Трицепс – це триголовий м'яз плеча або м'яз – розгинач. Цей м'яз відповідає за рухливість нашої руки, тобто згинає і розгинає лікоть. Трицепс розташований на задній стороні плеча. Складається він із трьох головок або як їх інакше можуть називати – трьох пучків – довгою, латеральною та медіальною.

Багато спортсменів-початківців не приділяють належної уваги триголовому м'язу, вважаючи, що «головним» м'язом є біцепс. Але це не зовсім правильно. Відкрийте анатомічний атлас і порівняйте два ці м'язи, і ви побачите, що трицепс становить дві третини від об'єму плеча, а біцепс тільки третину, що залишилася. Тому саме від його величини залежить, як виглядатимуть ваші руки. Правильно прокачані руки чудово виглядають навіть у розслабленому стані. А виконуючи, ви отримаєте лише непропорційно накачені руки. Особливо це важливо для жінок — роздуті «банки» погано поєднуються із жіночним чином. Крім того слабка трійка знижує загальні силові показники при виконанні таких вправ як: жим штанги лежачи, .

Вище було сказано, що три складається з декількох пучків, в багато програм тренувань включені , які нібито задіяють кожен з пучків окремо. Насправді таких тренінгів немає. Всі три пучки беруть участь у роботі одночасно, тобто будь-яке тренування на цей м'язбуде задіяти всю трьу повністю, єдине, що можна зробити - певними прийомами змістити акцент навантаження на той чи інший пучок.

Специфіка опрацювання трицепсу

Не варто перенапружувати цей м'яз. Зверніть увагу, що багато тренінгів для грудних м'язів і так її задіють. Тому немає потреби спеціально тренувати трицепс частіше одного разу на тиждень, при цьому свою програму тренувань потрібно скласти так, щоб грудні м'язи та трицепс опрацьовувалися у різні дні. Також слід чергувати інтенсивність тренувань для трьох - від легкої до більш важкої; але це правило універсальне і застосовне до вправ на всі групи м'язів.

Також багато програм містять тренінги, які ізолюють м'язи рук від решти. Це не зовсім правильне рішення. Найкращими вправами є, завдяки яким проробляються відразу кілька груп м'язів. До них відносяться жим лежачи з вузькою постановкою рук (вузьким хватом) та віджимання на брусах.

Також під час виконання слід звернути увагу на техніку виконання. При опрацюванні трьох вона повинна бути ідеальною, не варто відразу намагатися взяти велику вагу, це відволікатиме від правильної техніки.

Як говорилося вище, можна успішно пропрацювати три, виконуючи базові, для яких не потрібно мати спеціальне обладнання тренажерного залу, а це означає, що, можна і займаючись вдома.

Тут зібрані базові вправи, які допоможуть отримати правильно прокачений триголовий м'яз.

Жим від лави. Упор ззаду.

Для виконання нам необхідні дві опори - в ідеалі це повинні бути гімнастичні лави, але їх цілком можна замінити табуретами або іншою підходящою опорою. Вихідне становище - руки заводимо за спину, упираємось на табурет, постановка рук на ширині плечей. Ноги ставимо на другу опору чи на підлогу. Ноги та тулуб мають утворити кут у 90 градусів.

Вдих – опускаємося вниз, доки руки не утворюють практично прямий кут. Видих - піднімаємося нагору. Виконання має бути плавним, без ривків. Для того, щоб збільшити навантаження, можна трохи затриматися в нижньому положенні. При останньому повторенні можна ще трохи збільшити навантаження і зробити «пружину»: у нижньому положенні затриматися і трохи попружинити, амплітуда має бути зовсім невеликою.

Зверніть увагу. Якщо ми розставимо руки дуже широко – лише невелика частина навантаження припаде на трійку, а велика – на грудні та зовнішній пучок дельтоподібних м'язів.

Розгинання рук із вагою через голову

Для виконання нам потрібні гантелі. Гантелі – це інвентар, який цілком можливо мати вдома і використовувати для тренування в домашніх умовах. Якщо гантелей немає, їх можна замінити пластиковими пляшками різного об'єму, наповненими водою або піском з камінням.

Вихідне положення - сідаємо на будь-яку потрібну опору (це цілком може бути звичайний стілець), спина - пряма, ноги ставимо на підлогу. Руку з гантелей піднімаємо нагору і розпрямляємо над головою. Вдих – опускаємо руку за голову, видих – повертаємось у вихідне положення. Другу руку в цей час можна тримати на поясі або обіймати тулуб. Оптимальна вага гантелі буде такою, за якої ви не зможете зробити більше 15 повторів.

Зверніть увагу. При виконанні вправи плечовий суглоб повинен бути нерухомим. Якщо спочатку не виходить за цим встежити, то плече робочої руки можна притримувати неробочою рукою.

Французький жим

Для виконання нам знадобляться штанга чи гриф. Гриф можна замінити трубою, заповненою піском.

Вихідне становище – лягаємо на опору. Ноги ставимо на підлозі. Витягуємо руки зі штангою над головою. Вдих – опускаємо штангу в обличчя, руки повинні утворювати кут 90 градусів. Нижче штангу опускати не потрібно, інакше будуть задіяні інші м'язи. Трохи затриматись у такому становищі. Видих – піднімаємо штангу, руки повністю випрямляємо.

Зверніть увагу. Не потрібно прагнути взяти занадто велику вагу, у цьому випадку почнуть працювати м'язи спини. Не відривайте ноги від підлоги - інакше можна втратити рівновагу і впустити снаряд.

Жим лежачи з вузьким хватом

Під час виконання також використовується штанга або гриф. Незважаючи на те, що за допомогою цієї вправи можна опрацьовувати і трицепс, та інші м'язи, воно включене це тренування, так як основне навантаження розподіляється таким чином, що найбільше задіяний у роботі саме трицепс.

