудіть суп. За допомогою блендера перетворите суп на пастоподібну масу, додайте трохи картопляного пюре і поставте знову на газ. Підігрійте суп-пюре, підсоліть. Налийте в тарілку та посипте зеленню.
Якщо худнути, підраховуючи калорійність, тоді вдасться скинути за короткий проміжок часу від 10 до 15 кілограмів. При цьому стан здоров'я не погіршиться, буде приплив сил та бадьорості.
Вживання продуктів з негативною калорійністю є розумнішим рішенням, ніж голодування чи тимчасова відмова від їжі. Бережіть своє здоров'я та худніть правильно!
Худнемо без стресу та шкоди для здоров'я – таблиця калорійності продуктів та готових страв. Дійсна методика із стійким результатом!
Підрахунок калорій - дуже ефективний спосібсхуднути.
Головною перевагою даного методу є стабільність та довготривалість отриманого результату – дотримуючись рекомендованої середньодобової особистої норми споживання калорій, Ви не наберете вагу наново.
Перевагою є також можливість їсти свою улюблену їжу, обмежуючи себе тільки в кількості, таким чином максимально урізноманітнивши раціон, не вганяючи себе в стрес.
Визначте Вашу норму та харчуйтеся відповідно до цієї цифри, використовуючи таблицю калорійності продуктів харчування та готових страв.
Формула розрахунку середньодобової особистої норми.
Результат перемножується на індивідуальний показник рухової активності.
- 1,2 – мінімум рухів, робота сидячи, пересування автомобілем, відсутність додаткових фізичних навантажень;
- 1,3 – невелике рухове навантаження, необхідність щодня багато пересуватися пішки або 1-2 рази/тиждень біг підтюпцем, їзда на велосипеді, командні спортивні ігри, легкий фізична праця;
- 1,5 - відвідування фітнес-клубу 3-5 разів на тиждень, активна фізична праця;
- 1,7 - висока фізична активність, регулярна важка фізична праця або щоденні тривалі заняття спортом;
- 1,9 – дуже високий рівеньфізичної активності. Зазвичай у такому режимі живуть спортсмени перед змаганнями.
Прагніть схуднути - відніміть з результату 20%, хочете збільшити м'язову масу - додайте 20%, Ваша мета утримати вагу - залиште цифру постійною, це і буде ваша добова норма.
Плануючи своє меню, на обідній час розподіляйте основний обсяг їжі, між їдою не забудьте 1-2 перекушування.
Складаємо, записуємо, зберігаємо інформацію. 
Все розраховуємо одноразово, запам'ятовуємо і потім у гостях чи ресторані приємно проводимо час, а не витрачаємо його на математичні підрахунки. Обов'язково знадобляться кухонні ваги, якщо розрахунки будуть неточними, є ризик переїсти і тоді організм не встигає витрачати отриману енергію, продовжить накопичувати запаси, або недоїсти, що ще гірше, оскільки, звикнувши до невеликої кількості їжі, організм уповільнить процеси метаболізму і вага буде набиратися ще швидше.
Важливо врахувати деякі нюанси.
1. Кількість ккал у заморожених продуктах суттєво не змінюється.
2. При розрахунку перших страв на м'ясі, беремо результат всіх складових, з урахуванням бульйону. Якщо м'ясо виймається – враховується лише 20%, що переходять у бульйон.
3. Відварені м'ясо, птицю, рибу, овочі вважаємо як сирі, мінус 20% втрати на бульйон. При смаженні вбирається близько 20% жиру.
4. Калорійність готової пасти, круп та бобових однакова і в сухому вигляді. Вони набухають у воді, в якій немає калорій і збільшуються у вазі та об'ємі за рахунок її поглинання.
Приклади обчислення.
У 100 г сухих макаронів 338 ккал. Після відварювання вага макаронів збільшилася до 200 г, але поживність знизилася в 2 рази. Таким чином, у 200 г готових макаронів стільки ж ккал.
на 100 гр. крупи припадає 300 ккал, отже, готової каші з вагою 300 г міститься аналогічна кількість.
Цифри приблизні, кожен любить каші по-своєму: одні розсипчасті, інші воліють в'язкі.
Додані молоко, вершкове масло та різні соусизбільшують поживність страви.
5. Солона, маринована риба містить у 2 рази більше калорій, ніж сира. Фрукти та овочі після засолювання своєї поживності не втрачають.
