Одужати просто, а от повернути назад бажану вагу набагато складніше. Веселі свята з рясними застіллями, алкогольними та газованими напоями, нескінченні перекушування на бігу та всухом'ятку, небажання снідати, бо це "погано позначиться на фігурі", і багато інших аналогічних ситуацій стають причиною того, що ваги показують на 5-10, а то та на 20-30 кілограмів більше, ніж потрібно.

Сьогодні, напевно, навіть дитина відповість, що для схуднення необхідно лише дотримуватися правильного харчування, виключити деякі продукти - і тоді жити стане в буквальному розумінні легше. Але що має на увазі ця фраза? І які основи? Саме час дізнатися відповіді на хвилюючі багатьох жінок та чоловіків питання!

Правильне харчування – як це?

Говорячи коротко, це основа ЗОЖ, від якої безпосередньо залежить як вага, а й фізичний і навіть психоемоційний стан. Харчування є фізіологічною потребою, що займає перший щабель, і від неї вже відштовхуються всі інші бажання людини (про це розповідає своєрідна «піраміда потреб» американського психолога Абрахама Маслоу). Їжа – це ліки від усіх хвороб. Але останнім часом, на жаль, вона перетворилася на культ.

Здорове харчування має на увазі надходження в організм і засвоювання речовин, необхідних для заповнення витраченої енергії, регулювання роботи всіх систем людського організму, відновлення та побудови тканин.

Основні принципи правильного харчування

Перед вступом до нового, здорового життя необхідно вивчити це питання докладніше. Якщо вловити всі нюанси, не важко зрозуміти, як поводитися з їжею в повсякденному житті. Отже, основи правильного харчування для схуднення:

1. Різноманітне, збалансоване, дрібне меню. По-перше, такий раціон не набридне, а по-друге, він є гарантією того, що організм щодня отримує всі необхідні йому речовини. Їсти потрібно маленькими порціями, зберігши основні прийоми їжі і додавши ще 2-3 додаткові (перекушування).
2. Свіжі продукти. При тривалому зберіганні практично всі вони втрачають корисні властивості, тому краще купувати їжу щодня.
3. Список основних правил правильного харчування для схуднення не може існувати без свіжих овочів та фруктів. Завдяки вмісту клітковини, вони покращують обмінні процеси та позитивно впливають на систему ШКТ. А вітаміни та елементи необхідні для засвоювання їжі та зміцнення захисних сил організму.
4. Стежити за сполучністю продуктів. Деякі їх не можна вживати разом, оскільки це призводить до утворення великої кількості токсинів і шлаків в організмі.
5. Міняти харчування за сезонами. Влітку більша частина раціону повинна складатися з їжі рослинного походження, а взимку необхідно включити жиро- і білоксодержащіе продукти.
6. Навчитися правильно розраховувати потрібну добову калорійність. Дисбаланс у цьому питанні найчастіше стає причиною появи зайвих сантиметрів на стегнах.

Місце рідини у правильному харчуванні

Вода грає головну роль раціоні людини. Основи правильного харчування для схуднення включають споживання достатньої кількості рідини, а саме - 1,5 літра на добу. Бажано враховувати лише просту воду.

Взагалі, думки про те, чи вважаються чай і кава тією ж рідиною, яка потрібна людині, значно розходяться. Одні кажуть, що цей маркетинговий хід був продуманий ще в 1990-х роках, коли з'явилася вода, і її потрібно було якось рекламувати. З іншого ж боку, такі напої, як кава і чай (а перший із них взагалі не повинен входити до «здорового» раціону) прискорюють процес виведення рідини з організму, у зв'язку з чим жодна із систем не отримує необхідної їй для правильної роботи води . Тим не менш, найкраще дотримуватись тієї позиції, що чай – це додатковий напій, а проста рідина – основний.

Пити воду можна будь-коли, коли захочеться. Першу склянку рекомендується випивати відразу після сну, натще.

Основи правильного харчування для схуднення у схемах

На сьогоднішній день розроблено досить багато систем, існує безліч рекомендацій від фахівців, а людині залишається лише вибрати той варіант, який найбільше відповідає його способу життя. Розглянемо кілька схем правильного харчування, щоб було легше зрозуміти, як діяти.

Схема №1.

Прийоми їжі
	Каша вівсяна. Кухоль зеленого чаю. Яблуко.
	Кухоль знежиреного питного йогурту. Персик (2 шт).
	Відварений рис із запеченою рибою. Салат з помідорів та огірків з додаванням насіння льону та однією столовою ложкою оливкової олії.
	Свіжа протерта морква з медом.
	Відварене куряче філе, запечене в маринаді з апельсинів та меду. Варена броколі. Скло зеленого чаю.

Схема №2.

День тижня
Понеділок		Рисовий суп із зеленим горохом та кальмарами.	Овочеве рагу.
	Твором.	Запечені в духовці овочі з м'ясом.	Курячі грудки по-китайськи з відвареним рисом.
	Омлет із овочами.	Запіканка з гречкою та рибою.	Рибні котлети.
	Каша вівсяна з горіхами та фруктами.	Овочевий суп з куркою.	Фаршировані кабачки.
		Рибний пудинг	Стейк із горбуші.

У таблиці № 2 не описані перекушування, меню не включає навіть чаї. Це не означає, що їх не має бути. Для перекушування відмінно підходять легкі продукти: фрукти, овочі та салати з них, кисломолочні напої, дієтичне печиво. Про чай та просту воду теж важливо не забувати.

Третя схема - це меню, лише система, у якій укладено основи правильного харчування схуднення.

Приймання їжі			Продукти
		Необхідно випити чай, каву або сік у кількості трохи більше 500 мл.
			Відварене яйце та каша (150 г)
Четвертий		Вода, кава, сік чи чай (до 500 мл).
		Вода чи чай (500 мл).	Гриби, овочі або салат із них (200 г), нежирне м'ясо або риба/морепродукти (100 г).
		Чай чи сік (0,5 л).	Так само, як і о 2 годині дня: вуглеводна (200 г) та білкова (100 г) їжа.
		200 мл кефіру, молока або ряжанки.	100 г сиру чи іншої білкової їжі.

Калорійність такого раціону становить близько 1300 ккал.

Що рекомендують дієтологи для схуднення за допомогою правильного харчування?

Багато людей відмовляються від сніданку через те, що через нього, на їхню думку, можна розповніти. Цю теорію треба викинути з голови, тому що вона є найголовнішою їжею протягом дня, і без неї не можна розглядати основи правильного харчування для схуднення. Дієтолог рекомендує:

1. Обов'язково снідати
2. Не обмежувати споживання продуктів, навіть від солодкого назавжди не потрібно відмовлятися.
3. Максимально урізноманітнити меню, щоб воно було збалансованим, поживним і не набридало.
4. Не голодувати – це стрес для організму.
5. Включити в меню більше фруктів та овочів.
6. Вживати цитрусові та ананаси, тому що вони мають здатність спалювати жири.
7. Відмовитися від занадто засмаженої, солоної, жирної та копченої їжі.
8. Не забувати пити просту воду.

Основи правильного харчування для схуднення: меню

Ця таблиця показує, якими можуть бути їди протягом дня.