Вихідне становище - лягаємо на лаву. Тіло має бути притиснуте до лави. Ступні ніг щільно притискаємо до підлоги. В ідеалі у лави повинні бути спеціальні опори - стійки, на які можна прибрати снаряд або повинен бути партнер, який вас підстрахуватиме. Хват – вузький, відстань між руками трохи більше 30 сантиметрів.

Руки піднімаємо так, щоб вони дивилися прямо в стелю, снаряд повинен бути на рівні грудної клітки. Вдих – опускаємо снаряд на груди, щоб він торкнувся грудних м'язів, потім піднімаємо назад. Як тільки повертаємось у вихідне становище – робимо вдих.

Зверніть увагу. Важливо правильно взяти снаряд для прокачування трьох. При надто широкому хваті ми задіємо м'язи грудей, а при вузькому хваті буде важко утримати снаряд у рівновазі.

Розгинання рук із вагою у нахилі

Для виконання потрібно гиря або ж можна виконувати з гантелями. За допомогою цієї вправи можна пропрацювати нижній пучок троячки.

Вихідне положення. Підходимо до лави або табурету так, щоб вони опинилися збоку від вас. Нахиляємось і упираємося долонею в опору. Спина пряма, паралельно підлозі. Беремо в руку гантель, згинаємо її руку до кута в 90 градусів. На вдиху, працюючи трицепсом, розгинаємо руку. При правильному виконанні залишатиметься нерухомим. На видиху повертаємо руку у вихідне положення.

Зверніть увагу. Спину потрібно тримати строго паралельно підлозі, тільки при такому розташуванні три отримає найбільше навантаження. Не слід робити різких рухів, інакше можна пошкодити спину. Для зручності одним коліном можна спертися на лаву.

У цій статті немає ізолюючих вправ, тут розказано про базові, елементарні вправи на трицепс, які не вимагають спеціального спортивного обладнання, а значить, їх можна виконувати не тільки в тренажерному залі, але й удома. До того ж, це вправи, які дозволяють опрацьовувати відразу кілька різних м'язів, варто поміняти хват або трохи змінити положення або збільшити вагу снаряда і навантаження на м'язи перерозподілитися. Такі ефективні тренувальні комплекси підходять як для чоловіків, так і для жінок, які працюють у залі як на масу, так і на сушіння.

Трицепс(трицепс; лат. musculus triceps brachii) - триголовий м'яз плеча, що робить розгинання ліктя, знаходиться на задній стороні плечовий кісткискладається з трьох пучків або головок - довгої (caput longum), латеральної (caput laterale) та медіальної (caput mediale).
Основна функція: розгинає передпліччя у ліктьовому суглобі; довга головка діє також на плечовий суглоб, беручи участь у розгинанні та приведенні плеча до тулуба.

Жим штанги вузьким хватом

Ця вправа є для трицепсів базовою. Жим вузьким хватом приблизно порівну розподіляє навантаження між трицепсами, грудними м'язами та дельтами, якщо не навчитися акцентувати навантаження саме на трицепсі.

Техніка: Штангу середньої ваги потрібно взяти середнім (не вузьким) хватом знизу. Спину зручніше влаштуйте на лаві, а ноги міцно упріть в підлогу для збереження стійкої рівноваги. Руки зі штангою розпряміть. Гриф повинен припадати на лінію ваших плечей. З такого положення починайте згинати руки до торкання грифом грудей у ​​верхній частині. А тепер найголовніше. Запам'ятайте, лікті не потрібно тримати паралельними один одному. Вони повинні бути розведені і складати з тулубом кут приблизно 45 градусів. Лікті та широкий хватпри правильній техніці допоможуть вам акцентувати навантаження саме на трицепсі.
Експериментуйте з шириною хвата та ліктями. Знайдіть оптимальну позицію.

Працюючі м'язи: трицепси, груди, передня дельта, трапецієподібний м'яз, передній зубчастий м'яз

Брусья

Базова вправа для маси трицепса, грудей та передніх дельт.

Техніка: Стартова позиція – між паралельними брусами на прямих руках. Хват нейтральний (долонями до себе).
Зробивши глибокий вдих, починайте згинати лікті і повільно опускайтеся до помірної розтяжки плечового суглоба. «Глибина» має бути граничною під час роботи на трицепс. З нижньої позиції піднімайтеся нагору, розгинаючи руки.

Спочатку віджимання від брусів націлені саме на трицепси. Всі три головки працюють при розгинанні у ліктьовому суглобі. Щоб основне навантаження лягало на трицепси, під час опускання тримайте руки близько до тулуба, нахил уперед - мінімальний. Відстань між брусами – не більше за ширину ваших плечей, інакше частина навантаження «зніметься» з трицепсів і «перейде» на груди.

Працюючі м'язи: трицепс, груди, передня дельта

Віджимання від лави із-за спини

Ще один варіант віджимання на трицепси. Це базова вправа, що задіяє всі головки трицепса.

Техніка: Руки розташувати на краю горизонтальної лави, а ноги встановити на іншу лаву. Тіло тримати на вазі. Кут між положенням стегон та тулуба повинен становити приблизно 90 градусів: зробити вдих, тримати ноги в колінах нерухомо, зігнути руки у ліктях;
після закінчення руху випрямити руки, зробити видих.
Щоб додатково посилити навантаження, покладіть на передню поверхню стегон обтяження.

Працюючі м'язи: трицепс, груди, передня дельтоподібна

Віджимання від підлоги вузьким хватом:
Віджимання - базова, багатосуглобова вправа, що виконується на підлозі. Основні задіяні м'язи - грудні та трицепси. Власне, віджимання - це жим лежачи навпаки.