6. Калорії в копчених м'ясі, птиці та рибі, приготовлених у домашніх умовах, вважаємо за таблицею сирими. У заводських умовах використовується концентрат «рідкий дим», тому такий виріб поживніший за домашній приблизно на 40%.
7. Не їдьте в компоті фрукти, ягоди - враховуйте лише 30% їх калорійності. Узвар із сухофруктів містить 0 ккал. Розрахована підсумкова поживність компоту разом із фруктами, ягодами розподіляється на вагу всієї рідини.
Калорійність товарів таблиця на 100 грам.
Калорійність продуктів у таблиці на 100 г взята з відкритих перевірених джерел.
Підрахунок калорій – це не чергова дієта, а спосіб життя. Зовсім не означає, що Ви можете схуднути, продовжуючи регулярно їсти фастфуд і лежати на дивані. Вибирайте натуральну, здорову їжу, Ваше меню має бути максимально різноманітним, включати обов'язково в належній кількості білки, жири, вуглеводи, клітковину. Раціонально розподіляйте добовий обсяг їжі протягом дня, їжте невеликими порціями через кожні 2-3 години, не наїдайтеся на ніч! Більше рухайтесь, гуляйте на свіжому повітрі.
Сподіваюся повна зразкова таблиця калорійності продуктів харчування та готових страв буде Вам корисною, полегшить розрахунки та допоможе бути завжди у формі!
Що собою представляють калорії, навіщо вони потрібні і чи потрібно їх рахувати – питання, які рано чи пізно ставить майже кожна людина.
Калорія – це одиниця живої енергії, яку людина бере із будь-якої їжі. Теоретично одиниця, яка потрібна для зігрівання води.
А людина – це 80% води. Тобто ми отримуємо калорії і перетворюємо їх на рух. Все життя людини – рух.
Для чого потрібно підраховувати калорії
Будь-який продукт має власну калорійність. Але кожен вартий окремої уваги. Наприклад, жирні продуктимає у своєму складі більше калорій.
Вони мають велику енергетичну цінність. А ось овочі найменш калорійні. Людина на дієті має вживати їх більше.
Калорії вважають зазвичай люди, які займаються схудненням або ті, що підтримують свою вагу на одному стабільному рівні. Часто спортсмени підтримки форми ведуть підрахунок калорій.
Щоб підтримувати нормальний життєвий тонус, людині на день потрібна певна кількість калорій.
Це особисте число для кожного. Визначити його можна шляхом підрахунку за спеціальною формулою.
Ось вона: вага, якої ви прагнете, потрібно розділити на 0,453 і після цього помножити на 14. В результаті вийде потрібна кількість калорій, яку ви повинні споживати щодня.
Ще, залежно від фізичної активності, отримане число потрібно помножити на 1,2 (при сидячому способі життя), 1,375 (це для середньої активності), 1,5 (висока активність) або 1,7 (дуже висока активність).
Останній коефіцієнт зустрічається лише у спортсменів. Звичайна людина майже завжди має середню активність.
Для схуднення краще поєднувати фізичні вправиз підрахунком калорій. Тоді бажаний результат настане набагато швидше.
Якщо в день є більше калорій, то швидко приходить зайва вага, тому що непотрібні калорії не витрачаються, а відкладаються на майбутні важкі можливі часи. Так улаштований людський організм. 
При підрахунку добового раціоні необхідно пам'ятати, що за термічної обробкипродукти зазвичай втрачають до 15% своєї калорійності.
Візьмемо приклад: для дівчини з ідеальною вагою 55 кг та високою фізичною активністю необхідно на день 2000 кілокалорій.
Для успішного схуднення потрібно розділяти їжу на 5 або 6 разів на день малими порціями. Якщо схуднути дуже хочеться і людина знижує кількість потрібних калорій, щоб прискорити процес, краще такого не робити. Це може бути небезпечно.
Коли організму бракує звичного, він починає злитися у сенсі. Накопичує втому і, зрештою, зривається.
Енергетичну цінність продуктів можна дізнатися із відео.
Можна зменшити раціон на 500 калорій, але не більше. Без їжі порушуються всі обмінні процеси і замість схуднення людина отримує набір ваги навіть легких продуктів.
Худнути треба зі спокійним підходом і поступово, адже різке скидання кілограмів також веде до проблем в організмі.
Щоб не відчувати дискомфорту, потрібно вибирати нежирне м'ясо, легкі молочні страви, а також овочі та фрукти.