Приймання їжі	Варіант 1	Варіант 2	Варіант 3	Варіант 4	Варіант 5
	Залиті йогуртом пластівці, фрукт і кава/чай.	Рисової каші з сухофруктами і зелений чай.	Гречаний салат і чай.	Вівсяна каша з печеним яблуком і чай/кава.	Смачна запіканка і тост з маслом, сік або зелений чай.
	Йогурт та волоські горіхи.	Банан та кефір.	Відвар шипшини та сир.	Яблуко та йогурт.	Банан та йогурт.
	Рибний суп, тушковані овочі, варена куряча грудка, компот.	Овочевий суп, гуляш, картопляне пюре, сік, овочевий салат.	Темний рис, круп'яний суп, запечена риба, вінегрет.	Борщ, гречана каша, куряча котлета, компот.	Капустяний суп, рибна котлета, пюре із картоплі, сік.
	Йогурт або сир.	Тост із какао, сир.	Йогурт з інжиром або курагою.	Фруктовий салат, крекери.	Сухофрукти з горіхами та йогуртом.
	Овочевий салат з рибою на грилі, йогурт.	Овочеве рагу з рибою та висівковим хлібцем, чай.	Куряче філе з вінегретом, зелений чай.	Овочеве рагу та шинка, чай.	Стейк з овочевий салат і зелений чай.

Метод приготування продуктів та його роль у правильному харчуванні

Головні правила харчування якого було описано вище, також включають спеціальні методи приготування їжі. Так, краще відмовитися від використання сковорідок взагалі, тому що пересмажена їжа погано впливає на шлунок та печінку. Ідеальними помічниками у приготуванні стануть мультиварка, пароварка, аеро-гриль та проста каструля. Можна запікати продукти і в духовці.

Висновок

Запам'ятати основи правильного харчування для схуднення жінок нескладно, зате результат після переходу на здорове меню буде відчутним вже дуже скоро, причому помітити його можна не лише за фігурою, а й за загальним станом здоров'я.

Робота шлунково-кишкової системи відіграє найважливішу роль для всього організму, хоча багато людей про це не знають. Здебільшого від неї залежить сила імунітету, адже захисні клітини зароджуються саме в цьому органі. Харчуватися правильно - це означає всередині та зовні!

Принципи правильного харчування багато дієтологів називають вільною дієтою. Це один із найпопулярніших напрямків для нормалізації ваги. У світі поняття правильного харчування (ПП) трактується по-різному. Деякі стверджують, що для цього потрібно повністю відмовитися від м'яса, хліба, солодкого. Запропонована методика не потребує таких жертв. Все, що необхідно зробити – дотримуватися деяких рекомендацій та правильно скласти раціон.

Збалансований раціон покращує метаболізм, тим самим сприяючи схуднення. Такий режим буде оптимальним для людей, які мають проблеми із травленням, пацієнтів, які страждають на захворювання шлунково-кишкового тракту (ЖКТ), серцево-судинної системи, цукровий діабет. Натуральні продукти з помірним вмістом жирів, білків та вуглеводів допоможуть підвищити працездатність та покращити настрій.

Як правильно харчуватися, щоб схуднути

Скинути зайву вагу, дотримуючись збалансованого раціону, реально, головне – врахувати потребу організму в калоріях та свою добову активність. Основи правильного харчування для схуднення полягають у тому, щоб замінити висококалорійну, жирну та смажену їжу корисними продуктами, багатими вітамінами та мінералами, та виключити перекушування на ходу.

За дотримання всіх рекомендацій та розрахунку калорій ПП допомагає схуднути в середньому на 5-7 кг на місяць, залежно від особливостей організму. Наступні поради досвідчених дієтологів допоможуть зрозуміти суть раціону та освоїти принципи його побудови:

• Енергетична цінність страв на добу має відповідати витратам організму. Для людей з ожирінням загальна калорійність страв не повинна перевищувати 900-1000 ккал. Стандартна норма енергетичної цінності для людей із помірною активністю – 1200 ккал, для спортсменів – 1600-1900 ккал.
• Хімічний склад продуктів має повністю задовольняти потреби організму. Намагайтеся вживати різноманітні продукти з магнієм, кальцієм, фосфором та іншими необхідними макро- або мікроелементами.
• Навчіться дотримуватися режиму живлення. Ви повинні їсти невеликими порціями, але часто через рівні проміжки часу

Правила

Правильне харчування при схудненні – це дієта, в класичному розумінні сенсу цього терміну. Це спосіб життя, тому правил доведеться дотримуватися регулярно. Вони необтяжливі, щоб їх засвоїти, знадобиться лише бажання досягти успіху:

• Пийте достатню кількість води. Розрахувати потрібний об'єм рідини можна за допомогою спеціальної програми на телефоні або скористатися стандартами. Нормою вважається 1,5-2 літри рідини на день з урахуванням чаю, компоту, води чи інших напоїв.
• Чітко дотримуйтесь режиму. Не дозволяйте собі перекушувати на ходу навіть якщо з'явилося легке почуття голоду. Згодом організм звикне отримувати правильну їжу у потрібний час.
• Грамотно вибирайте продукти. Не всі з них добре поєднуються один з одним. Знайдіть, роздрукуйте та повісьте на холодильник таблицю сполучності.
• При покупці їжі уважно вивчайте склад. Чим менше там всього буде перераховано, тим кориснішим і натуральнішим виявиться продукт.
• Запекти, а не засмажити – це головне правило ПП. Під час смаження ви використовуєте багато олії або тваринного жиру, який незмінно відкладається в організмі. Якщо хочете схуднути, готуйте страви на пару, у духовці або вживайте продукти у свіжому вигляді.
• Заправляйте салати не майонезом, а ложкою оливкової, лляної або кунжутної олії, змішаної із соком лимона.
• Їсти слід невеликими порціями з маленьких тарілок. Максимальна перерва між їдою (не враховуючи сну) – 4 години.
• Ретельно пережовуйте їжу, не відволікайтеся на читання газети, перегляд веб-сторінок зі смартфону або перегляд телевізора.

Режим правильного харчування для схуднення

Щоб організм регулярно отримував необхідні для роботи вітаміни, мікроелементи, потрібно харчуватися часто – по 5-6 разів на день. Режим слід розписати так, щоб кожен прийом їжі проходив приблизно через проміжки часу:

• Почніть свій сніданок о 7-9 годині ранку. Це час для споживання вуглеводів. Вони перетравлюються організмом довше за інших складових. З'їжте на сніданок вівсянку із фруктами або омлет із овочами, випийте свіжий сік. Якщо займаєтеся спортом, вирушайте на тренування до їди.
• Проведіть ланч не пізніше 12 години дня. Гарний час, щоб підкріпитись першими стравами. Підійдуть легкі вегетаріанські супи, борщ без засмажки, капустяні борщ, грибний суп-пюре.
• Пообідайте з 13 до 15 години. В цей час організм ще може перетравлювати складну їжу, тому вживання макаронів, каш, цільнозернового хліба чи картоплі в обід допустиме. Якщо ж ви волієте займатися спортом у другій половині дня, тоді вживання складних вуглеводів потрібно звести до мінімуму, а зробити акцент на білковій їжі.
• Перед вечерею можна перекусити у проміжку між 16 та 17 год. Якщо ви щільно пообідали, то полудень можна пропустити. В іншому випадку з'їжте яблуко, грушу або інші фрукти, випийте склянку соку або кефіру.
• Ідеальний час для того, щоб завершити трапезництво – 18.00-20.00. Для вечері ідеально підходить білкова їжа – риба чи пісне м'ясо з овочами, як альтернатива – фруктовий салат, сирна запіканка чи омлет на білках. Якщо хочете схуднути, обов'язково повечеряти не пізніше ніж за 2-3 години до сну.