Техніка: Прийняти положення упору лежачи стопи близько один до одного. Якщо хочете ще більше навантажити трицепси, поставте ноги на піднесення – стілець, крісло чи ліжко. Долоні поставте так близько, щоб вказівні та великі пальці утворили форму серця. Інші пальці можете розставити, якщо це додасть вам більшої стійкості. Починайте з положення, коли руки зігнуті, і ви лежите на них грудьми. Тіло тримайте прямим, розподіляючи навантаження між стопами та руками. Швидко (приблизно за секунду) відіжміться, випрямивши руки в ліктях. У верхній точці не відпочивайте на випрямлених руках, відразу ж повільно опустіться вниз (приблизно за 3 секунди). Лікті повинні дивитися назад.

Працюючі м'язи: груди, трицепси, передня дельта.
У класичних віджиманнях також добре опрацьовується трицепс.

Похилий французький жим є унікальною вправою для рук, що прицільно спрямовує навантаження в довгий пучок трицепса. При цьому груди та дельти задіяні мінімально

Техніка: Прийміть положення спиною вниз на лаві для жиму лежачи і візьміться за ЕZ-гриф прямим хватом, що лежить на лаві Відчуйте розтягнення трицепсів у нижній позиції. Утримуючи руки зігнутими в ліктях до кута 90 градусів. Повільно розпряміть руки вгору, підніміть вагу. Потім повільно опустіть його у вихідну позицію.

Якщо ви не відчуваєте навантаження в трицепсі, то ваші лікті не зафіксовані. Рух ліктям полегшує вправу, але робить його марною. Міцно упріть ступні в підлогу, але не ставте їх на лаву! Ваше тіло втратить стійке положення, вам буде важче утримувати штангу під кутом.

Французький жим гантелі стоячи.

Розгинання рук на блоці стоячи

Ще варіації цієї вправи: французький жим гантелями лежачи, французький жим гантелями стоячи, французький жим штанги сидячи/на похилій лаві, розгинання рук у кросовері стоячи, розгинання рук у кросовері стоячи/сидячи зворотним хватом, розгинання рук із-за голови з канатною рукою

Працюючі м'язи: трицепс

Розгинання рук у кросовері

Розгинання на верхньому блоці в основному навантажує латеральну (бічна) головку трицепса, хоча вплив різної інтенсивності відбувається на всі три пучки трицепсів. Досить розвинений латеральний пучок при погляді на спереду руку візуально збільшує розміри верху руки. Спортсмен повинен рухатися до того, щоб трицепс при цьому нагадував формою підкову, що є знаком руху в правильному напрямку.

Техніка:
Прийміть похило, надійно врівноважене положення, тримаючи пряму трицепову ручку, прикріплену до троса латеральної машини. Зберігаючи верхні частини рук спрямованими суворо вперед у ході всієї вправи, випряміть руки в ліктях. Починайте рух повільно, без смикання. Це чудова вправа для зовнішньої головки трицепса.

Працюючі м'язи:
Варіації: різні рукояті (мотузка, пряма рукоятка, зігнута рукоятка..); різні хвати (прямий, зворотний ...)

В ув'язненні:
Вплив вправ на трицепс:

Вправи на трицепс - всі три пучки
Французький жим на похилій лаві
Віджимання на брусах або віджимання від лави
Віджимання від лави

Вправи на трицепс – довгий пучок
Розгинання руки через голову
Розгинання руки через голову зворотним хватом

Вправи на трицепс – бічний пучок
Французький жим із гантелями нейтральним хватом
Розгинання рук через голову з канатною рукояттю

Вправи на трицепс - бічний та середній пучки
Розгинання руки на блоці звичайним хватом
Французький жим стоячи

Вправи на трицепс - бічний та довгий пучки
Розгинання рук на блоці з прямою рукояттю

Трицепси більш масивні, ніж біцепси, і потребують тренування під дуже різними кутами. Як і біцепси, трицепси мають добре виглядати з будь-якої перспективи. Але на відміну від біцепсів трицепси необхідні для того, щоб ваші руки виглядали масивними та вражаючими навіть у розслабленому стані.

Коли хтось каже: "Ого, дивіться, які у нього величезні руки!", Ви можете не сумніватися, що цей ефект створюється за рахунок трицепсів. Коли ви знаходитесь на сцені, трицепси залишаються на увазі у 90% випадків, незалежно від того, які пози ви приймаєте.

Трицепс: триголовий м'яз, який працює в опозиції до біцепса. Проходить із зовнішнього боку з-під дельтоподібного м'язадо з'єднання з ліктьовими зв'язками.

За рахунок довгої головки трицепса відбувається рух руки назад та приведення руки до тулуба. Весь м'яз бере участь у розгинанні передпліччя.

Як говорилося вище, трицепс складається з трьох головок, які утворюють так звану підкову трицепса. У літературі та статтях з бодібілдингу часто описуються вправи, які спрямовані на одну з головок трицепса для того, щоб можна було вибірково тренувати тільки її. Насправді, практично всі вправи на трицепс задіяють усі три його голівки, а масова частка тієї чи іншої голівки визначається генетичними даними атлета.

Будь-яке тренування трицепса має включати такі вправи, які будуть навантажувати всі три пучка приблизно рівною мірою. Таким і тільки таким чином трицепс отримає повноцінне навантаження та хорошу стимуляцію до зростання.

Для того, щоб тренування трицепса було по-справжньому ефективним, вам слід визначити, який з пучків трицепса конкретно відстає (це найчастіше бічний пучок), щоб навантажити його по повній.

Нижче наводимо основні вправи для тренування трицепса.

Жим штанги лежачи вузьким хватом добре опрацьовує середину грудних м'язів та довгу головку трицепса, а при зміні кута нахилу лави можна змінювати навантаження на різну ділянку цих м'язів. Виконувати жим лежачи тонким хватом можна з вільною вагою, також у машині Сміта.