Запорука успішного схуднення:
- на сніданок мають бути каші;
- потрібно пити більше води;
- віддавати перевагу білковим продуктам;
- не забувати про улюблену їжу. Якщо вона висококалорійна, тобто у найменших кількостях;
- мотивація має значення. У вас має бути мета.
Таблиця калорійності основних продуктів
| Назва продукту | |
|---|---|
| Продукти молочні | |
| Молоко 2,5% | 52 |
| Молоко 3,2% | 58 |
| Кефір нульовка | 30 |
| Кефір однопроцентний | 40 |
| Кефір 3,2 | 56 |
| Сир | 101 |
| Йогурт несолодкий | 51 |
| Йогурт солодкий | 70 |
| Сметана 15% | 160 |
| Сметана 35% | 337 |
| Згущене молоко в банку | 320 |
| Сухе молоко | 476 |
| М'ясо та м'ясні продукти | |
| Куряче м'ясо | 167 |
| баранина | 203 |
| телятина | 90 |
| яловичина | 187 |
| свинина | 480 |
| Свиняча мова | 208 |
| Яловичий язик | 163 |
| індичка | 197 |
| качка | 346 |
| кролик | 199 |
| конина | 143 |
| Яловича печінка | 98 |
| Свиняча печінка | 108 |
| Куряча печінка | 166 |
| курча | 156 |
| Куряче яйце | 157 |
| Перепелине яйце | 168 |
| Риба та рибні продукти | |
| кальмар | 75 |
| креветки | 83 |
| краби | 69 |
| сьомга | 219 |
| горбуша | 147 |
| осетрина | 164 |
| тунець | 96 |
| вугор | 330 |
| щука | 82 |
| кета | 138 |
| Печінку тріски | 613 |
| тріска | 75 |
| Ікра червона | 250 |
| Ікра чорна | 236 |
| Гриби та продукти з них | |
| білі | 25 |
| сушені | 210 |
| опеньки | 20 |
| Гриби зі сметаною | 230 |
| смажені | 163 |
| Варені гриби | 25 |
| Мариновані печериці | 110 |
| мишеня | 19 |
| маслюки | 19 |
| Фрукти і ягоди | |
| яблука | 45 |
| банани | 90 |
| апельсин | 45 |
| полуниця | 38 |
| малина | 45 |
| персик | 45 |
| абрикос | 47 |
| черешня | 53 |
| смородина | 43 |
| лимон | 30 |
| ківі | 59 |
| авокадо | 100 |
| ананас | 44 |
| слива | 44 |
| мандарин | 41 |
| груші | 42 |
| дині | 45 |
| кавун | 40 |
| вишня | 25 |
| грейпфрути | 30 |
| ожина | 32 |
| чорниця | 44 |
| Овочі | |
| картопля | 60 |
| капуста | 23 |
| морква | 33 |
| цибуля | 43 |
| огірки | 15 |
| помідори | 20 |
| часник | 60 |
| буряк | 40 |
| Перець болгарський | 19 |
| гарбуз | 20 |
| кабачки | 24 |
| броколі | 34 |
| редис | 16 |
| кольорова капуста | 18 |
| баклажани | 25 |
| Зелень | |
| кріп | 30 |
| петрушка | 23 |
| шпинат | 16 |
| щавель | 17 |
| салат | 11 |
| Зелена цибуля | 18 |
| Каші та боби | |
| гречка | 346 |
| вівсяна | 374 |
| манна | 340 |
| перлова | 342 |
| пшенична | 352 |
| ячна | 343 |
| Кукурудзяна | 369 |
| рисова | 337 |
| соєва | 395 |
| квасоля | 328 |
| горох | 280 |
| сочевиця | 310 |
| ячмінь | 315 |
| Хліб та хлібобулочні | |
| бублики | 336 |
| батон | 264 |
| Лаваш вірменський | 236 |
| Коржик житній | 376 |
| Сухарі білого хліба | 331 |
| Хліб цегла, формова | 200 |
| Бородінський хліб | 201 |
| багет | 283 |
| Молочна булочка | 313 |
| Висівна булочка | 157 |
| Хлібці фін-крисп | 285 |
Таблиця калорійності готових перших страв
| Назва першої страви | Кількість кілокалорій на 100 грам |
|---|---|
| Курячий бульйон | 1 |
| Яловичий бульйон | 4 |
| Свинячий бульйон | 5 |