Як перейти на правильне харчування

Після того, як ви зрозумієте, наскільки важливо правильно скласти раціон, грамотно розподілити їжу протягом усього дня, дотримуватись режиму буде приємно і легко. Деякі правила допоможуть перейти на збалансовану дієту без стресу для організму:

• Протягом дня будуть моменти, коли апетит уже прокинувся, а до обіду чи вечері ще далеко. Щоб не було ситуацій, коли вам доведеться їсти фастфуд, виходячи з дому, беріть із собою ланч або полуденок у контейнерах.
• Перед походом у магазин складайте список потрібних продуктів. Обов'язково увімкніть до нього свіжі овочі, фрукти, каші, зелень.
• Забудьте про консерви, копченість, фастфуд. Це найшкідливіша їжа, у ній багато консервантів, добавок, підсилювачів смаку.
• Відмовтеся від рафінованого цукру та цукерок. Замініть насолоди корисним медом, свіжими солодкими фруктами.
• Ставте корисні продукти на чільне місце. Тарілка із фруктами у центрі столу або злакове печиво у центрі столу обов'язково привернуть вашу увагу.
• Спочатку не відмовляйтеся назовсім від «непотрібної» їжі. Зробіть перехід плавним - у перший тиждень приберіть з меню фастфуд, другого тижня - цукор, і так далі. Якщо відчуваєте, що близькі до зриву, з'їжте шматочок чорного шоколаду або інші улюблені ласощі.

Раціон

Результат схуднення залежить від того, яку їжу ви волієте вживати. Перехід на правильне харчування допоможе не тільки досягти успіху, а й закріпити результат. Раціон повинен включати поживну, але низькокалорійну їжу, багато овочів, фруктів, злакових каш. Для зручності роздрукуйте та повісьте на холодильник список дозволених та заборонених продуктів:

Небажана їжа	Корисні продукти
білий хліб, дріжджова випічка, листкове тісто	хліб з цільнозернового борошна, житнього або з додаванням висівок
супи на міцному наваристому бульйоні, молоці, з бобовими культурами	вегетаріанські супи, суп-пюре з овочів, рідкі страви на пісному бульйоні
жирне м'ясо, риба, копчення	розсипчасті каші - рис, гречана, перлова, вівсяна, кускус, булгур
консервація, домашні соління, риба чи м'ясо тривалого зберігання	тушковані, свіжі, запечені овочі – томати, капуста, ріпа, огірки, кабачки, гарбуз
ковбаси, сосиски, напівфабрикати	нежирні сорти м'яса – філе птиці без шкіри, кролик, яловичина, телятина
жирний сир, вершки, солоний сир	нежирна риба – лящ, судак, тріска, мінтай, короп, камбала
солодкі покупні соки, газована мінеральна вода, алкоголь (за винятком натурального вина)	паровий омлет, яйця, зварені круто (не більше 2 шт. на добу)
кулінарні жири, гострі соуси, майонез	молочні продукти з низьким вмістом жиру – сир, кефір, молоко, сир, кисле молоко
деякі види фруктів та ягід – родзинки, банани, виноград, фініки, інжир	свіжі ягоди та фрукти
фастфуди, сухарики, чіпси, інша «суха» їжа	чай зелена, червона, натуральна кава, відвар шипшини

Схема харчування

Вивчаючи принципи перетравлення певних речовин організмом, вчені дійшли висновку, деякі види продуктів погано поєднуються друг з одним, провокують порушення травлення, печію, метеоризм, бродіння в кишечнику. Крім того, несумісні продукти не повністю перетравлюються, не тільки не приносячи користі для організму, а й відкладаючись у вигляді жиру.

Існує спеціальна таблиця, де зазначено сумісність продуктів. Так, не можна комбінувати м'ясо з картоплею чи макаронними виробами. На гарнір до курки чи телятини краще подати запечені чи приготовлені на грилі овочі. Усі страви бажано готувати з мінімальною кількістю олії чи жиру. При переході на правильне харчування для схуднення дієтологи радять детально вивчити цю табличку.

Крім того, фахівці помітили закономірність між бажанням з'їсти «шкідливу» їжу та нестачею певних речовин в організмі. Щоб не зірватися з дієти, спробуйте замінювати солодощі та інші страви корисними продуктами, не порушуючи режим харчування:

Що хочеться з'їсти	Чого не вистачає	Чим замінити
Жирну їжу		Кисломолочною продукцією (натуральний йогурт, кефір), горіхами, кунжутним насінням
Здобу, випічку, білий хліб	Амінокислот, азоту	Горіхами, насінням, яйцями
Чіпсів, сухариків, смаженого	Вуглецю	Квасоллю, сочевицею, картоплею
Солоного		Морепродуктами, морською капустою, рибою
Солодкого		Печерицями, індичкою, огірками, помідорами, білокачанною капустою
Шоколаду		Мигдалем, кешью, грекою, нутом

Як правильно пити воду

Дієтологи завжди радять випивати на день не менше двох літрів рідини. Це може прискорити метаболізм, запобігатиме переїданню, зневодненню. Окрім того, що воду потрібно пити, важливо розуміти – як правильно це робити. Існує певна схема:

1. Обов'язково виспівуйте перед сніданком дві склянки води. Рідина заповнить частину загального обсягу шлунка, допомагаючи насититися швидше. Приступати до трапези можна вже за 15-20 хвилин. Якщо просту воду в такій кількості випити складно, додайте половину чайної ложки меду або кілька крапель лимонного соку.
2. Дві склянки води випийте ближче до 12-14 год., через 20 хвилин пообідайте. Після обіду 2 години нічого пити не можна, категорично заборонено вживати будь-яку рідину разом із їдою.
3. Перед вечерею потрібно випити 1 склянку води. Їжу запивати заборонено. Щоб уникнути набряків, не можна вживати чай, кефір або інші рідкі напої за 2 години до сну.

Загальновідомий факт, що швидкість набору та втрати ваги залежить від метаболізму людини. Так, одні можуть товстіти буквально від води, інші без ризику набору ваги їдять тістечка. Вчені з'ясували, що існують напої, здатні вплинути на швидкість обмінних процесів:

• Зелений чи Монастирський чай. Він не тільки впливає на швидкість метаболізму, але і має сечогінний ефект, сприяючи швидкому схуднення.
• Імбирний відвар. Корінь імбиру містить капсацин – речовина, яка надає напою «пекучість», покращує травлення, має легку антибактеріальну дію.
• сік. Натуральні, свіжі соки (особливо апельсиновий, грейпфрутовий, селери), доведено, покращують обмін речовин. Вживати краще на голодний шлунок, наприклад, вранці, замінивши соком 1 склянку води.
• Настій шавлії. Напій не тільки сприяє кращому травленню, а й допоможе запобігти застудним захворюванням.
• Рідкий каштан. Лікувальний напій заряджає енергією, очищає організм від шлаків та токсинів.