Робота в машині Сміта в даному випадку навіть краща, тому що вправа не відноситься до розряду «масонабірних» і, відповідно, не вимагає включення безлічі м'язів-стабілізаторів, які при роботі в «Сміті» «сакують» у всіх випадках як грудних, так і дельтоїдних жимов. Відбувається це через добре налагоджену траєкторію руху, яку забезпечують біомеханічні нюанси конструкції тренажера.

Прийміть положення лежачи на лаві у стійках для жиму лежачи. Потилиця, спина та сідниці щільно притиснуті до поверхні лави. Візьміться за гриф прямим хватом (долонями від себе); відстань між кистями має бути меншою за ширину плечей. Зніміть штангу зі стійок і вичавте її на прямі руки. Гриф повинен опинитися у вас над шиєю. Потім сильним зусиллям вичавіть обтяження вгору по прямій лінії, закінчивши повторення прямо над точкою торкання. Переміщення снаряда по вертикальній лінії дозволить зменшити навантаження на пекторальні та дельтоподібні м'язи.

Дана вправа в бодібілдингу та пауерліфтингу для розвитку трицепсу. Якщо гриф штанги опускається до лоба, то більше задіяні медіальна та латеральна головки трицепса, якщо гриф штанги опускається за голову, то задіяна головним чином довга головка трицепса.

Масивність ваших рук безпосередньо залежить від цієї вправи, за умови, що техніка буде бездоганною.

Лягайте на горизонтальну лаву, щоб голова трохи виглядала за край. Це робиться для того, щоб штангу можна було легко відводити назад, згинаючи руки у ліктях. І голова в такому положенні не перешкоджатиме цьому.

Випряміть руки вгору, перпендикулярно до підлоги, і попросіть партнера подати вам штангу. Бажано використовувати штангу з EZ-грифом, але якщо у вас її немає, то можна виконувати вправу з традиційною штангою з прямим грифом.

Повністю випряміть руки зі штангою та відхиліть їх назад на 45 градусів від вертикалі – це вихідне положення. Утримуючи верхню частину рук нерухомої, плавно опустіть штангу до голови. Під час руху намагайтеся тримати лікті ближче один до одного. Розведення ліктів – це неправильне виконання.

Повільно вдихайте при згинанні плечового суглоба, різко видихайте при розгинанні. Стадія згинання за часом повинна бути в кілька разів довша за фазу розгинання. Вимкніть всі можливі варіанти читингу.

Вертикальне положення рук сприяє найбільшому скороченню довгої головки трицепса, дозволяючи максимально вмикати її в роботу. Зупинення за рахунок вигнутого грифу допомагає краще розподілити навантаження між трьома головками трицепса.

Сядьте на похилу лаву і попросіть партнера подати вам снаряд у витягнуті над головою руки. Якщо партнера немає, візьміть штангу з підлоги та підніміть її до грудей самостійно. Сядьте на лаву, підніміть вагу над головою та повністю випряміть руки у ліктях. Зробити вдих, зігнути руки у ліктях, опускаючи гриф за голову. Після закінчення руху, повернувшись у вихідне положення, зробити видих.

З міркувань безпеки не вигинайте занадто сильно поперек.

Рухи мають бути суворо від ліктя. Щоб збільшити навантаження на трицепси, у нижній точці затримайтеся на секунду та повільно підніміть вагу у стартову позицію.

Розгинання руки з гантеллю дозволяє прицільно попрацювати над трицепсом, що відстає в розвитку, для пропорційності рук. Крім того, виконання цієї вправи відмінно проробляє верхню частину кожної з трьох головок трицепса, що призводить до потовщення верху і середини триголового м'яза. Часто розгинання рук виконують з метою сепарації (поділу) всіх трьох головок трицепса між собою та відокремлення їх від дельтоїдів.

Сядьте на лаву і щільно впріться ступнями на підлогу. Краще робити цю вправу, на лаві "Скотта", упираючись у регульовану платформу спиною, щоб знизити навантаження на поперек, відрегулюйте її по висоті трохи вище низу спини. Візьміть гантеллю праву руку і випряміть спину.

Випряміть руку з гантелі вертикально вгору. Зігніть руку в лікті і заведіть гантель за голову.

Зробіть глибокий вдих і затримайте подих. Фіксуючи верх руки в нерухомому положенні, напружте трицепс і, розгинаючи руку, підніміть гантель. Рух відбувається лише у ліктьовому суглобі, решта частини тіла нерухомі.

У ході виконання даної вправи дуже важливо зберігати нерухому плечову частину руки, рухається тільки передпліччя.

Не нахиляйте тулуб вперед або назад, інакше ви можете просто втратити рівновагу та впасти з лави. Крім того, заокруглення спини дає непотрібне навантаження на хрящові диски хребта. Не згинайте і не розгинайте зап'ястя, уникайте рухів у плечовому суглобі.

Ця вправа дозволяє контролювати роботу трицепса і рівномірно розподіляє навантаження на всі три головки триголового м'яза, надаючи їм чіткої, рельєфної форми.

Ляжте на лаву і впріться ступнями в підлогу. Таз, плечі та голова притиснуті до лави. Спина пряма. Не вигинайте спину в попереку. Візьміть гантелі обидві руки і підніміть їх над грудьми. Руки строго вертикально. Долоні дивляться один на одного. Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих і фіксуючи верх рук (від ліктя до плеча) у нерухомому положенні, напружте трицепси і опустіть гантелі, згинаючи руки в ліктях. Після закінчення руху, повертаючись у вихідне положення, зробити видих.

Вибирайте вагу для цієї вправи дуже ретельно. Надмірна вага плюс нестабільна форма призведуть до травми ліктів. До того ж, якщо у вас вже є проблеми з ліктьовим суглобом, то ця вправа дасть на нього занадто велике навантаження, тому вам варто пошукати заміну, наприклад, вузьким хватом лежачи.

Ця вправа використовує всі пучки трицепса, але переважно – латеральний (зовнішній бічний) пучок. Основна мета його застосування в бодібілдингу – надання рельєфу та чітка деталізація контурів триголового м'яза, візуальний поділ її пучків між собою.