| Борщ класичний | 36 |
| юшка | 46 |
| Овочевий суп | 43 |
| солянка | 106 |
| розсольник | 42 |
| Окрошка з кефіром | 47 |
| буряк | |
| Гороховий суп | 66 |
| Грибний суп | 26 |
| гаспаччо | 28 |
| Картопляний суп | 39 |
| Цибульний суп | 44 |
| Зелений борщ | 40 |
| щи | 35 |
| Рибний бульйон | 2 |
| лагман | 93 |
Таблиця калорійності готових других страв
| Каші на воді | Кількість кілокалорій на 100 грам |
|---|---|
| рисова | 78 |
| гречана | 90 |
| вівсяна | 88 |
| манна | 80 |
| ячмінна | 322 |
| кукрузна | 325 |
| Пшенична | 90 |
| перлова | 106 |
| житня | 343 |
| Каші на молоці | |
| рисова | 97 |
| гречана | 328 |
| вівсяна | 102 |
| манна | 98 |
| кукурудзяна | 120 |
| пшенична | 135 |
| перлова | 109 |
| Гарнір | |
| Картопляне пюре на молоці та олії | 85 |
| макарони | 103 |
| Картопля смажена | 154 |
| Картопля фрі | 303 |
| Страви з яєць | |
| яєчня | 243 |
| омлет | 184 |
| Варене куряче яйце | 160 |
| Готові овочеві страви | |
| голубці | 95 |
| Фарширований перець | 176 |
| Овочеве рагу | 129 |
| сате | 59 |
| Овочі на грилі | 41 |
| Ікра з баклажан | 90 |
| Ікра з кабачків | 97 |
| Кабачкові оладки | 81 |
| деруни картопляні | 130 |
| Капуста тушкована | 46 |
| Риба та морепродукти | |
| Форель слабосолона | 227 |
| Сьомга слабосолона | 240 |
| Оселедець солона | 200 |
| В'ялена обла | 235 |
| Оселедець в маслі | 301 |
| Скумбрія копчена | 150 |
| Шпроти | 563 |
| Печінка тріски у консервах | 613 |
| Сардини з олією | 249 |
| Сьомга запечена | 101 |
| Кальмари варені | 110 |
| Креветки варені | 95 |
| Смажена камбала | 75 |
| Рибні котлети | 259 |
| Рибний паштет | 151 |
| Роли та суші | |
| філадельфія | 142 |
| Каліфорнія | 176 |
| Рол із лососем | 116 |
| З вугром | 110 |
| З огірком | 80 |
| аляска | 90 |
| Суші з креветкою | 60 |
| З ікрою | 39 |
| З лососем | 38 |
| З кальмаром | 22 |
| З вугром | 51 |
| З морським гребінцем | 24 |
| З омлетом | 50 |
| Салати | |
| Салат з помідорів та огірків з маслом | 89 |
| Квашена капуста | 27 |
| вінегрет | 76 |
| Салат крабові палички, кукурудза | 102 |
| грецька | 188 |
| олів'є | 197 |
| мімоза | 292 |
| Цезар | 301 |
| М'ясні страви | |
| Ковбаса варена докторська | 257 |
| Ковбаса варена аматорська | 301 |
| шинка | 270 |
| Шашлик свинячий | 324 |
| Шашлик яловичий | 180 |
| Курка гриль | 166 |
| сало | 797 |
| М'ясо по французьки | 304 |
| Свиняча відбивна | 305 |
| Котлети зі свинини | 340 |
| холодець | 330 |
| Ескалоп | 366 |
| Гуляш з яловичини | 148 |
| Печеня з телятини | 192 |
| Напівкопчена ковбаса | 420 |
| Варено-копчена ковбаса | 507 |
| Шашлик з баранини | 235 |
| Шашлик з індички | 122 |
| Сосиски молочні | 266 |
| Мисливські сосиски | 296 |
| буженина | 510 |
| Консерви тушкована яловича | 220 |
| Паштет печінковий | 301 |
| Копчена грудинка свинина | 514 |
| Паштет гусячий | 241 |
| Фуа Гра | 462 |
| Паштет м'ясний | 275 |
| долма | 233 |
Таблиця калорійності готових закусок
| Оселедець під шубою | 183 |
| Бутерброд із шинкою | 258 |
| Бутерброд з сиром | 321 |