Як скласти правильний раціон харчування для схуднення

Меню потрібно планувати так, щоб у ньому було враховано всі принципи правильного харчування для схуднення. Важливо не тільки розписати їжу по годинах, але й врахувати її калорійність.. Дієтологи рекомендують розподіляти денний раціон за калорійністю:

• сніданок – 500-600 ккал;
• перекушування – 150-200 ккал;
• обід – 300-400 ккал;
• полуденок – 150-200 ккал;
• вечеря – 300-400 ккал;
• напої – 100-200 ккал.

Меню на тиждень

При складанні раціону на 7 днів потрібно враховувати калорійність страв, адже правильне харчування для схуднення не передбачає повної відмови від улюблених ласощів. Щоб регулювати кількість з'їденого на день, вам знадобиться таблиця калорійності продуктів. Енергетичну цінність виробники вказують на етикетці своєї продукції або знайти таблицю з калорійністю можна в інтернеті. Щоб насититися, але не переїсти, рекомендовано дотримуватись наступних показників:

• Людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, на добу можна з'їдати до 1200 ккал.
• Активістам, спортсменам, під час занять фітнесом раціон потрібно збільшити до 1800 ккал.

	Сніданок (30-40% енергетичної цінності)	Обід (40-50%)	Полудень (10%)	Вечеря (до 20%)
Понеділок	Мюслі з додаванням свіжих фруктів (100 г), зелений чай із медом, хлібці із сиром.	Відварена курка (70 г), капуста квашена або тушкована (100-150 г), відвар шипшини.		Овочева запіканка із сиром (100 г), ромашковий чай.
	Паровий омлет із 2 яєць (200 г), яблуко, несолодкий чорний чай.	Суп-пюре з печериць (200-250 мл), тефтелі з рисом та овочевим гарніром (100 г).		Овочевий салат (100 г), 150 г нежирного сиру з фруктами.
	Гречана каша на воді (150 г), фруктовий салат (100 г), відвар шипшини.	Суп із гарбуза, овочевий салат (250 мл), телятина відварена (100 г).	Простокваша.	Риба та брокколі на пару (200 г), чай.
	Тост із сирним сиром, овочевий салат із авокадо (150 г), фруктовий сік.	Макарони з цільнозернового борошна (150 г), овочевий салат (150 г).	Компот із сухофруктів, галетне печиво.	Відварена індичка (150 г), овочі на грилі (100 г).
	Печену картоплю, фаршировану шпинатом і сиром 2-3 шт., Чай.	Щи – 1 супова тарілка, салат із помідорами та зеленню – 100 г.	Сир 0% жирності.	Морквяні котлети (2 шт.), кролик, тушкований у сметані (100 г).
	Вівсянка з медом (200 г), фруктовий сік.	Вегетаріанський крем-суп – 1 супова тарілка, запечена курка з рисом на гарнір (100 г).		Тушкована капуста з морквою (150-200 г), індичка (70-100 г).
Неділя	Омлет із овочами (150 г), шматочок житнього хліба із сиром, морс.	Парова телятина (100-150 г), запечені овочі (200 г), чай.		Лосось, запечений із лимоном (200 г), чай.

Меню на місяць

Спираючись на тижневий раціон, можна скласти меню на цілий місяць. Головна умова – зробити його якомога різноманітнішим. Запропоноване меню – лише приклад, як можна комбінувати продукти. У ньому описані три варіанти сніданку, обіду та вечері, на перекушування ви можете з'їсти будь-які фрукти або ягоди, випити склянку кефіру:

Перший тиждень	Вівсянка із фруктами (200 г), чай; 2 цільнозернові тости з сиром, варене яйце, сік; сир з медом та фруктами (150 г), мигдаль, відвар шипшини.	Салат з помідорами чері, куркою та булгуром (150 г), 1 гарячий сендвіч; овочевий суп (200 г), рис із рибою на пару (150 г); тушковані овочі з телятиною 300 г).	Рис із морепродуктами (100 г), овочевий салат (100 г); сирна запіканка (150 г); фруктовий салат (100 г); омлет на пару із зеленою квасолею або спаржею (150 г), несолодкі фрукти (100 г).
Другий тиждень	Паровий омлет із білків (200 г), сир (50 г), кава; запечене яблуко з медом та мигдалем, 2 тости, зелений чай; гречана каша із цибулею (200 г), натуральний йогурт (80 г), імбирний чай.	Суп з куркою та овочами (200 г), листя салату з помідорами, заправлені оливковою олією (100 г); суп із гарбуза (200 мл), запечені овочі (100 г), шматочок риби (80-100 г); кускус із овочами (200 г), яблуко.	Запечена риба із зеленим салатом із капусти з огірками (загальна вага страв – 250-300 г); брокколі на пару (150 г), шматочок курячого філе (150 г); кролик тушкований зі сметаною та цибулею (200 г), сир (100 г).
Третій тиждень	Сирники з медом – 3-4 шт., Фруктовий салат (200 г), чай; сирна запіканка (200 г), салат (100 г), яблуко, сік; мюслі з теплим молоком та сухофруктами (200 г), твердий сир (50 г).	Теплий салат із індичкою (200 г), кефір; суп з грінками та яйцем (200 мл), овочевий салат (100 г); рибні парові котлети з рисом (300 г – загальна вага страви).	Одна піта з куркою та авокадо, натуральний йогурт (150 г); запечений гарбуз із сиром (200 г); стейк із овочевим гарніром (200 г).
Четвертий тиждень	Бутерброд у лаваші, будь-які фрукти (100 г), кава; варені яйця – 2 шт., яблуко, шматочок сиру (50-70 г), відвар шипшини; йогурт із свіжими фруктами – 100 г, зелений чай, 2 тости.	Тушкована телятина з овочами (200 г); гречка з цибулею (200 г), овочевий салат (100 г); тарілка грибного крем-супу, 100-грамовий шматочок відвареної курки, салат із помідорів з моцарелою (100 г).	Камбала, запечена у фользі з лаймом та розмарином (200 г), овочевий салат (100 г); печені овочі (100 г); парова телятина (200 г); перець фарширований фаршем із індички з томатним соусом (2-3 шт.).

Найкращі дієти для ефективного схуднення

Скинути зайву вагу швидко із правильним харчуванням не можна. Ця методика має на увазі тривалий процес схуднення, але дає гарантію того, що зайві кілограми до вас не повернуться. З цих причин багато худнуть воліють спочатку випробувати дієту, а потім перейти на збалансований раціон. Лікарі рекомендують дотримуватись такого меню не довше 2-3 тижнів, щоб не нашкодити своєму здоров'ю.

Гречана дієта

Належить до монодієт, тому що харчуватися протягом усього періоду схуднення необхідно виключно гречкою. Ця крупа є дуже ситним продуктом, в ній міститься багато білка та цінних макроелементів, а ось вуглеводів у порівнянні з іншими кашами гречка має дуже мало. За допомогою цієї монодієти можна за 7 днів схуднути на 5-7 кг, але дотримуватися такої схеми харчування довше тижня не рекомендується.