Вправу не потрібно розглядати як суворо ізольоване, на ньому можна і потрібно працювати з великими вагами, як у суворій техніці, так і із застосуванням певного читингу.

Техніка виконання тяги верхнього блоку для трицепс наступна. Стійте прямо. Візьміться за ручку верхнього блоку, трохи нахиліться до тренажера. Плечі мають бути розслаблені, лікті притиснуті до тулуба. Повільно опускайте ручку по дуговій траєкторії до стегон до повного випрямлення рук.

Максимально згинайте руку та максимально випрямляйте її вниз. Лікоть у цьому русі – нерухомий.

Основна помилка – рух ліктя. За такої роботи включається спина, трицепс не тренується.

Розгинання руки з гантеллю в нахилі зазвичай використовується в бодібілдингу, щоб досягти симетрії у розвитку трицепса, відточивши не лише симетрію, а й форму. У цій вправі кут впливу на трицепс значно відрізняється від інших вправ, таке розгинання руки - дуже потужний засіб, який прискорює ріст триголового м'яза. Коли ви тримаєте руку випрямленою, на трицепс виявляється сильне статичне навантаження, в цей момент у роботу включені навіть найглибші м'язові волокна, що потрібно для хорошої деталізації та сепарації трицепса.

Стати боком до лави, нахиліться і впріться в неї лівою долонею і лівим коліном. Праву ногу відставте трохи тому так, щоб торс прийняв горизонтальне положення. Опорна рука випрямлена та перпендикулярна лаві. Як варіант, деякі вважають за краще не впиратися коліном у лаву і просто ставити ноги «в разножку» (ліва ступня виставлена ​​вперед на крок до правої).

Зігніть руку в лікті під кутом 90 градусів і притисніть до тулуба. Випряміть руку.

Слід уникати типових помилок. По-перше, торс має залишатися повністю випрямленим. Позиція, в якій плечі виявляються вищими за таз, призводить до скорочення амплітуди руху, що знижує ефективність всієї вправи. По-друге, лікоть не повинен підніматися вище за спину, з тієї ж причини. По-третє, будь-які рухи торсом не тільки знижують навантаження на трицепс, але можуть призвести і до викривлення хребта.

Деякі бодібілдери виконують цю вправу двома руками одночасно. Такий варіант дуже ефективний, але вимагає дуже великої фізичної сили, адже у вас немає зовнішньої опори, і стабільність корпусу забезпечується виключно за рахунок мускулатури стегон та нижньої частини спини. Крім того, вам буде дуже важко повністю розпрямити руки, тобто рух може не дотягнути до повної амплітуди.

Віджимання на брусах - відмінна базова вправа, яка задіяє всі три головки (довгу, латеральну та медіальну) трицепса. Технічно, віджимання на брусах є однією з найкращих вправ з точки зору загальної фізичної підготовки, що максимально задіяє механізми м'язової координації.

На вдиху повільно опускаємося вниз, поступово нарощуючи амплітуду з кожним повторенням (намагайтеся тримати корпус рівно і не нахиляти вперед, щоб не включати в роботу м'язи грудей).

Віджимання з вертикальним корпусом технічно складні, т.к. для нашого організму більш природний рух із легким нахилом уперед. Тому потрібна посилена увага до техніки своєї роботи.

Віджимання виконуються повільно, можливо, щоб негативна фаза перевищувала за часом позитивну.

Можна віджиматися на брусах з додатковим обтяженням, що закріплюється на атлетичному поясі за допомогою простого металевого гака. Обтяження дозволяють скоротити кількість повторів, щоб створювати максимальний ростостимулюючий вплив на м'язи. Підбирайте таку вагу обтяження, щоб ви могли виконати 8-10 повторень. Однак будьте обережні, особливо при виході із нижньої позиції. За кілька тижнів ви почнете прогресувати досить швидко.

Віджимання - базова, багатосуглобова вправа, що виконується на підлозі. Основні задіяні м'язи - грудні та трицепси. Непрямо навантажуються передні пучки дельт, передпліччя, дрібні м'язи кисті, м'язи низу спини, прес та квадрицепси.

Трицепс (особливо його довга головка) потужно стимулюється віджимання вузьким упором. Зовнішня головка трицепса бере свій початок на задній поверхні плечової кістки, але не перетинає плечовий суглоб. Внутрішня головка трицепса починається на середині плечової кістки і здебільшого прикрита іншими двома головками, - частину її можна бачити прямо над ліктем. Довга головка трицепса починається на лопатковій кістці нижче за плечовий суглоб і, на шляху вниз зливаючись з іншими головками, перетинає ліктьовий суглоб, прикріплюючись до ліктьової кістки передпліччя. Довга голівка отримує найбільше навантаження, тому що вона одночасно розгинає і плечовий суглоб і ліктьовий. Зовнішня та внутрішня головки трицепса допомагають у розгинанні ліктьового суглоба.

Приймаємо положення упору лежачи, стопи ніг маємо дуже близько один до одного. Для збільшення навантаження трицепси ноги можна поставити на підвищення - стілець, крісло або ліжко.

Долоні ставимо близько, таким чином, щоб вказівні та великі пальці утворили контур серця. Інші пальці можна розставити, це додасть тільки більшої стійкості.

Ця універсальна вправа підходить будь-якій категорії та практично будь-якому віку. Дуже часто новачки, які не вміють робити жодних вправ, починали саме з віджимань від статі, поступово досягаючи немислимих результатів.

Для виконання цієї вправи знадобиться лава та шведська стінка, або друга лава/стул - загалом, будь-який предмет, на який можна буде поставити п'яти. Вправа задіяє всі три головки трицепса і орієнтоване насамперед збільшення їх маси. Вважається, що найбільше навантаження лягає на середню частину трицепса. Належить до базових вправ на трицепс.