| Бутерброд з червоною ікрою | 337 |
| Бутерброд із бужениною | 258 |
| Бутерброд з чорною ікрою | 80 |
| Варений буряк з майонезом | 130 |
| Риба заливна | 47 |
| жульєн | 132 |
| Печінковий торт | 307 |
| Мариновані гриби | 110 |
| Солоні огірочки | 100 |
| Мариновані помідори | 13 |
| Гостра закуска з часником | 557 |
| Сальтисон із курячого філе | 239 |
| Карпаччо із сьомги | 230 |
| чіпси | 510 |
| Сушені кальмари | 286 |
| Курячі крила копчені | 290 |
| форшмак | 358 |
| Хумус | 166 |
| Бутерброд з язиком та хроном | 260 |
| Сухарики білого хліба | 331 |
| Сухарики житні | 336 |
| Горіхи арахіс смажений солоний | 598 |
| попкорн | 375 |
| Різотто з грибами | 118 |
| хамон | 241 |
Таблиця калорійності готових молочних та борошняних страв
Молочні страви
| Російський сир | 371 |
| Сир голландський | 361 |
| Сирок плавлений | 226 |
| Пряжене молоко | 84 |
| бринза | 260 |
| Млинці на молоці | 170 |
| Чай з молоком | 38 |
| Кава з молоком | 160 |
| Молочний кисіль | 43 |
| Молочний коктейль | 112 |
| Молочний кекс | 306 |
| Кисле молоко | 60 |
| Сирна запіканка | 197 |
| Панна Котта | 118 |
| Морозиво крем-брюле | 134 |
| Молочний суп | 58 |
| Гоголь Моголь | 187 |
| Домашній сир | 113 |
| оладки | 193 |
| Заварний крем | 215 |
| Ліниві вареники | 254 |
| Сирний пиріг | 339 |
| Молочний десерт | 78 |
| сирники | 275 |
| ванільне морозиво | 207 |
| айран | 27 |
| Сирні сирки глазуровані | 334 |
| Сирна маса з родзинками | 334 |
| капучино | 45 |
| Адигейський сир | 240 |
| Сирні кульки | 361 |
Борошняни
| Булки для хот-догів | 296 |
| Тости | 258 |
| рогалики | 357 |
| Пиріжки з м'ясом | 219 |
| Пиріжки з картоплею | 251 |
| Смажені пиріжки з капустою | 230 |
| ватрушки | 320 |
| біляш | 223 |
| Млинці з капустою | 147 |
| Млинці з сиром та сметаною | 640 |
| Вареники з картоплею | 215 |
| пельмені | 224 |
| чебуреки | 264 |
| Пампушки з часником | 299 |
| Вареники, сир | 198 |
| Вареники з вишньою | 182 |
| Вареники з картоплею та грибами | 184 |
| Піца Маргарита | 158 |
| Піца Чотири сири | 196 |
| Піца з грибами та сиром | 199 |
| Піца Цезар | 199 |
| Піца з куркою та ананасами | 121 |
| Піца з морепродуктами | 206 |
| Лазання з овочами | 334 |
| Лазання звичайна | 460 |
| Паста Болоньєзе | 208 |
| Спагетті з олією | 345 |
| Млинці з грибами | 218 |
| Млинці з медом | 351 |
| Млинці з червоною ікрою | 325 |
| Капустяний пиріг | 157 |
| бісквіт | 297 |
| манник | 218 |
| круасан | 406 |
| кулеб'яка | 230 |
| Горіхове печиво | 270 |
| Пиріг з вишнями | 315 |
| Шарлотка з яблуками | 197 |
| Штрудель із яблуками | 239 |
| пончики | 330 |
| Розстібати з м'ясом | 268 |
| Локшина домашня | 322 |
| Млинці зі сметаною | 311 |
| пряники | 335 |
| Галетне печиво | 400 |
| Вівсяне печиво | 437 |
| Сирне печиво | 315 |
| Булочка з маком | 310 |
| Соломка солодка | 400 |
| крекери | 504 |
| Шоколадне печиво | 216 |
| Вафлі артек | 516 |
| Маффіни з родзинками | 304 |
| хачапурі | 280 |
| М'ясний пиріг | 251 |
| Рибний пиріг | 120 |
| Сосиски у тісті | 344 |