Головний недолік гречаної дієти в тому, що харчуватися потрібно тільки одним продуктом, що означає - організм під час схуднення недоотримуватиме тих речовин, які в гречці не присутні або містяться в мінімальній кількості. Тому багато лікарів рекомендують урізноманітнити суворе меню овочами, фруктами та ягодами. Крупу можна відварювати, але краще заливати окропом на ніч. Щоб схуднути на дієті гречаної, в день потрібно з'їдати не більше 1 склянки каші.

Білкова

Ця схема харчування унікальна тим, що включає улюблені багатьма білкові продукти - сир, молоко, м'ясо, рибу, яйця. Через різке обмеження жирів і вуглеводів організм змушений буде черпати енергію з власних жирових запасів, тим самим спалюючи підшкірні відкладення. За допомогою білкової дієти жінкам вдається за 3 тижні схуднути на 10-12 кг.

Стандартне білкове меню розраховане на два тижні, після яких варто плавно дотримуватись основ правильного харчування при схудненні. Є у дієти свої обмеження, наприклад:

• Категорично заборонено дотримуватися такого харчування вагітним, жінкам у період лактації та тим пацієнтам, які мають проблеми з печінкою або нирками.
• З обережністю до вибору білкової дієти варто підійти людям із захворюваннями серцево-судинної системи, особливо пацієнтам із аритмією.
• Консультація лікаря перед початком схуднення на білках необхідна, якщо у вас є проблеми з травленням, діагностували гастрит або інші хвороби.
• Не рекомендується худнути на білках людям похилого віку, через зростання ризику виникнення тромбозів та зміни структури хрящової тканини.

Дієта Дюкана

Принцип харчування, розроблений відомим французьким дієтологом П'єром Дюканом, користується особливою популярністю. Методика схуднення розділена на 4 етапи, кожен з яких має свої особливості при виборі їжі:

• 1 етап – атака. Триває від 2 до 7 діб, протягом яких можна їсти лише білки.
• 2 етап – чергування. Триває 1-2 тижні. У цей час до меню потрібно додати свіжі овочі, чергуючи прийом клітковини з білками.
• 3 етап – закріплення. Триває доти, доки ви не отримаєте бажаний результат схуднення. Потрібно дотримуватись правил із чергуванням, поступово вносячи нові страви в меню зі списку дозволених.
• 4 етап – стабілізація. Дотримуватись його потрібно все життя. Принцип цього ступеня простий: 6 днів на тиждень можна їсти все, чого хочеться, але на 7-й день дозволено лише білки.

Схуднути на дієті Дюкана реально, причому скільки скинути, залежатиме від вас і вашої старанності. У середньому жінкам за 2-3 місяці вдається позбутися 10-15 кг. Перед початком дотримання раціону варто врахувати його протипоказання. Дієта категорично не рекомендована:

• вагітним;
• жінкам, які годують груддю;
• пацієнтам із захворюваннями серця, печінки, нирок, судин;
• людям із порушеним обміном речовин;
• пацієнтам із захворюваннями ШКТ або подагрою;
• тим людям, чия діяльність пов'язана з важкими розумовими чи фізичними навантаженнями.

Відео

Існує безліч різних способів та програм тренувань для схуднення, але одних регулярних занять спортом не достатньо для досягнення високих результатів. Потрібно розуміти, що велику роль у спалюванні жиру відіграє правильне та збалансоване харчування. Проблема здорового харчування є дуже важливою, тому що від того, що ви їсте, залежить не тільки досягнення в спорті, але так само: ваш настрій, зовнішній вигляд, працездатність і здоров'я в цілому. Тому в цій статті я спробую дати відповіді на такі гарячі питання як: Які основні принципи правильного харчування? Що потрібно їсти, щоб схуднути швидко? Які існують найкращі продукти для схуднення? Перелік!

Дієта (Спосіб життя, режим харчування)- Насамперед, це правила прийому їжі. Дієта характеризується такими факторами, як: калорійність, хімічний склад, фізичні властивості продуктів, час та частота прийомів їжі.

№1. Щодня ви повинні споживати достатня кількість білкової їжі. Якщо кількість протеїну буде недостатньою, то ризикуєте втратити значну частину м'язової маси на додачу до жиру, який вам пощастить спалити. Достатня кількість білка допоможе зберегти суху м'язову масу під час низькокалорійного харчування.

Як правило, для чоловіків, які намагаються схуднути, норма білка становить 2г на 1кг ваги тіла (Наприклад, якщо вага хлопця 80кг, то потрібно 80 помножити на 2 і в результаті отримаємо норму білка). Дівчатам потрібно трохи менше: 1.5г на 1кг ваги тіла (Наприклад, якщо вага дівчини 70кг, то потрібно 70 помножити на 1.5 і в результаті отримаємо добову норму білка). Якщо ваша мета не схуднення, а сушіння тіла, тоді норма білка, як для хлопців, так і для дівчат збільшується (хлопці: 2.8г - 3.5г * 1кг / дівчата: 2г - 2.7г * 1кг).

Найкращі джерела білкової їжі для схуднення:філе індички, куряче філе, хек, мінтай, тріска, знежирений сир, яєчні білки (Можна пару жовтків). Намагайтеся, щоб у вашому раціоні були всі види білкової їжі, оскільки у кожному продукті свій унікальний набір амінокислот.

№2. Вживайте якомога менше вуглеводів. Дефіцит вуглеводів допомагає худнути швидше, тому що через відсутність вуглеводів основним джерелом енергії є жир. Тримайте рівень вуглеводів на добу: 50 - 100 грам. Але це не означає, що якщо ви їли 300г вуглеводів, то відразу потрібно урізати все і переходити на 50 - 100 грам. Ні, так не можна робити. Все має відбуватися плавно, інакше, зрештою, наберете жиру більше, ніж скинете. Урізайте по 30 – 50г вуглеводів щотижня, доки дійдете до 50 – 100г щодня.

Вибирайте складні джерела вуглеводів (гречка, рис, вівсянка, перлівка). Такі вуглеводи насичуватимуть ваш організм енергією дуже довго. Так само, у вашому раціоні повинні бути прості вуглеводи (фрукти, ягоди). Але простих вуглеводів повинно бути занадто багато (норма близько 20%) . І не забувайте про овочі. Овочі є відмінним джерелом клітковини, яка позитивно впливає на процес схуднення та ШКТ.

№3. Пийте достатню кількість води. Вода – це основа нашого тіла, вона бере участь у багатьох процесах життєдіяльності. Ми складаємося на 60% із води, тому нам просто необхідно випивати щодня достатню кількість чистої води. Здоров'я та самопочуття безпосередньо залежить від якості та кількості рідини. І як не дивно, ефективний процес жироспалювання теж залежить від кількості випитої вами води.

По-перше: коли в організм надходить мала кількість рідини – збільшується в'язкість крові. Через це кисень повільніше надходить у клітини, що у свою чергу уповільнює процес жироспалювання.