Відтискаючись, не розводьте лікті убік, вони повинні рухатися строго у вертикальній площині. Інакше частина навантаження забирають у собі грудні м'язи і найширші. А при роботі з великою вагою ви до того ж ризикуєте травмувати плечові суглоби.

Виконуючи вправу, підборіддя тримайте паралельною підлогою, а погляд має бути спрямований прямо вперед. Порушення цього правила збільшує ризик травмування.

Основна помилка - підйом таза вгору-вперед під час руху знизу. При такому виконанні навантаження з трицепса знімається, оскільки зменшується амплітуда руху.

Щоб додатково посилити навантаження, покладіть на передню поверхню стегон обтяження.

(5 оцінок, середнє: 5,00 з 5)
Для того, щоб оцінити запис, ви повинні бути зареєстрованим користувачем сайту.

Тема сьогоднішньої статті, як накачати трицепс. Ви дізнаєтеся про найбільш ефективні вправина трицепс, особливості його тренування та правила складання програми тренінгу триголового м'яза плеча.

Не залишимо поза увагою й такі дрібниці, про які мало хто говорить, але без яких гармонійний розвиток трицепсу буде утрудненим.

Як накачати трицепс: основа тренінгу

У тренуванні таких невеликих м'язів, як трицепс життєво важливо дотримуватися двох принципів:

• Навчитися вимикати з роботи другорядні групи м'язів. Наприклад, виконуючи жим тонким хватом або віджимання на брусах у Вас більше ростуть груди, ніж трицепс. Це найпоширеніша ситуація.
• Навчитися вантажити потрібні пучки. Довга головка трицепса, практично завжди відстає від зовнішньої та середньої.

Для того, щоб дотримувалися цих принципів, техніка виконання вправ повинна стати на чолі тренінгу. Особливість тренування трицепса в тому, що це маленька група м'язів. При найменших недоліках техніки навантаження буде розпорошуватися по всьому тілу, в результаті трицепс недоотримуватиме стимуляції, а значить не зростатиме. Ви будете тупцювати на одному місці.

Трицепс часто незаслужено обділений увагою атлетами-початківцями. Саме він формує потужні руки, т.к. його маса становить 2/3 маси руки.

Трицепс - це підковоподібний м'яз, що складається з трьох пучків. Ці три пучки в районі ліктя звужуються і переходять в одне сухожилля, за допомогою якого виконується основна функція трицепса - розгинання руки в лікті.

Будь-яка вправа на трицепс впливає на всі три пучки цілком!

Проте, ступінь впливу навантаження різні пучки зовсім різна. Пов'язано це про те, що трицепсові головки мають різні точки кріплення у верхній частині руки.

Особливість довгої головки трицепса у тому, що точка верхнього кріплення перебуває в лопатці. І для того, щоб максимально скоротити довгий пучок трицепса, необхідно відводити лікоть назад.

Медіальна (або середня головка) має короткий профіль та довге сухожилля. Це створює видимість порожнечі між латеральним та довгим пучком трицепса, утворюючи підковоподібну форму.

Зважаючи на те, що середній пучок трицепса розташований близько до ліктя в найбільш зручній позиції, плюс до всього має широку форму, при роботі з невеликим навантаженням (легка робоча вага, розминочні підходи) в першу чергупрацюватиме саме він. Збільшуючи вагиу вправах на допомогу медіальному пучку приходить латеральний, а включається і довгий пучоктрицепс.

Найголовніша складність у гармонійному розвитку трицепсу полягає у тренуванні довгої головки. І для успішного її розвитку необхідно знати таке:

• Що більша робоча вага вправи, то більше входить у роботу довга головка трицепса.
• Для включення довгого пучка необхідно відводити руку назад або заводити її нагору, як приклад - французький жим стоячи.
• Для більшої стимуляції довгої головки трицепса має бути задіяний плечовий суглоб. Найпростіший приклад французького жиму штанги лежачи, коли руки у вихідному положенні трохи нахилені до голови. Амплітуда руху є такою, що снаряд заводиться за голову. Плечовий суглоб несе постійне статичне навантаження.
• Що лікті ближче до корпусу, то більше працює довга головка трицепса.
• Довга головка трицепса працює інтенсивніше, коли кисть супинована (долоні дивляться нагору). Під час пронації (долоня звернена до підлоги) більшу частину навантаження несе зовнішня частина трицепса. Як приклад – це розгинання рук на блоці зворотним хватом.

Під час тренування штовхаючих м'язових груп (трицепси, груди, ноги та дельти) категорично уникайте читингу(підйому ваги за допомогою всього тіла). Т.к. Майже всі вправи на трицепс – односуглобові, підвищене навантаження несе робочий суглоб. Під час читингу навантаження на нього надмаксимальне. Організм навмисне обмежує Ваші можливості, коли Вам не вдається виконати чергове повторення. Це сигнал до того, що зв'язки, суглоби, м'язи, ЦНС не готові до таких навантажень.

Якщо Ви продовжите виконувати вправу ривками, поштовхами, то рано чи пізно це призведе до травми. Тому виконуйте всю важку роботу в базових вправах (віджимання на брусах та жим вузьким хватом лежачи), а потім переходьте до односуглобових ізолюючих вправ. Трицепс буде добре розігрітий і стомлений. Для його стимуляції вже не потрібні будуть величезні ваги, що травмують.

Вправи на трицепс

Які вправи на трицепс найефективніші?

Причому, якщо у Вас є можливість виконувати цю вправу, лежачи на лаві з негативним нахилом, ефект буде вище. Пов'язано це з тим, що дельти в такому положенні виявляться найменш залученими до роботи, а трицепс у результаті отримає більше позитивного навантаження.