Таблиця калорійності готових десертів
| Збиті вершки | 257 |
| Збиті вершки з фруктами | 351 |
| Збиті вершки з шоколадом | 183 |
| Морозиво ванільне | 207 |
| Морозиво шоколадне | 216 |
| Морозиво ескімо | 270 |
| Бісквітний шоколадний торт | 569 |
| Торт Наполеон | 247 |
| Торт Медовик | 478 |
| Чорний принц, торт | 348 |
| Торт Вишня п'яна | 291 |
| безе | 270 |
| Київський торт | 308 |
| Желе фруктове | 82 |
| козинаки | 419 |
| Лимонне тістечко | 219 |
| Тістечко еклер | 241 |
| Тістечка картопля | 310 |
| Шоколадний пудинг | 142 |
| халва | 550 |
| щербет | 466 |
| чізкейк | 321 |
| мед | 314 |
| Полуниця з вершками | 93 |
| Фруктовий салат | 73 |
| Шоколадний батончик "Марс" | 298 |
| Шоколадний батончик «Снікерс» | 506 |
| Шоколадний батончик "Твікс" | 498 |
| Шоколадний батончик «Баунті» | 471 |
| Шоколад «Милка» молочний | 534 |
| Десерт Тірамісу | 300 |
| Пастила яблучна | 324 |
| Шоколадний крем | 272 |
| Цукерки «Білочка» | 358 |
| Цукерки «Грильяж» | 523 |
| Крнцети «Рафаєлло» | 623 |
| Цукерки "Ферреро роше" | 580 |
| Ягідний мус | 167 |
| Домашні цукерки | 514 |
Таблиця калорійності готових напоїв та соусів
Напої |
|
| Вода без газу | 0 |
| Вода з газом | 0 |
| фанта | 51 |
| Кока Кола | 49 |
| Пепсі кола | 49 |
| спрайт | 29 |
| Мирінда | 51 |
| лимонад | 123 |
| квас | 37 |
| кисіль | 97 |
| Чай чорний | 0 |
| Чай зелений | 0 |
| Чай фруктовий | 3 |
| Чорний чай із цукром | 28 |
| Чай з цукром та лимоном | 29 |
| Чай з медом | 32 |
| Кава розчинна | 1 |
| Кава еспресо | 136 |
| Кава з цукром | 45 |
| Кава з цукром та молоком | 68 |
| Какао з молоком та цукром | 379 |
| Гарячий шоколад | 568 |
| Компот із сухофруктів | 37 |
| Яблучний відвар | 8 |
| Компот полуничний | 42 |
| Сік яблучний | 102 |
| Сік персиковий | 56 |
| Сік вишневий | 88 |
| Сік грушевий | 46 |
| Сік фруктовий | 52 |
| Сік із чорної смородини | 89 |
| Грейпфрутовий сік | 73 |
| Сік буряковий | 61 |
| Гранатовий сік | 54 |
| Сік овочевий | 71 |
| Сік томатний | 17 |
| Сік морквяний | 66 |
| Сік лимонний | 92 |
| Сік апельсиновий | 112 |
| Фруктовий морс | 41 |
| Алкогольні напої | |
| горілка | 224 |
| Горілка з перцем | 221 |
| коньяк | 239 |
| бренді | 239 |
| віскі | 330 |
| джин | 233 |
| Джин тонік | 72 |
| текіла | 213 |
| ром | 224 |
| Вино сухе біле | 68 |
| Вино напівсолодке біле | 82 |
| Вино червоне сухе | 69 |
| Вино червоне напівсолодке | 75 |
| Вино напівсухе біле | 64 |
| Вермут білий | 139 |
| Мартіні Б'янко | 145 |
| маренго | 149 |
| кагор | 112 |
| Пиво живе | 58 |
| Пиво баночне | 47 |
| Ігристе вино напівсолодке | 106 |
| Ігристе вино сухе | 86 |
| Ігристе напівсухе | 98 |
| чинзано | 155 |
| Лікер Бейліс | 291 |
| Вино ігристе брют | 64 |
Таблиця калорійності соусів
| аджика | 59 |
| кетчуп | 96 |
| майонез | 627 |
| Соус із хрону | 48 |
| гірчиця | 138 |
| Молочний соус | 143 |
| Соус Цезар | 539 |
| Соус Бешамель | 280 |
| Томат-паста | 99 |
| Соєвий соус | 50 |
| васабі | 241 |
| Соус чилі | 120 |
| Соус каррі | 310 |
| Сирний соус | 318 |
| Соус наршараб | 270 |