По-друге: вода прискорює обмін речовин, а як ви вже знаєте, що швидше обмін речовин, то швидше відбувається процес жироспалювання.

По-третє: вода виводить з організму шлаки, надлишок солей та токсинів (як омиває, і чистити організм).

Скільки потрібно води?

Для дівчат – 40мл * 1 кг ваги тіла (наприклад, дівчина вагою 60кг, повинна випивати в день 2400мл або 2.4л, тому що 40мл * 60кг = 2400мл).

Для чоловіків - 50мл * 1кг ваги тіла (наприклад, хлопець вагою 100кг, повинен випивати в день 5000мл або 5л, тому що 50мл * 100кг = 5000мл).

№4. Виключіть з раціону харчування продукти з високим рівнем шкідливих жирів (тварини жири, маргарин, вершкове масло та більшість кондитерських виробів). Вживайте по мінімуму такі види жирів, як: яєчні жовтки, твердий сир та олія. Найкращі продукти для схуднення(перелік) у вигляді жирних кислот– це: лляна олія, оливкова олія, горіхи, жирна риба та авокадо. Дуже часто люди повністю виключають жири зі свого раціону харчування, і в цьому їхня помилка. Не можна повністю відмовлятися від жирних кислот, оскільки це може спричинити гормональний збій. Потрібно просто прибрати погані жири та додати хороші. Добова норма для чоловіків та дівчат = 0.5г на 1кг ваги тіла.

№5. І насамкінець, основним і найголовнішим принципом у схудненні є суворе дотримання цього правила, яке звучить так: «Потрібно отримувати калорій менше, ніж здатні витратити за добу». Це означає, що вам потрібно з'їдати менше їжі, а рухатися більше. Тільки в такому випадку горітиме підшкірний жир.

Приклади правильного раціону харчування (меню):

Їжу слід вживати невеликими порціями через дрібні проміжки часу (кожні 2 – 3 години), Найчастіше до 6-ти прийомів їжі. Як правило, це: сніданок, другий сніданок, обід, полуденок, другий полуденок та вечеря. І так, розберемо, що потрібно їсти, щоб схуднути швидко:

Сніданок – 8:00

Виберіть щось одне:

• вівсянка на воді + мед + фрукти / ягоди
• дикий рис + мед + фрукти / ягоди (відмінно підуть: грейпфрут, ківі, малина чи яблуко)
• хлібці + чорний гіркий шоколад

Другий сніданок – 10:00

У другий сніданок потрібно включити трохи протеїну. Наприклад, можна зробити комбінацію з білків і жирів, оскільки вуглеводи були о 8:00

Виберіть щось одне:

• знежирений сир + горіхи (відмінно піде: волоський горіх, арахіс, мигдаль)
• риба (хек, мінтай або тріска)
• сироватковий протеїн

Обід – 12:00

Не потрібно розділяти ваш обід на перше, друге та третє. Та й взагалі, супи та борщі не обов'язкові, бо це лише вода + овочі. Щодня пийте достатню кількість води, і у вас не буде проблем зі шлунком.

Виберіть щось одне:

• каша гречана + куряче філе + овочевий салат, заправлений оливковою або лляною олією
• каша рисова + філе індички + овочевий салат, заправлений оливковою або лляною олією
• каша перлова + тріска + овочевий салат, заправлений оливковою або лляною олією

Перший (15:00) та другий (18:00) полудень

Як варіант, можна використовувати таке саме меню, як у другому сніданку. Наприклад, перший полуденок може бути:

• знежирений сир + жменя горіхів (або фрукт)

А другий:

• риба (хек, мінтай або тріска)+ овочевий салат, заправлений оливковою або лляною олією (або сироватковий протеїн)

Вечеря – 21:00

Вечеряти найкраще не пізніше ніж за 2 години до сну. З цього прийому їжі слід виключити продукти, що містять вуглеводи. На вечерю найкраще підійдуть продукти із високою кількістю білка.

Виберіть щось одне:

• риба (хек, мінтай або тріска)+ овочевий салат, заправлений оливковою або лляною олією
• філе індички + овочевий салат, заправлений оливковою або лляною олією
• куряче філе + овочевий салат, заправлений оливковою або лляною олією
• знежирений сир (найкращий варіант вечері)
• казеїновий протеїн

Якщо вам не вдається самостійно підібрати собі меню з правильним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів під власну вагу тіла, то я можу вам у цьому допомогти. Якщо ви хочете, щоб я підібрав вам індивідуальне меню (розрахував усе за грамами та часом), то зв'яжіться зі мною через цю сторінку ->

Найкращі продукти для схуднення – список:

Зелений чай – один із найкращих продуктів для схуднення. Зелений чай сприяє прискоренню метаболізму (що дуже важливо при схудненні, тому що чим швидше обмін речовин, тим швидше відбувається процес схуднення), очищає організм від шлаків та токсинів та сприяє зниженню рівня поганого холестерину. Також він пригнічує апетит, що дуже зручно при схудненні, так як це дозволяє з'їдати менше їжі. Рекомендую випивати 1 – 2 чашки зеленої години щодня між основними прийомами їжі. Пийте обов'язково без цукру!

Грейпфрут, як і зелений чай, є одним із найкращих продуктів для спалювання жиру. Він багатий різними необхідними вітамінами, флавоноїдами, нарингінами, ефірними оліями, макро та мікроелементами. Також, у ньому знаходиться лікопін, який знижує рівень естрогенів. Крім цього, грейпфрут зміцнює імунну систему, знижує рівень поганого холестерину, очищує організм від шлаків та прискорює обмін речовин (що дуже важливо для схуднення). Рекомендую щодня з'їдати 1/2 або 1/3 частину грейпфрута з основними прийомами їжі або можна його використовувати як перекус. Ще як варіант, можна пити грейпфрутовий сік (хто як більше любить).

Знежирені молочні продукти (Такі як: сир, йогурт, кефір)сприяють збільшенню кальцитріолу в організмі, тим самим допомагаючи спалювати жири. Є ще такий продукт – молочна сироватка, вона прискорює жировий метаболізм. Також молочні продукти багаті різними вітамінами, амінокислотами, макро і мікроелементами. Рекомендую додати до свого раціону харчування знежирений сир, молочну сироватку та кефір на постійній основі для прискореного жироспалювання.

Якщо у вас виникає запитання: Що потрібно їсти, щоб схуднути швидко?, то зверніть увагу на гострий перець! Гострий червоний перецьє природним жироспалювачем. Він прискорює обмін речовин приблизно на 20 – 25% і підвищує температуру тіла, тим самим прискорюється процес жироспалювання. Даний продукт сам по собі корисний для організму, але його не повинно бути занадто багато, оскільки це може спричинити проблеми зі шлунково-кишковим трактом. Рекомендую щодня з'їдати 10-15г гострого перцю (Цього буде цілком достатньо).

Вода – найважливіший компонент нормального функціонування нашого організму. І як не дивно, вода відіграє дуже важливу роль у процесі схуднення. Якщо у ваш організм надходить мало води, то ваш метаболізм уповільнюється, збільшується в'язкість крові та швидкість відкладення жирових запасів. Також вода виводить з організму різні шлаки і токсини. Що худне людині потрібно щодня випивати від 2 до 4л води (Якщо ви дівчина і ваша вага - 60кг, то вам вистачить 2л на день, а якщо ви хлопець і ваша вага 110кг, то вам потрібно пити 4 - 5л).