Це базова вправа, робоча вага, яку Ви зможете взяти в цій вправі, буде найбільшою з усіх вправ на трицепс. Виконуйте його на початку тренування, не забуваючи про розминку та розминочні підходи.

Ширина хвата приблизно ширині плечей. Що більше Ви розводите лікті убік, то більше навантажені зовнішні частини трицепса. Що лікті ближче до корпусу під час виконання, то більше навантаження на довгий пучок.

Також базовий рух, з якого можна розпочинати тренування трицепса. Під час роботи на трицепс основну увагу приділіть наступним моментам:

• Корпус намагайтеся тримати прямо, не нахиляйтесь уперед.
• Притискаючи лікті до корпусу, довга головка трицепса отримує більше навантаження. Відставляючи лікті убік більшу частину роботи виконує зовнішня частина трицепса.
• У верхній точці обов'язково досягайте локауту (повного випрямлення руки в ліктях).

Це ізольоване вправу, т.к. у роботі бере участь один суглоб – ліктьовий.

Основні принципи тренування трицепса збережені і в цій вправі. Чим лікті далі розставлені друг від друга, і навіть що більше пронирована кисть, то більше роботи виконує зовнішня частина трицепса. Чим ближче до ліктів розташовані один до одного під час виконання вправи, тим більшу частину роботи несе довгий пучок трицепса.

Велике значення має те, куди Ви опускаєте штангу у нижній точці. Виробляючи опускання за голову, працює переважно довгий пучок. При опусканні до носа чи лобі – зовнішні пучки.

Або сидячи. Це ізольована вправа. Основна його особливість у тому, що лікті завжди розташовані вгорі, а снаряд заводиться за голову.

Це створює сприятливі умови для скорочення довгого пучка, якому постійно не вистачає навантаження. Ще більше можна посилити ефект від цієї вправи на трицепс, якщо тримати лікті якомога ближче один до одного.

Вправа ця варіативна. Виконувати його можна як зі штангою, так і з гантелями (або однією гантеллю). Намагайтеся спробувати всі варіанти виконання та вибрати найбільш комфортний для себе.

Зворотний хват дає ще ефективнішу стимуляцію довгої головки

Основна зручність даної вправи в тому, що вона виконується стоячи і набагато легше підлаштувати своє тіло під зручне виконання. Ще одним безперечним плюсом є можливість виконання його різними хватами (за наявності різних рукояток).

Принципи ті самі. Відставляючи лікті убік – працює більше зовнішня частина. Притискаючи лікті до корпусу – навантажується внутрішня. Під час роботи з канатною рукояткою в нижній точці намагайтеся проникнути пензель, тобто. розвертати долоні до підлоги. Такий лайфхак підвищує навантаження на довгий пучок.

Ще однією чудовою можливістю пропрацювати довгий пучок є зворотний хват при притиснутих до корпусу ліктях.

Програма тренувань на трицепс

Програма для початківців

Ефективна програма тренування на трицепс обов'язково повинна включати вправи і навантажують всі три пучки. Для акцент будується на , як фактор зростання загальної маси всіх пучків трицепса і включає в себе дві вправи:

• 3-4 підходи по 6-8 разів
• 3-4 підходи по 6-8 разів

Не забувайте . Добре розігрійте м'язи та переходьте до робочих підходів.

Програма для досвідчених

Основна відмінність такої програми від програми новачка в тому, що досвідченіший атлет може перетравлювати велике навантаження. Число вправ та кількість підходів у нього більше. Крім того, тренування має включати в себе елемент спеціалізації на пучок, що відстає.

Така програма може бути складена з одного або двох базових рухів та одного або двох ізольованих. Конкретний приклад:

• 3-4 підходи по 6-8 разів
• Французький жим стоячи з-за голови 3-4 підходи по 6-10 разів
• 3-4 підходи по 6-12 разів

Підбір конкретних вправ – річ індивідуальна. Визначте який пучок відстає і робіть спеціалізацію на нього, додаючи потрібну вправу.

Із чим тренувати трицепс?

Варіантів тут три. Перший- Тренування всіх штовхаючих груп м'язів в один день. Наприклад, груди чи плечі + трицепс.

Переваги: Ви матимете велику кількість відпочинку, а значить ресурсів для зростання

Недоліки: Тренуючи велику м'язову групу триголовий м'яз плеча також втомлюється. Коли дійде до неї робочі ваги виявляться менше, т.к. трицепс не свіжий.

Другий- Тренування за принципом м'язів антагоністів. Наприклад, спина + трицепс.

Переваги: Трицепс зможе виконувати тяжку роботу, т.к. вправи на спину його не втомлюють.

Недоліки: Менше повних днів відпочинку Потренувавши сьогодні трицепс, через день у Вас у програмі груди. В результаті трицепс, що не відновився до кінця, буде знову навантажений, що негативно позначиться на його зростанні, плюс постраждають результати в вправах на груди. Вихід: якнайдалі розносити такі тренувальні дні.

Третій: окремий день для тренування рук Біцепс+трицепс.

Переваги: Обидві м'язові групи свіжі та готові працювати з важкими вагами

Автор статті:

Перш, ніж починати описувати всі особливості тренувань на трицепс, потрібно наголосити на важливості цього м'яза. Від усієї маси руки трицепс становить 2/3, а отже – основний об'єм руки залежить від накаченого трицепса. Чи стало цікаво? Тоді продовжимо.

Оскільки трицепс - це мала м'язова група, тут на перший план виходить техніка. Правильне виконання всіх вправ здатне дати максимальний ефект. Що важливо при тренуваннях трицепса?

1. Обов'язково слід виключити роботу інших груп м'язів. Як приклад, неправильний жим або віджимання на брусах вузьким хватом прокачують груди, але не впливають на трицепс. Це найпоширеніша помилка.
2. Потрібне розуміння структури трицепса, щоб розуміти, який пучок м'яза за яких обставин працює. Зазвичай спортсмени вантажать лише середню та зовнішню голівку, практично не розробляючи довгу голівку.

Тільки знання та дотримання техніки дозволить не розпорошувати навантаження, а спрямовувати її на потрібну частину трицепса, а для цього потрібно докладніше розглянути структуру малого, але важливого м'яза.

І початківцям і досвідченим спортсменам важливо знати як треба тренуватися і відпочивати, щоб м'язи росли найбільш ефективно. Обов'язково прочитайте статтю на нашому сайті про те, . Дізнайтеся, що таке суперкомпенсація та як її використовувати.

Особливості будови трицепсу

Трицепс складається з трьох пучків м'язів, які ближче до ліктя звужуються та з'єднуються в одне сухожилля. Завдяки такій структурі виконується основна роль цієї групи м'язів – розгинання у лікті. Якщо сказати в загальних рисах, то будь-яка вправа певною мірою і з різним навантаженням завжди впливає на всі 3 пучки. Основна причина - різні місцякріплення зверху.

Зазвичай труднощі виникають із прокачуванням довгої головки трицепса, оскільки вона закріплена на лопатці. Отже, для максимального навантаження потрібно лікоть у процесі виконання вправи відводити назад. При навантаженні першим починає працювати середній пучок м'яза, тоді як збільшення ваги снаряда змушує включатися в роботу зовнішню (бокову) частину м'яза, і тільки в крайньому випадку "на допомогу" приходить довгий пучок трицепса. Але саме довга головка є найпотужнішою частиною трицепса, і тому потрібно намагатися розвивати саме її.

Оскільки нас цікавить більш довгий пучок м'яза, то розглянемо основні фактори, що змушують його працювати:

• вправи повинні включати відведення руки назад або взагалі необхідність заводити руку нагору (приклад - французький жим).
• Що робоча вага снаряда, то сильніше завантажується довга частина трицепса.
• Важливо тримати лікті ближчі один до корпусу.
• Потрібно в заняттях залучити плечовий суглоб. Для постійного завантаження часто використовується французький жим, який виконують лежачи, тримаючи руки у вихідному положенні під нахилом до голови.
• Краще при виконанні вправ тримати снаряд долонями догори, інакше більше навантаження перенесеться на зовнішній трицепс.

Важливо під час тренувань із навантаженням на плечовий суглоб не піднімати вагу всім тілом. Якщо фізично обрана вага не підходить, то ривки можуть спровокувати травму. Не можете зробити до кінця черговий підхід – виберіть меншу вагу.

Радимо тренування починати з базових вправ, повністю викладаючись під час їх виконання (жим лежачи з вузьким хватом або віджимання на брусах). Тоді при ізольованій вправі трицепс вже буде розігрітий і не потрібно використовувати ваги, які можуть спровокувати травми. А тепер перейдемо до опису основних технік, вирішальних питання, як накачати трицепс.

Основні вправи на трицепс

Список найефективніших вправ включає 5 вправ:

• жим штанги лежачи, вузький хват
• французький жим сидячи/стоячи

У цьому списку представлені як базові вправи, Так і ізолюючі (впливають тільки на конкретну групу м'язів).

Віджимання на брусах

Базова вправа, яку рекомендуємо ставити на початку тренування на трицепс. При виконанні важливо тримати корпус прямо, не нахиляючись вперед. Якщо в процесі лікті розводити в сторони, то навантаження піде на зовнішній трицепс, тоді як лікті притиснуті до корпусу - навантажують довгу (найважливішу) частину м'яза. Обов'язково у верхній точці повністю випрямити руки, щоб усунути вигин у ліктях.

Жим вузьким хватом штанги лежачи

Базова вправа, рекомендована для виконання на самому початку тренування. Не забуваймо про обов'язкову розминку, т.к. є ризик отримати травму - робоча вага снаряда для цієї вправи зазвичай найбільша серед інших вправ на трицепс. Бажано тренування проводити на лаві з негативним нахилом, що дасть більший ефект, тому що навантаження менше йтиме на дельти.

При виконанні хват повинен бути на ширині плечей, а лікті максимально притиснуті до корпусу. Якщо лікті розвести сильніше – навантаження «перетіче» на зовнішній трицепс.

Французький жим штанги лежачи

Ізольована вправа з навантаженням на ліктьовий суглоб. Під час виконання слідкуйте за тим, куди опускається штанга. Якщо у нижній точці вона на рівні носа або чола – працює зовнішній трицепс, а при опусканні за голову – довгий трицепс. Снаряд потрібно брати долонями вгору для навантаження нашого основного м'яза, інакше буде працювати зовнішня частина. Правила щодо розміщення ліктів аналогічні: чим ближче до корпусу, тим краще для довгого пучка м'язів.

Французький жим сидячи/стоячи

Ще одна ізольована вправа. Як виняток – оптимальним буде хват долонями вниз. Пам'ятаємо про лікті - чим ближче, тим краще навантажується м'яз, що цікавить нас. Вправу можна виконувати і без штанги, користуючись 1-2 гантелями на власний розсуд. Як зробити вибір? За власними відчуттями, із чим краще «йде», тим і користуйтеся.

Розгинання рук на блоці

Ізолювальна вправа. Зручно тим, що дозволяє стоячи підібрати зручне розташування тіла, та й хват може бути будь-яким (якщо відповідні ручки передбачені). Якщо рукоятка блоку канатна, то рекомендується в нижній точці розгортати долоні у бік підлоги, що вплине на довгу частину м'яза. Питання розташування ліктів аналогічне всім попереднім вправам - чим ближче до корпусу, тим краще.

Підведемо підсумки

Сподіваємося, що тепер у Вас є розуміння важливості трицепса в обсязі руки. Ви знаєте його будову і найефективніші вправи. Залишається тільки діяти та пам'ятати, що регулярність тренувань – двигун прогресу!

Сподобалось? - Розкажи друзям!