Малина – найсмачніша ягода, яка допомагає у боротьбі із зайвими жировими відкладеннями. Вона багата різними вітамінами, ферментами, макро та мікроелементами. Малина має низький глікемічний індекс, тому сприяє дуже сильному викиду інсуліну в кров. Також вона розганяє обмінні процеси, позитивно впливає на роботу шлунково-кишкового тракту і виводить шлаки з організму. Під час схуднення у вашому організмі має бути трохи простих вуглеводів, а малина якраз є простим вуглеводом, тому рекомендую включити її до свого раціону на постійній основі.

Такі продукти як: імбир, кориця та цикорій – впливають на процес схуднення. Вони прискорюють обмін речовин (як ви пам'ятаєте, що швидше обмін речовин, то швидше ви худнете), знижують рівень цукру на крові, виводять із організму шлаки і токсини. Також, вони посилюють вироблення шлункового соку, що у результаті допомагає якісніше перетравлювати їжу. Рекомендую вживати ці спеції на постійній основі (можна чергувати).

Овочі – це чудові джерела клітковини. Якщо ви худнете, то у вашому раціоні харчування вони обов'язково повинні бути присутніми. Овочі багаті різними вітамінами, макро та мікроелементами, які так необхідні нашому організму. Вони очищають організм від шлаків і перешкоджають накопиченню жирів. Також овочі позитивно впливають на шлунково-кишковий тракт, що дуже важливо під час жорсткої дієти. Рейтинг найкращих овочів: капуста, броколі, шпинат, болгарський перець, зелений горошок, огірки, буряк, селера, спаржа, кабачки, редиска та морква.

Ну що ж, тепер ви знаєте, як потрібно правильно харчуватися для схуднення. Також у вас є зразкове меню. Сподіваюся, що я відповів на такі питання, як: Що потрібно їсти, щоб схуднути швидко? Які існують найкращі продукти для схуднення? Перелік продуктів!Якщо це не так, і у вас залишилися додаткові питання, то ставте їх у коментарях. Із задоволенням відповім на всі питання!

З повагою,

Не тільки в нашій країні, а й у всьому світі величезна кількість людей страждає від ожиріння. Навіть якщо вага не перевалює за центнер, у багатьох з'являється округле черевце і виникає бажання його позбутися. Але не все так просто.

Зайва вага накопичується з багатьох причин: різні спадкові захворювання, режим харчування, стиль життя, особливості та переваги в раціоні, обсяг їжі, що поглинається, кратність прийому та інше. Погодьтеся, якби ви подорожували і день у день проходили десятки кілометрів, навряд чи з'явилася округлість у ділянці живота.

Якщо причиною є захворювання, не обійтися без консультації лікаря. Без допомоги спеціаліста ви мало що зможете зробити. Але якщо зайва вага з'явилася від сидячої роботи, кохання полежати на дивані, від щоденних поїдань гамбургерів та продуктів із серії БП, то лише вам вирішувати худнути чи далі набирати вагу.

Запобіжні заходи

Надмірна вага - це серйозна проблема, кілька зайвих кілограмів впливає на самопочуття та працездатність. Тож запускати ситуацію не варто. Хоча зрідка навантажуйте себе фізично: робіть зарядку вранці, бігайте пару разів на тиждень, користуйтеся сходами, а не ліфтом. Всі ці дії елементарні і не вимагають величезних зусиль, а результат може здивувати.

Якщо ви погано почуваєтеся, фізичні вправи не приносять вам радість або виявилося захворювання, яке сприяє набору ваги, терміново звертайтеся до лікаря. Це серйозна проблема для здоров'я і її необхідно вирішувати. Оскільки сам собою цей процес не зупиниться.

Якщо ви вирішили худнути, то уважно вивчіть інформацію. Не варто відразу ж кидатися на першу дієту, що трапилася, або слідувати рекомендаціям подруги їсти один раз на день і пити столову ложку води. Не впадайте у крайнощі, пошкодуйте себе.

Необхідна консультація дієтолога чи ендокринолога, які оцінять стан здоров'я, визначать коефіцієнт надмірності ваги, дадуть рекомендації щодо збалансованого харчування та як слід удосконалити режим праці та відпочинку, порадять правильну дієту. Різких змін у способі життя не варто робити, щоб не підірвати здоров'я. Організм, навпаки, накопичуватиме ще більше жирових відкладень, а ви заїдатимете поганий настрій.

Рішення привнести у своє життя трохи спорту лише вітається. Але не варто цим зловживати. Немає потреби щодня бігати навколо будинку за годиною. По-перше, організм не готовий до таких різких навантажень. По-друге, ви самі вже через пару днів відмовитеся від ідеї скинути вагу і повернетеся до тортів та тістечок.

Головне, поступово змінювати свій режим. Відмовтеся від жирної їжі і робіть невеликі прогулянки вранці, ускладніть свій режим і починайте бігати, переходячи на відповідну дієту.

Що є, щоб не нашкодити організму

Найголовніше під час схуднення не лише сформувати правильний режим дня, а й грамотно харчуватися. Від того, яку енергію і в яких кількостях отримуватиме організм, залежить успіх подальшої програми позбавлення зайвих кілограмів.

Важливо вирішити дві задачі:

1. Визначити, скільки кілограмів ви плануєте втратити після проходження смуги перешкод у вигляді особливого режиму живлення.
2. Навчитися планувати набір продуктів та їх кількість, проводячи підрахунок калорій.

Заведіть щоденник, записуйте всі свої перекушування та повноцінні обіди, сніданки та вечері. Це дозволить порахувати кількість калорій, вжитих за минулий день.

Наступний крок – виключіть зі свого раціону продукти, які завадять досягти поставленої мети:

• Пиріжки та булочки.
• Копченості.
• Жирні сорти м'яса та риби, соління.
• Картопля.
• Печиво, пряники тощо.
• Цукерки та солодощі, торти та тістечка (ну хоча б на якийсь час).

Список досить довгий, але ці продукти є основними. А чим же треба харчуватися, щоб не лише не померти з голоду, а ще й запастись енергією на цілий день?

• Різні супи – вони корисні та поживні.
• М'ясо - нежирні сорти (телятина, яловичина, птах) та риба (тріска, окунь, судак, мінтай) не забороняються. Їхню кількість слід обмежити. І не вживати у смаженому вигляді.
• Яйця.
• Овочі та фрукти. Вони багато вітамінів.
• Чай каву.
• Молочні продукти.
• Макарони та крупи.
• Хліб з висівками із борошна грубого помелу.
• Рослинна олія.

Але це не означає, що такі продукти можна їсти у будь-яких кількостях, об'їдаючись протягом дня. Сенс режиму харчування у тому, щоб вживати стільки їжі, скільки потрібно життєдіяльності.

Детальне меню на тиждень

На день вам потрібно приблизно 2500 калорій. При триразовому прийомі їжі, розподіліть їх так:

1. Сніданок – 35%
2. Обід – 40%
3. Вечеря – 25%

Більшість калорій ви будете отримувати вранці і в обід. Якщо вирішите вибрати 4-5-разове харчування, то розбийте сніданок на два прийоми і додайте полудень.

Складіть меню на тиждень. Виявіть фантазію, урізноманітнюйте раціон, щоб він був повноцінним. Ми наведемо різні варіанти прийому їжі, а ви підберете підходяще для себе.

Сніданок

• Вівсяна каша на воді (можна додати горіхи та родзинки), склянка молока, два яйця.
• Картопляне пюре, риба відварена, склянка молока.
• Мюслі з молоком (або сухий сніданок), одне яйце, сік.

Другий сніданок

• Банан, апельсин та йогурт.
• Сир знежирений, сметана, яблуко.
• Склянка молока та млинці з сиром.

Обід

• Суп, гречана каша з грибами, гарбузовий салат з помідорами та сік.
• Юшка, нарізка з м'яса, овочів, склянка соку.
• Борщ, гречана каша, зрази, какао.

Полудень

• Фруктовий йогурт.
• Овочевий салат зі сметаною, сік.
• Бутерброд із сиром, склянку молока.

Вечеря

• Вінегрет, курка відварена, зелений чай.
• Рибна котлета, грецький салат, склянка молока.
• Курка, салат з овочів, чай.

Це лише зразкове меню, кількість прийомів їжі та набір продуктів. Намагайтеся не допускати одноманітності. Ви повинні отримувати задоволення від їди та повний набір корисних речовин.

Відео сюжет

Відмінності меню для жінок та чоловіків

Організми чоловіків і жінок сильно відрізняються, тому харчування для них буде різним. Скласти зразкове меню допоможе дієтолог, який підбере індивідуальну схему харчування. Загальні та індивідуальні поради щодо збалансованого харчування:

• Чоловікам доводиться витрачати більше енергії протягом дня, оскільки вони мають більше м'язової маси, ніж в жінок.
• Чіпси, газування та інші шкідливі продукти сильніше позначаються на жіночому організмі.
• Гарбуз та гарбузове масло зберігають лібідо чоловіків.
• Обом полам корисно вживати морепродукти, які містять цинк і вітамін Е.
• Жінці корисні вітаміни А, Е та В6, що містяться у крупах, бобових, м'ясі, імбирі, яйцях, печінці та інших продуктах.
• З віком чоловікам краще обмежити себе у вживанні м'яса, наголосивши на рослинній їжі. Так вони убережуть себе від проблем із серцем та судинами. Жінкам обов'язково слід вживати м'ясо в будь-якому віці. Гормони нейтралізують негативні властивості м'яса та організм отримує всі необхідні елементи.
• Жінкам необхідно контролювати дефіцит заліза, вживаючи продукти, у яких є цей мікроелемент.

Зважайте на ці відмінності при складанні схеми харчування на тиждень і легко змінюйте раціон, якщо він вам не підходить.

• Не виснажуйте себе. Голода, організм відчуває стрес. Це спонукає його більше накопичувати калорії. Відчули голод – поїжте.
• Краще їсти мало, але часто. Так у організму завжди буде достатньо енергії, а ви не відчуватимете почуття дискомфорту.
• Не використовуйте тимчасові чи експрес дієти. Кілограми зникають лише на той час, поки ви змінюєте свої звички. Повертаєте звички – повертаються кілограми. Бажаєте результатів – підберіть зручний режим живлення.
• Увечері не переїдайте - вечеря повинна бути легкою і ненав'язливою для шлунка.
• Не їжте хоча б за 3 години до сну. Інакше ви не зможете заснути, організм займатиметься перетравленням їжі. І велика ймовірність, що робитиме це він буде всю ніч. В результаті – ви не відпочинете.
• Необхідно виключити солодощі. Якщо ви ласун, то не потрібно позбавляти їх себе повністю, достатньо контролювати їх кількість. Пару ложок меду або шматочок шоколаду за день не завдадуть істотної шкоди фігурі.
• Чіпси, лимонад та інші шкідливі продукти краще забрати з раціону назавжди.
• Вживайте менше хліба під час їди. Допустимо лише з ранку.
• Замініть цукор на мед.
• Не використовуйте приправи для приготування страв.
• Краще їжте рибу та морепродукти, ніж сосиски.
• Майонез надмірно калорійний. Використовуйте замість нього сметану та олію.

Інструкція

Пам'ятайте, що строга дієта завдає шкоди здоров'ю та обміну речовин, що не може не позначитися на вашій фігурі надалі. Якщо ваша мета - назавжди і залишатися при цьому здоровою людиною, потрібно набратися терпіння і почати їсти здорову, поживну, збагачену вітамінами та мінералами їжу, дотримуючись певних правил.

Не можна різко змінювати режим харчування, щоб не наражати організм на стрес. Починайте з малого, не змінюйте меню радикально. Наприклад, почніть класти в каву не жирні вершки, а знежирене молоко, а булочку на сніданок замініть шматком житнього хліба. Не відмовляйтеся від усіх смачних продуктів, просто поступово заміняйте їх чимось менш шкідливим: замість цукерки з'їжте банан, замість цукру кладіть мед в чай, замість майонезу додайте в салат нежирну сметану. Якщо ви любите каву, спробуйте замінити її на цикорій - за смаком вони майже не відрізняються, але останній набагато корисніший. У крайньому випадку, пийте не більше однієї чашки на день, те саме стосується і чорного чаю. Якщо важко відмовитися від вершкового масла чи майонезу, купуйте низькокалорійні варіанти цих продуктів.

Не відмовляйтеся повністю від смачної для вас їжі, навіть якщо вона шкідлива: можна дозволити собі невеликий шматочок копченої риби або ковбаси, склянку солодкої газованої води у свята, випічку у вихідні. В іншому випадку ви можете зірватися і почати їсти такі продукти в необмежених кількостях, що зведе нанівець всі зусилля. Просто обмежте споживання такої їжі.

Їжте частіше, але менше. За день у вас має бути щонайменше п'ять прийомів їжі, при цьому накладайте на тарілку невеликі порції і припиняйте їсти до того, як відчули насичення. Адже відомо, що почуття ситості приходить за півгодини після їжі. Ретельно пережовуйте їжу - так вона краще засвоюється, а ви швидше відчуєте себе ситим.

Найважливішим прийомом їжі є сніданок: правильний сніданок насичує організм потрібними речовинами та дає енергію, сприяє споживанню меншої кількості калорій за день, підвищує рівень лептину, гормону, який пригнічує апетит. Якщо ви пропустите сніданок, вам буде важко протягом дня відмовитися від пачки чипсів або солодкої булочки. Сніданок обов'язково повинен включати білки, складні вуглеводи і жири. Їжте вівсянку, хлібні злаки, сир, фрукти, молоко, яйця, овочі, рибу, хліб із борошна грубого помелу.

Обід теж має бути повноцінним, але не більш калорійним, ніж сніданок. Не потрібно прибирати з раціону м'ясо, особливо взимку, просто купуйте маложирне м'ясо – замість свинини – рибу, яловичий фарш чи курча. Вечеряйте легкою їжею: нежирною рибою, овочами, фруктами.